Калькулятор суточной нормы калорий

Как работает калькулятор суточной нормы калорий

Наш калькулятор использует формулу Mifflin-St Jeor — самую точную из существующих на сегодняшний день. Исследования показывают, что она предсказывает базовый метаболизм с точностью до 10% у 82% людей с нормальным весом.

Формула Mifflin-St Jeor

Полученный BMR (базальный метаболизм) умножается на коэффициент активности (от 1.2 до 1.9), чтобы получить TDEE — суммарный расход энергии за день.

Что такое BMR и TDEE?

• BMR (Basal Metabolic Rate) — энергия, которую ваш организм тратит в покое на поддержание жизни: дыхание, работу сердца, терморегуляцию.
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — полный расход энергии за день с учётом физической активности, пищеварения и термогенеза.

Рекомендации по целям

• Похудение: TDEE − 500 ккал (потеря ~0,5 кг в неделю). Безопасный минимум: 1200 ккал для женщин, 1500 ккал для мужчин.
• Поддержание веса: питание на уровне TDEE.
• Набор массы: TDEE + 300 ккал для медленного чистого набора.

Для точного подсчёта калорий в каждом приёме пищи попробуйте NutriBird AI — бот в Telegram, который анализирует еду по фото.

Дефицит калорий — это когда вы едите меньше, чем тратите. Только он приводит к снижению веса; конкретные продукты, время приёма пищи и «разгоняющие метаболизм» добавки на это влияют несопоставимо слабее.

Безопасный дефицит — 15–20 % от TDEE, это примерно 300–500 ккал в день:

• Дефицит 15 % — комфортный темп, около 0,3–0,4 кг в неделю. Подходит, если до цели меньше 10 кг.
• Дефицит 20 % — примерно 0,5 кг в неделю. Верхняя граница, при которой обычно сохраняются мышцы и работоспособность.
• Дефицит больше 25 % — риск потери мышц, срывов и падения энергии. Быстрее ≠ лучше: вес уходит, но состав тела ухудшается.

Нижняя граница. Не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без наблюдения врача — на таких цифрах трудно закрыть потребность в белке, железе и кальции.

Пример. Женщина 32 года, 68 кг, 167 см, лёгкая активность: TDEE ≈ 1929 ккал. Дефицит 15 % — 1639 ккал, дефицит 20 % — 1543 ккал. Белка при этом стоит держать 1,6–2,0 г на кг веса, то есть 109–136 г в день.

Формула выведена в 1990 году и с тех пор остаётся точнее классической формулы Харриса — Бенедикта: та была построена на данных начала XX века и завышает результат примерно на 5 %.

Разберём расчёт для женщины 32 лет, 68 кг, 167 см, лёгкая активность:

1. Считаем BMR. BMR = (10 × 68) + (6,25 × 167) − (5 × 32) − 161 = 680 + 1043,75 − 160 − 161 = 1402,8 ккал. Столько тело тратит в полном покое.
2. Умножаем на активность. Лёгкая активность — коэффициент 1,375: 1402,8 × 1,375 = 1929 ккал. Это TDEE — норма для поддержания веса.
3. Корректируем под цель. Похудение: 1929 × 0,85 = 1639 ккал. Набор массы: 1929 × 1,1 = 2122 ккал.

Для мужчин формула отличается только последним слагаемым: +5 вместо −161. Отсюда разница примерно в 166 ккал при одинаковых росте, весе и возрасте.

Ограничение метода: формула не учитывает состав тела. При высокой мышечной массе она занижает результат, при высоком проценте жира — завышает. В этих случаях точнее формула Кэтча — Макардла, которая считает от сухой массы.