Калорийность натто: 211 ккал на 100 грамм
Натто (ферментированные соевые бобы)
Натто — ферментированные соевые бобы, 211 ккал на 100 г. Порция 50 г даёт 106 ккал и 9.7 г белка — это плотнее, чем у йогурта, и ближе к творогу по белку, но с совсем другим вкусом и текстурой. Ниже расскажем, кому натто особенно полезно и как его есть без резкого запаха.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшая порция | 30 г | 63 |
| 1 стандартная порция | 50 г | 106 |
| 1 щедрая порция | 100 г | 211 |
Польза и вред натто
+ Польза
- ✓ Белок 19.4 г на 100 г — это 39% суточной нормы, если считать от 50 г в день, и почти как у творога, но с более растительным профилем аминокислот. Такой уровень белка помогает дольше сохранять сытость и поддерживает мышцы, особенно если сочетать натто с рисом или овощами.
- ✓ Витамин K (филлохинон) 23.1 мкг — 19% нормы. Он участвует в синтезе белков, отвечающих за свёртывание крови и минерализацию костей. По витамину K натто заметно опережает йогурт и молоко, где его обычно существенно меньше.
- ✓ Медь 0.7 мг — 74% нормы, марганец 1.5 мг — 66% нормы. Эти минералы нужны для работы антиоксидантных ферментов и обмена энергии. По меди натто намного богаче, чем большинство молочных продуктов, а по марганцу выигрывает у яиц и многих мясных блюд.
- ✓ Железо 8.6 мг — 48% нормы. Оно необходимо для гемоглобина и переноса кислорода, поэтому натто особенно интересно людям, которым важно добирать железо из еды. По железу натто заметно сильнее творога и большинства кисломолочных продуктов.
- ✓ Калий 729 мг — 28% нормы. Он помогает регулировать водно-солевой баланс и работу мышц, что особенно полезно при рационе с избытком соли. По калию натто обгоняет многие готовые закуски и молочные продукты, приближаясь к уровню бобовых гарниров.
! Вред и ограничения
- ⚠ Калорийность 211 ккал на 100 г — для бобового продукта это умеренно, но при порции 150 г уже выходит 317 ккал. Если есть натто как гарнир без контроля веса порции, калории быстро накапливаются, особенно вместе с рисом и соусами.
- ⚠ Жиры 11 г на 100 г, из них насыщенные 1.6 г и полиненасыщенные 6.2 г. Жира здесь больше, чем в фасоли или горохе, поэтому натто не стоит считать «лёгкой» закуской: при большом объёме порции растёт общая энергетическая нагрузка.
- ⚠ Углеводы 12.7 г на 100 г — это не много, но и не кето-уровень. Для строгого низкоуглеводного режима продукт подходит только в маленьких порциях, иначе вместе с другими ингредиентами легко выйти за лимит углеводов.
Противопоказания:
Натто при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 30–50 г как добавка к завтраку или ужину
Натто можно на диете: 211 ккал и 19.4 г белка на 100 г хорошо вписываются в дефицит. Главное ограничение — не калории, а сочетание с рисом и соусами. Держите порцию 30–50 г и добавляйте огурцы или зелень для объёма.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| без обработки Мин. ккал | 211 | 19.4 г | 11 г | 12.7 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте натто в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Оптимальная рабочая порция натто — 30–50 г: даёт 63–106 ккал и 5.8–9.7 г белка без лишней углеводной нагрузки.
Кому подойдёт
- → лёгкий белковый завтрак — 50 г дадут 106 ккал и 9.7 г белка
- → растительный гарнир к ужину — 30 г дадут 63 ккал и 5.8 г белка
- → добор железа и меди — 100 г дадут 8.6 мг железа и 0.7 мг меди
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте натто с однородными, не пересушенными бобами и без признаков подсыхания по краям. В составе не должно быть лишнего сахара и большого количества добавок. Если продукт слишком жидкий или с резким кислым запахом, это признак нарушения хранения.
Хранение
Храните натто в холодильнике в плотно закрытой упаковке. После вскрытия лучше съесть в течение 1–2 дней: ферментированный продукт быстро теряет вкус и аромат. При неправильном хранении усиливается запах и ухудшается текстура бобов.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Натто-боул с яйцом — натто 50 г, рис отварной 120 г, яйцо 1 шт. (50 г), огурец 80 г, соевый соус 10 г. Итого около 295 ккал. Получается сытный завтрак с упором на белок и калий.
Тост с натто и авокадо — хлеб цельнозерновой 40 г, натто 30 г, авокадо 50 г, зелёный лук 10 г, лимонный сок 5 г. Итого около 240 ккал. Хороший вариант, если нужен плотный перекус без сладкого.
Салат с натто и овощами — натто 40 г, помидоры 100 г, огурцы 100 г, листовой салат 30 г, кунжут 5 г, оливковое масло 5 г. Итого около 175 ккал. Подходит как лёгкий ужин с клетчаткой и белком.
Натто с киноа — натто 50 г, киноа варёная 100 г, морковь 50 г, шпинат 30 г. Итого около 280 ккал. Блюдо удобно для обеда: белок натто дополняется сложными углеводами киноа.
Омлет с натто — яйца 2 шт. (100 г), натто 30 г, помидор 80 г, зелень 10 г. Итого около 230 ккал. Быстрый вариант на 10 минут, где натто работает как белковая добавка к привычному омлету.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫘 Натто | 🍜 Мисо-паста | 🫛 Эдамаме | 🫘 Фасоль печёная |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 211 ккал | 198 ккал | 109 ккал | 105 ккал |
| Белок | 19.4 г | 12.8 г | 11.2 г | 4.8 г |
| Жиры | 11 г | 6 г | 4.7 г | 0.4 г |
| Углеводы | 12.7 г | 25.4 г | 7.6 г | 20.5 г |
| Клетчатка | 5.4 г | 5.4 г | 4.8 г | 5.5 г |
| ГИ | 0 | 0 | 18 | 30 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в натто?
Натто подходит для похудения?
Почему натто считают полезным для костей?
Можно ли есть натто каждый день?
С чем лучше есть натто, чтобы вкус был мягче?
Подходит ли натто для низкоуглеводной диеты?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-15.