Калорийность тофу lite: 54 ккал на 100 грамм
Тофу лайт (низкокалорийный)
Тоfu lite — лёгкий плотный тофу, всего 54 ккал на 100 г, при этом в порции 100 г уже 8,3 г белка. Он заметно легче, чем твёрдый сыр (356 ккал) и даже мягкий творог, но по белку уверенно держится в зоне «сытно без лишних калорий». Ниже расскажем, как использовать его в рационе без скучных блюд.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 кубик для салата | 50 г | 27 |
| 1 порция для ужина | 100 г | 54 |
| 1 упаковка для горячего блюда | 200 г | 108 |
Польза и вред тофу lite
+ Польза
- ✓ Белок 8,3 г на 100 г — это 16,6% от суточной нормы 50 г. Он помогает добирать белок без перегруза калориями: 100 г тофу дают 54 ккал, тогда как 100 г твёрдого сыра обычно заметно калорийнее, а белка в такой же порции не всегда больше.
- ✓ Витамин B12 — 2,36 мкг, то есть 98% нормы. Это редкое преимущество для растительного продукта: кобаламин нужен для кроветворения и нервной системы. По B12 тофу обгоняет большинство растительных альтернатив и приближается к обогащённым продуктам.
- ✓ Кальций 184 мг — 18% нормы. Он работает на плотность костей и сокращение мышц. По кальцию этот тофу заметно сильнее обычного мягкого тофу и ближе к молочным продуктам, хотя до пармезана (1184 мг) ему далеко.
- ✓ Фосфор 181 мг — 26% нормы. Он нужен для АТФ и обмена энергии, а также вместе с кальцием участвует в минерализации костей. По фосфору продукт сравним с молочными белковыми продуктами, но при этом остаётся очень лёгким по калориям.
- ✓ Жиры всего 1,7 г, из них насыщенных лишь 0,2 г. Это делает продукт удобным для рациона с контролем жиров: при 100 г вы получаете белок и минералы без тяжёлой жировой нагрузки, в отличие от большинства сыров и мясных полуфабрикатов.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 34 мг — всего 2% нормы, то есть сам по себе тофу не солёный. Но вред может появиться из-за маринада: если добавить соевый соус, соль и готовые заправки, натрий быстро вырастет и нагрузит давление и почки.
- ⚠ Белка 8,3 г на 100 г достаточно для перекуса, но мало для полноценной замены мяса. Для сравнения, куриная грудка даёт около 31 г белка на 100 г, поэтому тофу лучше работает как часть блюда, а не как единственный источник протеина.
- ⚠ Жирорастворимые витамины A, D и E есть, но в умеренных дозах: A — 95 мкг (11%), D — 3,9 мкг (20%), E — 5,22 мг (35%). Это плюс для разнообразия рациона, но не повод рассчитывать на тофу как на главный источник этих витаминов.
Противопоказания:
Тоfu lite при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г за один приём пищи
На диете тофу удобен: 54 ккал и 8,3 г белка на 100 г — это сытно и лёгко. Главное ограничение не калории, а добавки: масло, панировка и соусы быстро удваивают энергию. Жарьте без масла или запекайте.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 54 | 8.3 г | 1.7 г | 1.3 г |
| обжаренный без масла | 54 | 8.3 г | 1.7 г | 1.3 г |
| запечённый | 54 | 8.3 г | 1.7 г | 1.3 г |
| тушёный | 54 | 8.3 г | 1.7 г | 1.3 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте тофу lite в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Оптимальный выбор для лёгкого белкового блюда: 100–150 г дают сытость, 54–81 ккал и почти без жира.
Кому подойдёт
- → ужин на дефиците — 100 г дают 54 ккал и 8,3 г белка
- → веганский белковый перекус — 150 г дают 81 ккал и 12,5 г белка
- → замена сыра в тёплых блюдах — 100 г дают кальций 184 мг и жир всего 1,7 г
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на плотность: хороший firm tofu держит форму и не крошится в руках. В составе должны быть соевые бобы, вода и коагулянт, без лишнего сахара и ароматизаторов. Чем короче список ингредиентов, тем чище продукт.
Хранение
После вскрытия храните тофу в холодильнике в контейнере с чистой водой, меняя её ежедневно. Так он дольше остаётся свежим и не впитывает запахи. Без воды и в открытой упаковке быстро подсыхает и становится кислым.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тофу с овощами на сковороде — тофу 150 г, брокколи 100 г, перец 80 г, чеснок 5 г, соус без сахара 15 г. Обжарить без масла на антипригарной сковороде. Итого: около 162 ккал.
Салат с тофу и огурцом — тофу 100 г, огурец 150 г, помидор 120 г, зелень 20 г, оливковое масло 5 г, лимонный сок 10 г. Итого: около 145 ккал.
Запечённый тофу с тыквой — тофу 120 г, тыква 200 г, паприка, соль 1 г, йогуртовый соус 30 г. Запекать 20 минут при 190°C. Итого: около 190 ккал.
Тофу-скрэмбл на завтрак — тофу 130 г, куркума 1 г, лук 30 г, шпинат 50 г, помидор 80 г. Размять и прогреть 7 минут. Итого: около 124 ккал.
Суп с тофу и грибами — тофу 100 г, шампиньоны 120 г, морковь 50 г, сельдерей 40 г, вода 400 мл. Проварить 10 минут. Итого: около 110 ккал.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🧈 Тоfu lite | 🧈 Тофу мягкий | 🫘 Тофу шелковый | 🧈 Тофу твёрдый |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 54 ккал | 61 ккал | 62 ккал | 78 ккал |
| Белок | 8.3 г | 7.2 г | 6.9 г | 9 г |
| Жиры | 1.7 г | 3.7 г | 2.7 г | 4.2 г |
| Углеводы | 1.3 г | 1.2 г | 2.4 г | 2.9 г |
| Клетчатка | 0.6 г | 0.2 г | 0.1 г | 0.9 г |
| ГИ | 15 | 15 | 15 | 15 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в лёгком плотном тофу?
Чем тофу полезен на практике?
Есть ли в тофу витамин B12?
Можно ли есть тофу каждый день?
Почему тофу считают диетическим?
Как сделать тофу вкуснее без лишних калорий?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-15.