Калорийность молока: 60 ккал на 100 грамм
Молоко (коровье 3.2%)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Молоко
Молоко: 60 ккал на 100 г. Стакан (250 мл) — 155 ккал. Белки 3.2 г, жиры 3.2 г, углеводы 4.7 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 60
- Белки
- 3.2 г
- Жиры
- 3.2 г
- Углеводы
- 4.7 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Молоко коровье 3.2% — это 60 ккал на 100 г и 155 ккал на стакан 250 мл (258 г): умеренно калорийный напиток с 3.2 г белка и 3.2 г жира на 100 г. По плотности питания оно заметно выигрывает у сладких напитков и часто удобнее, чем просто чай или кофе с сахаром: даёт и энергию, и белок, и кальций.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Стакан (250 мл) | 258 г | 155 |
| Для каши (150 мл) | 155 г | 93 |
| Для кофе (50 мл) | 52 г | 31 |
| Столовая ложка (15 мл) | 15 г | 9 |
Польза и вред молока
+ Польза
- ✓ Кальций — 120 мг (12% нормы) на 100 г, а стакан 258 г даёт заметную долю суточной потребности; он нужен для костей и зубов, а молочный кальций усваивается лучше, чем из многих растительных источников, например шпината.
- ✓ Витамин B12 — 0.44 мкг (18%) на 100 г: поддерживает кроветворение и нервную систему. В отличие от растительных напитков, молоко сразу закрывает часть потребности без сложных сочетаний продуктов.
- ✓ Фосфор — 90 мг (13%) на 100 г вместе с кальцием работает на минерализацию костной ткани и энергетический обмен. В паре с белком молока это делает продукт более функциональным, чем просто источник калорий.
- ✓ Белок — 3.2 г на 100 г, а в стакане 258 г это уже около 8.3 г: помогает добрать белок между приёмами пищи. По сравнению с соком или сладким чаем, молоко даёт сытость и не оставляет только быстрые углеводы.
- ✓ Витамин B2 — 0.18 мг (14%) и B5 — 0.37 мг (7%) на 100 г участвуют в получении энергии из пищи. Это особенно заметно на фоне напитков без белка и витаминов, где калории есть, а нутриентной ценности почти нет.
! Вред и ограничения
- ⚠ Лактоза может вызывать вздутие и дискомфорт у людей с непереносимостью: в среднем это проблема примерно у 30% взрослых. Если после 250 мл появляется тяжесть, лучше уменьшить порцию или выбрать безлактозный вариант.
- ⚠ Жирность 3.2 г на 100 г означает, что стакан 258 г даёт уже ощутимую калорийность — 155 ккал. Если пить молоко дополнительно к еде, а не вместо неё, можно незаметно перебрать по энергии.
- ⚠ При аллергии на белок коровьего молока даже небольшая порция может вызвать реакцию. Это особенно важно для детей: здесь не работает принцип «попробую чуть-чуть», нужен полный отказ и подбор замены.
Противопоказания:
Молоко при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 150–250 г
На похудении молоко можно, если держать порцию в 150–250 г и учитывать её как часть дневных калорий. Главный ограничитель — не жир, а незаметные «дополнительные» калории в кофе, каше и напитках. Лайфхак: пейте без сахара и выбирайте его как замену перекусу, а не добавку к нему.
Менее калорийные альтернативы:
Разновидности
| Вариант | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Молоко 3.2% | 60 | 3.2 г | 3.2 г | 4.7 г |
| Молоко 2.5% | 52 | 2.8 г | 2.5 г | 4.7 г |
| Молоко 1.5% | 44 | 2.8 г | 1.5 г | 4.7 г |
| Молоко 0.5% (обезжиренное) Мин. ккал | 35 | 2.8 г | 0.5 г | 4.9 г |
| Топлёное молоко 4% | 67 | 3 г | 4 г | 4.7 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте молоко в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Молоко 3.2% — хороший базовый продукт на каждый день, если вам подходят молочные продукты и вы держите порцию в пределах 150–250 г.
Кому подойдёт
- → Кости: кальций 120 мг (12%) и фосфор 90 мг (13%) на 100 г помогают закрывать минеральные потребности без сложных сочетаний продуктов.
- → Нервная система: витамин B12 0.44 мкг (18%) и B2 0.18 мг (14%) на 100 г поддерживают обмен энергии и работу нервов.
- → Перекус: 3.2 г белка и 60 ккал на 100 г дают сытость лучше, чем напитки без белка; стакан 258 г — это уже около 8.3 г белка.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте молоко с целой, не вздутой упаковкой и без постороннего запаха после открытия. Для ежедневного употребления удобнее брать тот вариант жирности, который вы реально пьёте без добавления сахара и сиропов — так проще контролировать калории.
Хранение
После вскрытия держите молоко в холодильнике при 2–6°C и плотно закрывайте крышку, чтобы оно не впитывало запахи. Если появился кислый запах, хлопья или изменение вкуса, продукт лучше не использовать; заморозка возможна, но после разморозки структура станет менее однородной.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Овсяная каша на молоке: овсянка 50 г, молоко 150 г, вода 100 г. Итого около 243 ккал. Варите на слабом огне, чтобы каша стала кремовой и не пригорела.
Кофе с молоком: кофе 200 мл, молоко 50 г. Итого около 30 ккал только от молока. Добавляйте его в уже готовый напиток, чтобы не перегревать и не терять вкус.
Тёплое молоко с мёдом: молоко 250 г, мёд 10 г. Итого около 185 ккал. Хороший вариант на вечер, если нужен мягкий напиток без тяжёлой еды.
Какао на молоке: молоко 200 г, какао 5 г, мёд 10 г. Итого около 144 ккал. Сначала размешайте какао в небольшом количестве тёплого молока, затем долейте остальное.
Молочный смузи с бананом: молоко 200 г, банан 100 г. Итого около 165 ккал. Это удобный перекус после тренировки или в дороге, когда нужен и белок, и углеводы.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥛 Молоко | 🥛 Кефир | 🧀 Творог | 🥛 Ряженка |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 60 ккал | 50 ккал | 159 ккал | 54 ккал |
| Белок | 3.2 г | 2.8 г | 16.7 г | 2.8 г |
| Жиры | 3.2 г | 2.5 г | 9 г | 2.5 г |
| Углеводы | 4.7 г | 3.9 г | 2 г | 4.2 г |
| Кальций | 120 мг | 120 мг | 164 мг | 124 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 250 г молока?
Можно ли молоко при похудении?
Сколько молока можно пить в день?
Молоко или кефир — что полезнее?
Можно ли молоко при непереносимости лактозы?
Когда лучше пить молоко — утром или на ночь?
Используется в диетах
Меню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.