Банан: 89 ккал на 100 г · КБЖУ и порции
NutriBird лого NutriBird

Калорийность банана: 89 ккал на 100 грамм

Банан (свежий, спелый)

Белки: 1.1 г
Жиры: 0.3 г
Углеводы: 22.8 г
Считать калории по фото Открыть NutriBird

Короткий ответ

Калории и КБЖУ: Банан

Банан: 89 ккал на 100 г. Один средний (118 г) — 105 ккал. Белки 1.1 г, жиры 0.3 г, углеводы 22.8 г на 100 г.

Ккал / 100 г
89
Белки
1.1 г
Жиры
0.3 г
Углеводы
22.8 г

Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.

Банан свежий спелый — это 89 ккал на 100 г: 1,1 г белка, 0,3 г жира и 22,8 г углеводов. Один средний плод 118 г даёт около 105 ккал. Содержит 2,6 г клетчатки и служит быстрым источником энергии. Удобный перекус «на ходу» с понятной порцией.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central, РосПотребНадзор 2026-04-02

КБЖУ на 100 грамм

БЖУ 24.2 г
Б Ж У
89ккал
Белки1.1 г
Жиры0.3 г
Углеводы22.8 г
Клетчатка: 2.6гВода: 74.9г

Порции и мерные единицы

Порция Вес Ккал
Один средний (118 г) 118 г 105
Один крупный (136 г) 136 г 121
Один маленький (101 г) 101 г 90
Половинка для смузи (59 г) 59 г 53

Польза и вред банана

+ Польза

  • ✓ Калий — 358 мг (15% нормы) на 100 г: помогает поддерживать водно-солевой баланс и уменьшать ощущение «тяжести» после солёной еды. По сравнению с большинством фруктов банан даёт заметную дозу калия в одной порции, поэтому хорошо подходит как быстрый электролитный перекус.
  • ✓ Витамин B6 — 0.37 мг (18% нормы): участвует в обмене аминокислот и работе нервной системы, что важно при умственной и физической нагрузке. В сравнении с яблоком банан выигрывает именно по B6, поэтому его часто выбирают как перекус для концентрации и восстановления.
  • ✓ Витамин C — 8.7 мг (10% нормы): поддерживает антиоксидантную защиту и помогает закрыть часть суточной потребности без лишней жирности. По сравнению с йогуртом банан даёт больше витамина C, сохраняя при этом лёгкую текстуру и удобство для быстрого перекуса.
  • ✓ Марганец — 0.27 мг (12% нормы): нужен для работы ферментов и обмена энергии, а также поддерживает антиоксидантные системы. По сравнению с другими мягкими фруктами банан выделяется тем, что даёт сразу несколько микронутриентов, а не только углеводы.
  • ✓ Клетчатка — 2.6 г на 100 г: замедляет всасывание сахаров и делает подъём энергии более ровным, чем у сладостей. В сравнении с десертами банан даёт не пустые калории, а ещё и пищевые волокна, которые помогают дольше сохранить сытость.

! Вред и ограничения

  • ⚠ Углеводы — 22.8 г и 89 ккал на 100 г: при переедании банан легко добавляет лишнюю энергию, особенно если есть 2-3 штуки подряд. Для контроля веса лучше ограничиваться одной порцией, а не есть банан как «безлимитный» фрукт.
  • ⚠ Сахара в спелом банане много по ощущению сладости, поэтому при чувствительности к быстрым углеводам порция должна быть небольшой. Если съесть крупный плод на ночь или без белка, голод может вернуться быстрее, чем после более сбалансированного перекуса.
  • ⚠ Калий — 358 мг (15% нормы) полезен, но при заболеваниях почек избыток калия может быть нежелателен. В таких случаях банан лучше согласовать с врачом и не делать его ежедневным крупным перекусом.

Противопоказания:

болезни почекконтроль сахаранизкоуглеводная диетаиндивидуальная непереносимость

Банан при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 1 средний банан (118 г) или 100 г

Да, но только в контролируемой порции: 100–118 г лучше всего вписываются в рацион для похудения. Главный лимитер — 22.8 г углеводов на 100 г, а не жиры. Ешьте банан с йогуртом или орехами, чтобы замедлить голод и не тянуться за вторым фруктом.

Менее калорийные альтернативы:

🍎
Яблоко 52 ккал / 100 г
🥛
Кефир 50 ккал / 100 г
🥛
Йогурт 60 ккал / 100 г
🥣
Овсянка 379 ккал / 100 г
🍗
Куриная грудка 113 ккал / 100 г

Способы приготовления

Свежий Мин. ккал
89 ккал Б: 1.1 · Ж: 0.3 · У: 22.8
Сушёный (банановые чипсы)
346 ккал Б: 3.9 · Ж: 1.8 · У: 88.3
Замороженный (для мороженого)
89 ккал Б: 1.1 · Ж: 0.3 · У: 22.8

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте банан в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

B6 (пиридоксин) 0.37 мг (18%)
C (аскорбиновая кислота) 8.7 мг (10%)
B2 (рибофлавин) 0.07 мг (4%)

Минералы

Калий 358 мг (15%)
Марганец 0.27 мг (12%)
Магний 27 мг (7%)

Гликемический индекс

51 Средний ГИ ГН: 12
0 55 70 100

Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.

ГИ по способу приготовления

Свежий 51
Сушёный (банановые чипсы) 62
Замороженный (для мороженого) 51

💡 ГИ банана зависит от степени зрелости: чем спелее, тем выше ГИ

NutriBird рекомендует

Банан — удачный быстрый перекус на 89 ккал на 100 г, особенно если нужна энергия без жира и с калием 358 мг.

Кому подойдёт

  • → Перед тренировкой: 1 средний банан 118 г даёт около 105 ккал и 26.9 г углеводов для быстрого старта.
  • → После нагрузки: 100 г банана помогают восполнить 358 мг калия и 0.27 мг марганца для восстановления.
  • → В дороге или на работе: 1 маленький банан 101 г — это около 90 ккал и удобная порция без приготовления.

С чем сочетать

овсянкаарахисовая пасташоколадйогурт

Как выбрать

Выбирайте бананы с ровной жёлтой кожурой без тёмных вмятин и подгнивших участков. Если нужен перекус сразу — берите спелые; если хотите хранить 2-3 дня, лучше слегка зелёные, они дозреют дома. Мягкость должна быть упругой, не «кашей» под пальцами.

Хранение

Храните бананы при комнатной температуре, отдельно от других фруктов, чтобы они не перезревали слишком быстро. Не кладите их в холодильник до полной спелости: кожура потемнеет, а мякоть может потерять приятную текстуру. Для смузи можно очищать и замораживать кусочками.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

1

Банан с йогуртом: банан 118 г, йогурт 150 г. Итого около 189 ккал. Хороший вариант на завтрак или после тренировки: банан даёт быстрые углеводы, а йогурт — более ровную сытость.

2

Овсянка с бананом: овсянка 40 г, банан 100 г, вода 200 мл. Итого около 245 ккал. Такой завтрак мягче для желудка, чем сладкая выпечка, и дольше держит сытость за счёт клетчатки овсянки и банана.

3

Смузи: банан 59 г, йогурт 200 г, вода 50 мл. Итого около 165 ккал. Подходит, когда нужен лёгкий перекус без тяжести: половинка банана даёт вкус и быстрый заряд энергии.

4

Банан с арахисом: банан 101 г, арахис 15 г. Итого около 157 ккал. Сочетание удобно перед прогулкой или тренировкой: банан работает как быстрый источник энергии, а орехи замедляют её расход.

5

Замороженный банан-десерт: банан 136 г, молоко 100 мл, йогурт 50 г. Итого около 176 ккал. После заморозки вкус становится ближе к мороженому, но без лишнего жира и с понятной калорийностью.

Сравнение с аналогами

🍌 Банан
Калории: 89 ккал Белок: 1.1 г Жиры: 0.3 г Углеводы: 22.8 г Клетчатка: 2.6 г ГИ: 51 Витамин C: 8.7 мг
🍎 Яблоко
Калории: 52 ккал Белок: 0.3 г Жиры: 0.2 г Углеводы: 13.8 г Клетчатка: 2.4 г ГИ: 36 Витамин C: 4.6 мг
🍊 Апельсин
Калории: 47 ккал Белок: 0.9 г Жиры: 0.1 г Углеводы: 11.8 г Клетчатка: 2.4 г ГИ: 43 Витамин C: 53.2 мг
🥝 Киви
Калории: 61 ккал Белок: 1.1 г Жиры: 0.5 г Углеводы: 14.7 г Клетчатка: 3 г ГИ: 39 Витамин C: 92.7 мг

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в 1 среднем банане?
В среднем банане 118 г примерно 105 ккал, в крупном 136 г — около 121 ккал, в маленьком 101 г — около 90 ккал. Для точного расчёта ориентируйтесь на 89 ккал на 100 г, то есть 0.89 ккал на 1 г. По калорийности банан выше яблока, но удобнее как быстрый перекус.
Можно ли банан при похудении?
Да, если держать порцию под контролем: оптимально 100–118 г. Главный нюанс — 22.8 г углеводов на 100 г, поэтому банан лучше есть не отдельно, а с йогуртом или орехами. Так вы снизите риск быстрого голода и не уйдёте в лишние калории за счёт второго перекуса.
Сколько банана можно есть в день?
Обычно достаточно 1 среднего банана в день, то есть около 118 г. Если съедать больше, быстро растёт нагрузка по углеводам и калориям, а при чувствительности к сахару это особенно важно. Детям и людям с заболеваниями почек порцию лучше согласовать индивидуально.
Банан или яблоко — что полезнее?
По энергии банан выигрывает: 89 ккал и 22.8 г углеводов против более лёгкого яблока, а по калию банан тоже сильнее — 358 мг (15%). Яблоко лучше, если нужен более лёгкий перекус, банан — если нужна сытость и быстрый заряд перед делами или тренировкой.
Можно ли банан при сахарном диабете?
Можно, но небольшими порциями: лучше 50–100 г и не каждый раз отдельно. У банана средняя углеводная нагрузка — 22.8 г на 100 г, поэтому он может заметно поднять сахар, если съесть крупный плод. Практичный лайфхак — сочетать с белком и не брать переспелые бананы.
Как выбрать спелый банан?
Для немедленного употребления берите жёлтый банан с ровной кожурой и лёгкой упругостью при нажатии. Если нужен более сладкий вкус и мягкая текстура, подойдут плоды с небольшими тёмными точками — в них больше сахаров, но калий те же 358 мг (15% нормы) на 100 г. Для дозревания дома оставьте их при комнатной температуре рядом с яблоком.

Статьи по теме

Статья

15 перекусов до 100 ккал: список с КБЖУ для похудения

Яблоко 80 ккал, миндаль 95 ккал, творог 60 ккал — перекус без вреда для дефицита. Таблица КБЖУ всех 15 продуктов + когда лучше перекусывать.

 Статья

Как начать считать калории: гид для новичка · 2026

Пошаговый гид: формула Mifflin-St Jeor, 3 способа учёта (AI-фото, правило тарелки, весы), таймлайн первых 7 дней и когда можно перестать считать.

 Статья

Гликемический индекс или калории: что важнее при похудении

Рис 130 ккал (ГИ 73) vs авокадо 160 ккал (ГИ 15) — что выбрать на диете? Когда ГИ важнее калорий, а когда наоборот. Таблица ГИ продуктов.

Используется в диетах

Диета

Правильное питание для набора мышечной массы

Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.

 Диета

Правильное питание для похудения: принципы, меню и продукты

7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.

 Диета

Меню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения

Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.

 Диета

Меню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения

Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.

 Диета

Меню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней

Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.

 Диета

Меню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью

Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.

 Диета

Меню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок

Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.