Набор мышечной массы: меню, КБЖУ и 2 г белка/кг | NutriBird
NutriBird лого NutriBird
• 14 мин • Диеты

Правильное питание для набора мышечной массы

Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.

Короткий ответ

Правильное питание для набора мышечной массы — это профицит калорий 10–20% от нормы поддержания (обычно +300–500 ккал в день), белок 1,6–2,2 г на килограмм веса, жиры 0,8–1,2 г/кг и углеводы, закрывающие оставшуюся калорийность. Такое питание в сочетании с силовыми тренировками 3–5 раз в неделю даёт прирост 0,25–0,5 кг в месяц у опытных атлетов и до 1 кг у новичков, причём большая часть веса — мышцы, а не жир.

Главное за 30 секунд

  • →Профицит 10–20% от нормы поддержания — обычно +300–500 ккал в день
  • →Белок 1,6–2,2 г на кг веса — ключевой нутриент для синтеза мышц
  • →Жиры 0,8–1,2 г/кг для гормонального здоровья, углеводы — остальное
  • →Темп набора: 0,25–0,5 кг в месяц у опытных, до 1 кг у новичков
  • →4–6 приёмов пищи в день с белком в каждом по 30–40 г
  • →Обязательны силовые 3–5 раз в неделю — без них профицит пойдёт в жир

Автор

Дмитрий Волков

Дмитрий Волков

Спортивный диетолог

Проверено экспертом

Анна Козлова

Анна Козлова

Нутрициолог

Обновлено:

Кому подходит

  • •Худощавым мужчинам (эктоморфам), которым сложно набрать вес
  • •Женщинам, которые хотят набрать мышцы и улучшить форму тела
  • •Спортсменам после «сушки» — для фазы восстановления и роста
  • •Новичкам в силовых тренировках с целью увеличить мышечную массу
  • •Людям с нормальным весом, но низким процентом мышечной ткани (skinny fat)

Кому не подходит

  • •Людям с избыточным весом (ИМТ 27+) — сначала нужен дефицит, затем масса
  • •Тем, кто не готов тренироваться силовыми 3+ раз в неделю
  • •Людям с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом без медицинского контроля
  • •Подросткам до 16 лет — им достаточно обычного сбалансированного питания

При хронических заболеваниях и особых состояниях проконсультируйтесь с врачом.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы — это не «есть побольше и всё пойдёт в мышцы». Это точный расчёт калорий и БЖУ, при котором организм получает чуть больше энергии, чем тратит (профицит), и достаточно белка для синтеза новой мышечной ткани. Без силовых тренировок этот профицит превращается в жир, поэтому массонабор — всегда связка «питание + тренировки», а не только еда.

Ключевые принципы подтверждены современной спортивной наукой:

  • Профицит должен быть умеренным. Мета-анализы (Iraki 2019) и практика показывают: синтез мышечного белка ограничен физиологически. Натуральный атлет не может построить больше 0,5–1 кг мышечной ткани в месяц, и профицит свыше 500 ккал в день не ускоряет этот процесс — просто откладывается в жир.
  • Белок — главный нутриент. Без 1,6–2,2 г/кг белка рост мышц либо не идёт, либо замедлен. Это обязательное условие (Morton 2018, BJSM).
  • Нужны силовые тренировки с прогрессией. Питание без тренировок не работает. Без механического стимула от силовых мышцы не растут, даже при профиците 1000 ккал.
  • Терпение. Реальный прогресс виден за 3–6 месяцев, а не за 2 недели.

Как рассчитать калории и БЖУ для массонабора

Расчёт идёт в три шага: определить норму поддержания (TDEE), добавить профицит, разнести макронутриенты.

Шаг 1. Норма поддержания (TDEE). Формула Mifflin-St Jeor × коэффициент активности. Для мужчины 75 кг, 180 см, 30 лет с 3–4 силовыми в неделю это обычно 2700–2900 ккал. Воспользуйтесь калькулятором:

Рассчитайте свою норму калорий

Узнайте TDEE за 30 секунд, а затем прибавьте 10–20% для фазы массонабора.

Норма на поддержание (TDEE)

— ккал/день

Дефицит −15%

— ккал

BMR

— ккал

Профицит +10%

— ккал

Не хотите считать калории вручную?

Сфотографируйте еду — NutriBird посчитает КБЖУ за 3 секунды и сверит с вашей нормой.

Открыть в Telegram

Нужен расширенный расчёт с раскладкой на БЖУ? Откройте полный калькулятор калорий.

Шаг 2. Профицит.

  • Новички в силовых: +15–20% (+400–500 ккал)
  • Средний стаж: +10–15% (+300–400 ккал)
  • Опытные: +5–10% (+150–300 ккал)

Шаг 3. Распределение БЖУ. Фиксируем белок и жиры, углеводы закрывают остаток.

НутриентНормаПример для 75 кг
Белок1,8–2,0 г/кг140–150 г (560–600 ккал)
Жиры1,0–1,2 г/кг75–90 г (675–810 ккал)
Углеводыостаток калорий ÷ 4420–480 г (1680–1920 ккал)

Для женщины 60 кг при 2200 ккал это примерно: белок 110 г, жиры 70 г, углеводы 270 г.

Что есть: продукты-основа массонабора

Продукты-основа массонабора

Продукт Ккал/100 г Статус
🍗 Куриная грудка 113 Можно
🍗 Куриное бедро 209 Можно
🐔 Курица (целая тушка) 239 Можно
🦃 Индейка 135 Можно
🥩 Говядина 187 Можно
🥩 Фарш говяжий 215 Можно
🐔 Фарш куриный 189 Можно
🥚 Яйцо куриное 143 Можно
🐟 Лосось 208 Можно
🐟 Форель 141 Можно
🐟 Скумбрия 205 Можно
🐟 Тунец 144 Можно
🐟 Треска 82 Можно
🐟 Минтай 72 Можно
🦐 Креветки 99 Можно
🧀 Творог 159 Можно
🥛 Кефир 50 Можно
🥛 Йогурт 60 Можно
🥛 Ряженка 54 Можно
🥛 Молоко 60 Можно
🧀 Сыр твёрдый 356 Можно
🧀 Брынза 260 Можно
🧀 Моцарелла 240 Можно
💪 Сывороточный протеин 380 Можно
🥛 Изолят протеина 370 Можно
🌙 Казеин 375 Можно
⚡ Креатин 0 Можно
🫒 Масло оливковое 884 Можно
🥑 Авокадо 160 Можно
🌰 Миндаль 579 Можно
🥜 Грецкий орех 654 Можно
🌾 Гречка 308 Можно
🥣 Овсянка 379 Можно
🌾 Киноа 368 Можно
🌾 Булгур 342 Можно
🍚 Рис 360 Можно
🍝 Макароны 371 Можно
🌾 Хлеб зерновой 247 Можно
🥔 Картофель 77 Можно
🍌 Банан 89 Можно
🍯 Мёд 304 Можно
🥦 Брокколи 34 Можно
🥬 Шпинат 23 Можно
🍅 Помидор 18 Можно
🫑 Перец болгарский 31 Можно
🥕 Морковь 35 Можно
🍎 Яблоко 52 Можно
🍓 Клубника 32 Можно
🫐 Черника 57 Можно
🟡 Горох 341 Можно

Что ограничить

Ограниченные продукты

В рамках массонабора можно изредка, но не как основа рациона. Основной источник калорий — цельные продукты, а не полуфабрикаты и сладости.

Продукт Ккал/100 г Статус
🧈 Масло сливочное 748 Ограничить
🍫 Шоколад горький 530 Ограничить
🍫 Сырок глазированный 407 Ограничить
🍪 Печенье овсяное 437 Ограничить
🌭 Колбаса варёная 257 Ограничить

Чего избегать

Продукты грязного массонабора

Продукт Ккал/100 г Статус
🧂 Сахар 387 Нельзя
🥤 Лимонад 41 Нельзя
🍏 Сок яблочный 46 Нельзя
🥄 Майонез 680 Нельзя
🥖 Батон 264 Нельзя
🧁 Булочка 339 Нельзя
🍟 Картошка фри 312 Нельзя
🌭 Хот-дог 278 Нельзя
🍔 Классический бургер 262 Нельзя
🧀 Чизбургер 285 Нельзя

Это не «вредная еда» в абсолютном смысле, но на массонаборе они смещают соотношение набора в сторону жира, создают инсулиновые пики и замедляют восстановление. Разово можно, в рамках основы рациона — нет.

Пример дня на массонаборе (для мужчины 75 кг, 3200 ккал)

Пример меню на день

Приём пищи Блюдо Ккал
Завтрак Овсянка 80 г на молоке с бананом, 20 г миндаля, 1 ст.л. мёда + 2 яйца-пашот 720
Перекус 1 Протеиновый коктейль (30 г) + яблоко + 20 г грецких орехов 380
Обед Куриная грудка 200 г + рис бурый 100 г (сухой) + брокколи + оливковое масло 820
Перекус 2 (до/после тренировки) Творог 5% 200 г с мёдом 1 ст.л. и 30 г изюма 380
Ужин Говядина тушёная 180 г + гречка 80 г + салат с авокадо и оливковым маслом 700
Перед сном Творог 5% 200 г или казеин 30 г с молоком 250
Итого за день 3250

Итого: 3250 ккал, белок 227 г, жиры 102 г, углеводы 333 г. Для женщины 60 кг рацион пропорционально уменьшается до 2300–2400 ккал: меньше круп и масла, белок 110–120 г.

Типичные ошибки массонабора

Частые ошибки

  1. 1 «Грязный массонабор»: есть всё подряд, включая фастфуд и сладкое, в надежде, что «всё пойдёт в мышцы». Результат — 60–70% набранного оказывается жиром
  2. 2 Профицит больше 500 ккал: рост мышц ограничен 0,5–1 кг в месяц, излишек идёт в жир
  3. 3 Недобор белка: меньше 1,6 г/кг — синтез мышечного белка не выходит на максимум
  4. 4 Слишком мало жиров: меньше 0,8 г/кг — падает тестостерон и энергия
  5. 5 Пропуск послетренировочного приёма пищи: окно 1–2 часа важно для восстановления
  6. 6 Отсутствие прогрессии нагрузки в тренировках: без роста весов/повторов мышцы не растут
  7. 7 Ожидание быстрого результата: реальный темп у натурала — 0,25–0,5 кг в месяц
  8. 8 Взвешивания каждый день: вес колеблется на 1–2 кг из-за воды и гликогена. Правильно — раз в неделю

Плюсы и минусы подхода

Плюсы и минусы

Плюсы

  • +Научное обоснование — десятки исследований подтверждают метод
  • +Медленный, но качественный набор с минимумом жира
  • +Подходит мужчинам и женщинам, новичкам и опытным
  • +Не требует экзотических продуктов или дорогих добавок
  • +Улучшает силовые показатели и выносливость
  • +Позволяет контролировать композицию тела через КБЖУ

Минусы

  • −Медленный результат — видимые изменения за 3–6 месяцев
  • −Требует дисциплины в подсчёте калорий и БЖУ
  • −Нужны регулярные силовые тренировки — без них не работает
  • −Часть набора — неизбежно жир (нельзя набрать 100% мышц)
  • −При несоблюдении рекомендаций легко скатиться в «грязный массонабор»

С чего начать за 6 шагов

Пошаговый план запуска массонабора — от расчётов до первых тренировок и недельного мониторинга.

  1. Рассчитайте TDEE — используйте калькулятор с честной оценкой активности.
  2. Добавьте профицит — новичкам 15–20%, опытным 10–15%. Больше не надо.
  3. Распределите БЖУ — белок 1,8 г/кг, жиры 1,0 г/кг, углеводы остаток.
  4. Спланируйте 5 приёмов пищи — с белком 30–40 г в каждом.
  5. Запустите силовые — 3–5 тренировок в неделю с прогрессией нагрузки.
  6. Мониторьте — взвешивайтесь раз в неделю. Темп 0,25–0,5 кг/нед оптимален.

Спортивные добавки: что работает, а что нет

С научной точки зрения из десятков популярных добавок реальный эффект для набора мышечной массы подтверждён только у нескольких:

  • Сывороточный протеин — удобный способ закрыть норму белка, особенно после тренировки. Не обязателен, если из еды набирается 1,6+ г/кг.
  • Креатин моногидрат — 3–5 г в день, ежедневно. Даёт +5–10% к силовым, +1–2 кг воды в мышцах, слегка ускоряет гипертрофию. Самая изученная добавка в спортпите.
  • Казеин — медленный белок, имеет смысл принимать перед сном, если ужин был лёгкий. Работает как альтернатива творогу.
  • Кофеин — 3–6 мг/кг за 30 минут до тренировки улучшает производительность.

Всё остальное (BCAA, глутамин, HMB, бустеры тестостерона, «массонаборные комплексы») для натурального атлета не даёт ощутимого эффекта сверх полноценного питания. Не тратьте деньги.

Когда остановить массонабор

Фазу массонабора имеет смысл прекратить или перейти к «сушке» в одном из случаев:

  • Процент жира превысил 18–20% у мужчин или 25–28% у женщин (визуально — начинают пропадать очертания мышц, появляется «мягкость»).
  • Прошло 6–12 месяцев непрерывного массонабора — пора дать телу 6–10 недель лёгкого дефицита для сброса жира.
  • Появились маркеры ухудшения здоровья — скачки давления, нарушения сна, падение мотивации к тренировкам.

После «сушки» можно возвращаться в следующий цикл массонабора, снова на 3–6 месяцев.

Дисклеймер: программа предназначена для здоровых взрослых 18+. Перед значительным изменением рациона и нагрузок при наличии хронических заболеваний (диабет, сердечно-сосудистые, проблемы с почками) проконсультируйтесь с врачом или спортивным диетологом.

Частые вопросы

Сколько калорий в день нужно для набора мышечной массы?
Норма поддержания + 10–20%, то есть +300–500 ккал в день. Для мужчины 75 кг с умеренной активностью и нормой 2800 ккал — это 3100–3300 ккал. Для женщины 60 кг с нормой 2000 ккал — 2200–2400 ккал. Больше 500 ккал в плюс не даёт ускорения набора мышц: синтез белка ограничен, а избыток калорий уходит в жир. Это подтверждено мета-анализами по темпу набора у натуральных атлетов (Iraki 2019).
Сколько белка нужно для набора мышц?
1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в день. Оптимум для большинства — 1,8–2,0 г/кг. Мета-анализ Morton 2018 (Br J Sports Med) по 49 исследованиям показал, что дальнейшее увеличение белка сверх 1,6 г/кг не даёт дополнительного прироста мышечной массы у большинства тренирующихся. 2,2 г/кг — верхний практический лимит для опытных в дефиците или для комфортного планирования рациона.
Можно ли набрать мышцы без спортпита?
Да, абсолютно. Спортпит — это удобство, а не обязательность. Протеин, креатин и гейнер помогают быстрее набирать норму белка и калорий, особенно если у вас плохой аппетит или нет времени на готовку. Но научно доказанный эффект есть только у трёх добавок: сывороточный протеин (при недоборе белка из еды), креатин моногидрат 3–5 г/день и кофеин перед тренировкой. Всё остальное — не обязательно.
Как быстро можно набрать мышечную массу?
Реалистичные темпы для натурального атлета (без стероидов): новички в первые 12 месяцев — 0,5–1 кг мышц в месяц. Атлеты с 1–3 годами стажа — 0,25–0,5 кг в месяц. Опытные (3+ года) — 0,1–0,25 кг в месяц. Эти цифры из модели Lyle McDonald и подтверждаются практикой спортивной науки. Если набираете быстрее 1 кг/нед — большая часть веса это вода, гликоген и жир, а не мышцы.
Нужно ли есть до и после тренировки?
Да, это улучшает производительность и восстановление. До тренировки (за 1–2 часа) — приём пищи с углеводами и белком: 50–80 г углеводов и 25–30 г белка. Пример: овсянка с бананом и протеином. После тренировки (в течение 1–2 часов) — снова белок + углеводы: 30–40 г белка и 50–80 г углеводов. Пример: куриная грудка с рисом. «Анаболическое окно» в 30 минут — миф, общий приём белка за день важнее.
Как часто надо есть при наборе массы?
4–6 приёмов пищи в день. Это удобно распределяет большой калораж (3000+ ккал) и обеспечивает регулярный синтез белка — по 30–40 г белка в каждый приём каждые 3–4 часа даёт оптимальную стимуляцию (Schoenfeld & Aragon 2018). 3 приёма в день тоже работают, но при очень высоком калораже становится некомфортно объёмно. 7–8 приёмов никакого преимущества не дают.
Что делать, если плохой аппетит и не могу съесть столько еды?
Три стратегии. Первая — жидкие калории: протеиновый коктейль с бананом, овсянкой и арахисовой пастой даёт 600–800 ккал в одном стакане. Вторая — калорийно плотные продукты: орехи, оливковое масло, авокадо, сухофрукты, рис с маслом. Третья — разделить приёмы на более мелкие и частые. Если проблема серьёзная — пробуйте гейнер, но выбирайте качественный с минимумом сахара.
Будет ли жир при массонаборе?
Да, часть набранного веса — неизбежно жир, даже при идеальном питании. При правильном подходе (профицит 10–15%, белок 1,8 г/кг, силовые) соотношение мышц к жиру — примерно 60–70% мышц, 30–40% жир у новичков и 40–50% мышц у опытных. Это нормально — жир потом убирается на короткой «сушке» 6–10 недель. «Грязный массонабор» (еда без контроля) даёт обратное соотношение: 70% жир, 30% мышцы.
Можно ли набирать массу без силовых тренировок?
Нет. Профицит калорий без силовых тренировок даёт набор жира, а не мышц. Синтез мышечного белка запускается механическим напряжением от упражнений с весом, без этого сигнала тело просто запасает избыток в жировой ткани. Минимальный объём для роста — 10 рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Оптимум — 15–20 подходов. Без этого база — профицит не нужен.
Сколько длится фаза массонабора?
От 3 до 12 месяцев в зависимости от целей. Новичкам имеет смысл вести массонабор 6–12 месяцев подряд без перерывов — первый год самый продуктивный. Опытным атлетам — циклы по 3–6 месяцев массонабора, затем 6–10 недель «сушки», чтобы контролировать процент жира. Нет смысла вести массонабор дольше 12 месяцев без перерыва: жир накапливается, инсулиночувствительность падает, эффективность падает.

Точный подсчёт калорий за 3 секунды

Сфотографируйте еду — получите КБЖУ мгновенно. Бесплатно до 5 анализов в день

Рассчитать свой рацион в NutriBird

Поделиться статьёй:

Источники

Обновлено: 5 апреля 2026. Автор: Дмитрий Волков, Спортивный диетолог. Проверено: Анна Козлова, Нутрициолог.

Дисклеймер: Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача-диетолога. При наличии заболеваний проконсультируйтесь со специалистом.

Откуда данные в нашей базе калорийности

Методология, источники и проверка

Источники

КБЖУ, витамины и минералы — из базы USDA FoodData Central, Химического состава пищевых продуктов ФИЦ питания РАМН, справочника Скурихина. Для блюд — данные производителей и рецензируемые исследования.

Проверка специалистом

Данные и комментарии проверяет Анна Козлова, сертифицированный нутрициолог FPA с 8-летним опытом практики в области спортивного и клинического питания.

Обновление базы

Страницы продуктов обновляются при выходе новых данных USDA и при пересмотре рекомендаций. На каждой странице указана дата последнего обновления.

Погрешность данных

Калорийность натуральных продуктов имеет биологический разброс ±10–15%. Значения в базе — усреднённые и подходят для планирования рациона, но не как медицинский норматив.

Информация носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При заболеваниях и особых состояниях (беременность, диабет, аллергии) всегда консультируйтесь со специалистом.