Калорийность свинины запечённой: 280 ккал на 100 грамм
Свинина запечённая (окорок, плечо)
Свинина запечённая — 280 ккал на 100 г: плотнее по калориям, чем куриная грудка (165 ккал), но обычно чуть сытнее за счёт 21.4 г жира и 20.4 г белка. Порция 80 г даёт 224 ккал и 16.3 г белка. Ниже расскажем, как вписать её в рацион без перегруза солью.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 тонкий ломтик | 30 г | 84 |
| 1 порция | 80 г | 224 |
| щедрая порция | 120 г | 336 |
Польза и вред свинины запечённой
+ Польза
- ✓ Белок 20.4 г на 100 г — это 41% от суточной нормы в 50 г. Он нужен для мышц, ферментов и восстановления после нагрузки. По белку запечённая свинина заметно опережает яйца (12.6 г) и почти догоняет куриную грудку (31 г), оставаясь более сытной за счёт жира.
- ✓ Витамин B1 (0.61 мг, 51% нормы) — ключевой кофермент углеводного обмена и работы нервной системы. В свинине тиамина больше, чем в курице и говядине, поэтому она особенно полезна при высоких умственных и физических нагрузках.
- ✓ Витамин B12 (0.93 мкг, 39% нормы) — поддерживает кроветворение и миелин нервов. По B12 запечённая свинина сопоставима с другими мясными продуктами, но выигрывает у многих круп и овощей, где этого витамина практически нет.
- ✓ Селен 33.6 мкг (61% нормы) — антиоксидантная защита и работа щитовидной железы через ферменты селенопротеины. По селену свинина сильнее курицы и многих сыров, а порция 100 г закрывает больше половины дневной потребности.
- ✓ Фосфор 221 мг (32% нормы) и цинк 2.5 мг (23% нормы) — важны для костей, иммунитета и синтеза гормонов. В связке с белком они делают продукт хорошим вариантом для восстановления после тренировок, особенно если сравнивать с более углеводными гарнирами.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 1072 мг на 100 г — это 71% суточной нормы. Для мясного продукта это очень много: избыток натрия повышает давление, задерживает воду и усиливает нагрузку на почки. По соли свинина заметно «тяжелее» свежего мяса и домашней запечённой курицы без маринада.
- ⚠ Жиры 21.4 г, из них насыщенные 7.7 г — это высокая доля для одной порции. Насыщенные жиры при регулярном избытке могут повышать ЛПНП-холестерин. По жирности продукт ближе к бекону, чем к куриной грудке, поэтому размер порции критичен.
- ⚠ Холестерин 58 мг на 100 г — не рекорд, но при сочетании с солёными гарнирами и соусами нагрузка на сердечно-сосудистую систему растёт. Если в рационе уже есть колбасы и сыры, частые порции такого мяса лучше ограничить.
Противопоказания:
Свинина запечённая при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 30–50 г (2–3 тонких ломтика)
На диете продукт можно, но порционно: калорийность средняя, а главное ограничение — натрий 1072 мг и жир 21.4 г. Выбирайте 30–50 г, дополняйте овощами без соли и не сочетайте с колбасами, сыром и соевым соусом.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| запечённая Мин. ккал | 280 | 20.4 г | 21.4 г | 0 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте свинину запечённую в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Подходит для 30–50 г за приём: даёт 6–10 г белка, но требует контроля соли.
Кому подойдёт
- → белковый перекус — 30 г дают 84 ккал и 6.1 г белка
- → сытный завтрак — 50 г дают 140 ккал и 10.2 г белка
- → послетренировочный приём пищи — 100 г дают 280 ккал и 20.4 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Ищите равномерный розово-коричневый цвет, плотную текстуру и умеренно сухую поверхность без липкости. В составе не должно быть лишних усилителей вкуса: чем короче список, тем лучше контроль соли. Сильно влажный или слишком яркий продукт часто означает избыток рассола или маринада.
Хранение
Храните в холодильнике при 0–4 °C в закрытом контейнере или вакуумной упаковке. После вскрытия лучше съесть за 2–3 дня: солёное мясо тоже портится, а при неправильном хранении быстро теряет вкус и может стать источником пищевых рисков.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тёплый сэндвич — хлеб чёрный 60 г, свинина запечённая 40 г, помидор 50 г, огурец 40 г, горчица 10 г. Итого около 240 ккал: белок из мяса и хлеба даёт сытость, а овощи смягчают солёность.
Салат с мясом — свинина 50 г, листовой салат 70 г, огурец 80 г, помидор 80 г, оливковое масло 5 г. Итого около 210 ккал: хороший вариант ужина, если нужен белок без тяжёлого гарнира.
Лаваш-ролл — лаваш 40 г, свинина 35 г, капуста 60 г, морковь 30 г, йогурт 20 г. Итого около 220 ккал: удобно брать с собой, а овощи снижают общую плотность калорий.
Горячая тарелка — свинина 60 г, гречка 100 г, брокколи 100 г. Итого около 310 ккал: сочетание белка, сложных углеводов и клетчатки хорошо подходит после тренировки.
Омлет с мясом — 2 яйца 100 г, свинина 30 г, шпинат 50 г, лук 20 г. Итого около 260 ккал: быстрый завтрак с высоким насыщением и умеренной порцией жира.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍖 Свинина запечённая | 🥓 Свинина | 🍢 Шашлык свиной | 🍖 Ветчина |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 280 ккал | 242 ккал | 290 ккал | 165 ккал |
| Белок | 20.4 г | 21.4 г | 25 г | 22 г |
| Жиры | 21.4 г | 17 г | 21 г | 8.5 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г | 1.5 г | 1 г |
| Железо | 0.9 мг | 0.87 мг | 1.2 мг | — |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в свинине запечённой?
Можно ли есть её на похудении?
Чем свинина запечённая отличается от курицы?
Почему у продукта так много натрия?
Подходит ли для спортивного питания?
С чем лучше есть, чтобы не перебрать калории?
Используется в диетах
Белковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
ДиетаСушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-08.