Калорийность гречки: 308 ккал на 100 грамм
Гречка (Гречневая крупа ядрица)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Гречка
Гречка: 308 ккал на 100 г. Стакан (170 г) — 524 ккал. Белки 12.6 г, жиры 3.3 г, углеводы 57.1 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 308
- Белки
- 12.6 г
- Жиры
- 3.3 г
- Углеводы
- 57.1 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-26. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Гречка — сытная крупа с 308 ккал на 100 г в сухом виде: в готовой тарелке это уже примерно 110 ккал на 100 г за счёт воды. Обычная порция 170 г даёт мощную основу для завтрака или ужина, но по калорийности она заметно плотнее риса и овсянки в готовом виде.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Стакан (170 г) | 170 г | 524 |
| Столовая ложка (25 г) | 25 г | 77 |
| Тарелка каши варёной (200 г) | 200 г | 616 |
| Порция для похудения (80 г сухой) | 80 г | 246 |
Польза и вред гречки
+ Польза
- ✓ Магний — 200 мг (50% нормы) в 100 г: помогает нервной системе и мышцам, снижает ощущение «разбитости» после нагрузок. По насыщенности магнием гречка заметно сильнее большинства круп, включая рис, где этого минерала существенно меньше.
- ✓ Железо — 6.7 мг (37% нормы): поддерживает синтез гемоглобина и транспорт кислорода, что важно при усталости и низкой выносливости. В отличие от многих каш, гречка даёт ощутимый вклад в железо уже с одной стандартной порции.
- ✓ Фосфор — 298 мг (37% нормы): участвует в работе костей и энергетическом обмене, помогая использовать белки и углеводы из рациона. По минеральной плотности гречка выигрывает у более «пустых» гарниров и лучше подходит для полноценного приёма пищи.
- ✓ Витамин B1 — 0.43 мг (29% нормы) и B6 — 0.4 мг (20% нормы): поддерживают обмен углеводов и работу нервной системы. Это делает гречку более функциональной, чем крупы с меньшим набором витаминов группы B.
- ✓ Клетчатка — 11.3 г в 100 г: замедляет всасывание углеводов и даёт длительную сытость. По этому параметру гречка выгоднее многих рафинированных гарниров и помогает удерживать аппетит под контролем.
! Вред и ограничения
- ⚠ 308 ккал на 100 г в сухом виде: если съесть 80 г сухой крупы, это уже около 246 ккал ещё до добавок. Сливочное масло, сахар или жирные соусы быстро превращают диетический гарнир в калорийное блюдо.
- ⚠ Углеводы — 57.1 г на 100 г: при большой порции может быть тяжеловато для людей с чувствительным контролем сахара, особенно если гречка разварена. Лучше сочетать её с белком и овощами, чтобы сгладить нагрузку.
- ⚠ Клетчатка — 11.3 г на 100 г: при склонности к вздутию или чувствительном ЖКТ избыток может усиливать дискомфорт. В таких случаях разумнее уменьшить порцию и выбирать более мягкую термообработку.
Противопоказания:
Гречка при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 80 г сухой крупы или 170-200 г готовой
Да, гречка подходит для похудения, если держать порцию 80 г сухой крупы или 170 г готовой. Главный ограничитель — не жир, а калорийность сухого продукта и быстрый перебор порции. Лайфхак: сочетайте с куриной грудкой и брокколи, а не с маслом и сладкими соусами.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сухая (сырая) | 308 | 12.6 г | 3.3 г | 57.1 г |
| Варёная на воде | 110 | 4.2 г | 1.1 г | 21.3 г |
| Запаренная кипятком Мин. ккал | 105 | 4 г | 1 г | 20.5 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте гречку в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
NutriBird рекомендует
Гречка — удачный выбор для ежедневного рациона: 308 ккал на 100 г, 12.6 г белка и 11.3 г клетчатки дают сытость и пользу без глютена.
Кому подойдёт
- → Похудение: 80 г сухой гречки дают около 246 ккал и хорошо насыщают за счёт 11.3 г клетчатки.
- → Спорт и восстановление: 12.6 г белка, 200 мг магния (50%) и 380 мг калия (15%) поддерживают мышцы и нервную систему.
- → Безглютеновый рацион: гречка не содержит глютен и подходит как базовый гарнир вместо пшеницы и ржи.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте ядрицу с целыми, одинаковыми по размеру зёрнами без большого количества колотых частиц и пыли. Цвет должен быть ровным, без затхлого запаха и следов сырости: это признак нормального хранения и свежей партии.
Хранение
Храните гречку в сухой, плотно закрытой таре, вдали от влаги и прямого света. После вскрытия лучше использовать крупу в течение нескольких месяцев и не держать рядом с продуктами с сильным запахом — гречка быстро его впитывает.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Гречка с куриной грудкой и брокколи: гречка 60 г, куриная грудка 120 г, брокколи 100 г, соль. Итого: около 300 ккал. Хороший вариант на обед — много сытости без лишнего жира.
Гречка с яйцом и помидором: гречка 50 г, яйцо 2 шт. (100 г), помидор 100 г. Итого: около 290 ккал. Подходит для завтрака, если нужен плотный, но не тяжёлый приём пищи.
Запаренная гречка с йогуртом: гречка 40 г, йогурт натуральный 150 г, яблоко 100 г. Итого: около 240 ккал. Удобный вариант для перекуса, когда хочется сладкого без десертов.
Гречка с индейкой и капустой: гречка 70 г, индейка 120 г, капуста 120 г. Итого: около 330 ккал. Блюдо хорошо насыщает и помогает держать белок в каждом приёме пищи.
Гречневая тарелка с огурцом и сметаной: гречка 50 г, огурец 100 г, сметана 20 г. Итого: около 220 ккал. Подходит как лёгкий ужин, если не хочется переедать перед сном.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌾 Гречка | 🍚 Рис | 🥣 Овсянка | 🌾 Перловка |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 308 ккал | 360 ккал | 379 ккал | 352 ккал |
| Белок | 12.6 г | 7.1 г | 13.2 г | 9.9 г |
| Жиры | 3.3 г | 0.7 г | 6.5 г | 1.2 г |
| Углеводы | 57.1 г | 79 г | 67.7 г | 77.7 г |
| Клетчатка | 11.3 г | 1.3 г | 10.1 г | 15.6 г |
| ГИ | 50 | 73 | 55 | 28 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 100 г, стакане и тарелке гречки?
Можно ли гречку при похудении?
Сколько гречки можно есть в день без перегруза?
Гречка или рис — что полезнее?
Содержит ли гречка глютен?
Как варить гречку, чтобы она была рассыпчатой и не потеряла пользу?
Статьи по теме
Сколько калорий в плове: 150–220 ккал · Таблица КБЖУ
Плов с бараниной — 220 ккал/100г, с курицей — 150 ккал. Порция 300 г = 450–660 ккал. Узбекский vs диетический, от чего зависит калорийность.
СтатьяКак начать считать калории: гид для новичка · 2026
Пошаговый гид: формула Mifflin-St Jeor, 3 способа учёта (AI-фото, правило тарелки, весы), таймлайн первых 7 дней и когда можно перестать считать.
СтатьяГликемический индекс или калории: что важнее при похудении
Рис 130 ккал (ГИ 73) vs авокадо 160 ккал (ГИ 15) — что выбрать на диете? Когда ГИ важнее калорий, а когда наоборот. Таблица ГИ продуктов.
Используется в диетах
Правильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаМеню на 1300 ккал в день: план на неделю, когда 1500 перестало работать
Меню на 1300 ккал в день на 7 дней с БЖУ 95/45/140: когда имеет смысл снизить с 1500 и как не потерять мышцы. Честный разбор от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
Гречка попал в эти топы
- 18Продукты при анемии: топ-30 с высоким содержанием железа
Железо: 37% суточной нормы
- 19Продукты с магнием: топ-30 для нервной системы и мышц
Магний: 50% суточной нормы
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-26.