Калорийность сахара: 387 ккал на 100 грамм
Сахар (белый рафинад, тростниковый)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Сахар
Сахар: 387 ккал на 100 г. Чайная ложка (5 г) — 19 ккал. Белки 0 г, жиры 0 г, углеводы 100 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 387
- Белки
- 0 г
- Жиры
- 0 г
- Углеводы
- 100 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-03. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Сахар — это 387 ккал на 100 г, а в чайной ложке 5 г уже 19 ккал, в столовой 15 г — 58 ккал. Для сравнения: в 100 г яблока около 52 ккал, а здесь — почти в 7,5 раза больше при нуле белка, жира и клетчатки. Порция кажется маленькой, но именно сахар чаще всего «набирается» незаметно — в чае, кофе и выпечке.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Чайная ложка (5 г) | 5 г | 19 |
| Столовая ложка (15 г) | 15 г | 58 |
| Кубик рафинада (6 г) | 6 г | 23 |
| Два кубика в чай (12 г) | 12 г | 46 |
| В выпечку (100 г) | 100 г | 387 |
Польза и вред сахара
+ Польза
- ✓ 387 ккал и 100 г углеводов на 100 г — это быстрый источник энергии без затрат на переваривание: сахар почти мгновенно повышает глюкозу, что полезно при резком упадке сил. По калорийности он примерно в 7,5 раза плотнее яблока (387 против 52 ккал/100 г).
- ✓ В 1 чайной ложке 5 г — около 19 ккал, в кубике рафинада 6 г — 23 ккал: удобно дозировать точечно, когда нужен сладкий вкус без большой порции. По сравнению с ложкой мёда сахар проще контролировать по граммам и не даёт лишней влаги в рецепте.
- ✓ Углеводы составляют 100% состава, а клетчатка, белок и жиры — 0 г: это делает сахар технологически незаменимым в выпечке для карамелизации, структуры и румяной корочки. В отличие от фруктов, где есть вода и клетчатка, сахар работает как чистый подсластитель.
- ✓ Натрий всего 1 мг, калий 2 мг, кальций 1 мг и железо 0.05 мг — это следовые количества, то есть продукт не перегружает минералами и подходит там, где нужна именно сладость, а не питательная плотность. По нутриентам он заметно беднее даже тростниковых аналогов, но зато предсказуем по вкусу.
- ✓ Витамин B2 указан на уровне 0.02 мг (2%), остальные витамины — 0: это подчёркивает, что сахар не источник витаминов, а чистая энергия. На практике это плюс только в ситуациях, где нужен быстрый углевод без дополнительных веществ и объёма.
! Вред и ограничения
- ⚠ 100 г сахара = 100 г быстрых углеводов и 387 ккал, при этом белок, жир и клетчатка равны 0 г. Из-за этого сытость краткая, а риск переесть высокий: 2 чайные ложки в чай 4 раза в день уже дают около 160 ккал.
- ⚠ В 1 столовой ложке 15 г — 58 ккал, и такие порции легко складываются в скрытый перебор. Если добавить сахар в кофе, кашу и выпечку, дневной объём незаметно выходит далеко за 25 г, что особенно критично при контроле веса.
- ⚠ У продукта почти нет минералов: кальций 1 мг, калий 2 мг, железо 0.05 мг, натрий 1 мг. Это значит, что сахар даёт калории без компенсирующей питательной нагрузки, поэтому им проще «добрать» энергию, чем закрыть дефициты.
Противопоказания:
Сахар при похудении
Не рекомендуется на диете
Рекомендуемая порция: до 5-10 г в день
При похудении сахар лучше ограничить: главный риск не только 387 ккал/100 г, а быстрый подъём глюкозы и слабая сытость. Если без него никак, держите порцию до 5 г за раз и не ешьте натощак — лучше после основного приёма пищи.
Менее калорийные альтернативы:
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте сахар в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Высокий ГИ вызывает быстрый подъём сахара в крови. При диабете или похудении контролируйте порцию и сочетайте с белком или клетчаткой.
NutriBird рекомендует
Сахар стоит использовать только как редкую добавку: 387 ккал на 100 г и 0 нутриентов делают его продуктом для точного дозирования, а не для регулярного употребления.
Кому подойдёт
- → Быстрый подъём энергии: 5 г дают около 19 ккал и быстро повышают глюкозу, что полезно при резком упадке сил.
- → Кондитерские рецепты: 15 г = 58 ккал и помогает карамелизации, цвету и текстуре выпечки лучше, чем подсластители без объёма.
- → Точный контроль сладости: кубик рафинада 6 г = 23 ккал, удобно считать порции в чае и кофе без весов.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте сахар без комков, постороннего запаха и влаги: кристаллы должны быть сухими и сыпучими. Белый рафинад обычно более нейтрален по вкусу, а тростниковый и кокосовый берут только ради оттенка вкуса, а не ради пользы — по калориям они почти не отличаются.
Хранение
Храните сахар в плотно закрытой сухой ёмкости, вдали от влаги и резких запахов: он легко слёживается и впитывает ароматы. После вскрытия пакета лучше пересыпать в банку с крышкой, чтобы сохранить сыпучесть и точность дозировки.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Чай с сахаром: чай 200 мл + сахар 5 г = 19 ккал. Если нужно сладко, но без перегруза, ограничьтесь 1 чайной ложкой и не добавляйте печенье — так вы не удвоите быстрые углеводы.
Кофе с молоком и сахаром: кофе 200 мл + молоко 50 мл + сахар 5 г = около 19 ккал от сахара. Для вкуса лучше растворять сахар в горячем напитке, а не досыпать повторно — так проще контролировать порцию.
Овсянка сладкая: овсянка 40 г + вода + сахар 5 г = около 19 ккал сверху. Добавляйте сахар только в готовую кашу и не больше 1 ложки, иначе сладкая добавка быстро становится главной калорийностью блюда.
Домашняя выпечка: мука/тесто 100 г + сахар 15 г = 58 ккал из сахара. Если рецепт позволяет, уменьшайте сахар на 25%: вкус сохранится, а калорийность порции снизится без заметной потери текстуры.
Фрукты с сахаром: яблоко 150 г + сахар 5 г = 19 ккал сверху. Такой вариант лучше оставить для десерта, а не на каждый день: фрукт уже даёт сладость, и дополнительный сахар часто не нужен.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🧂 Сахар | 🍯 Мёд | 🍓 Варенье | 🍫 Шоколад горький |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 387 ккал | 304 ккал | 271 ккал | 530 ккал |
| Белок | 0 г | 0.3 г | 0.3 г | 7.8 г |
| Жиры | 0 г | 0 г | 0.1 г | 42.6 г |
| Углеводы | 100 г | 82.4 г | 70 г | 45.9 г |
| ГИ | 65 | 61 | 65 | 23 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 5 г, 15 г и 6 г сахара?
Можно ли сахар на диете и при похудении?
Сколько сахара можно есть в день?
Сахар или яблоко — что полезнее и калорийнее?
Чем заменить сахар, если хочется меньше калорий?
Можно ли сахар при сахарном диабете?
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-03.