Калорийность казеина: 375 ккал на 100 грамм
Казеин (мицеллярный протеин)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Казеин
Казеин: 375 ккал на 100 г. 1 порция (30 г) — 113 ккал. Белки 80 г, жиры 1.5 г, углеводы 8 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 375
- Белки
- 80 г
- Жиры
- 1.5 г
- Углеводы
- 8 г
Данные: Snijders 2015; обновлено 2026-04-05. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Казеин — это 375 ккал на 100 г и 24 г белка в порции 30 г: плотный, «долгий» протеин для тех, кому нужен медленный приток аминокислот на 6–8 часов. В сравнении с whey он усваивается заметно дольше, поэтому лучше работает не сразу после тренировки, а вечером и в длинных перерывах между едой.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция (30 г) | 30 г | 113 |
| Двойная порция (60 г) | 60 г | 225 |
| Половина порции (15 г) | 15 г | 56 |
| Ночная доза (40 г) | 40 г | 150 |
| Казеин на молоке (300 мл) | 300 г | 1125 |
Польза и вред казеина
+ Польза
- ✓ Белок 80 г на 100 г, то есть 24 г в стандартной порции 30 г — это 48% суточной нормы белка при 50 г/день. Казеин медленно высвобождает аминокислоты 6–8 часов, поэтому лучше сохраняет мышечный баланс ночью, чем whey, который «сгорает» за 1–2 часа.
- ✓ Кальций 650 мг на 100 г и 195 мг на 30 г — это 65% нормы в 100 г и 19% в порции. Такой уровень помогает закрывать дефицит кальция, а по насыщенности минералом казеин заметно сильнее большинства протеиновых добавок, где кальция почти нет.
- ✓ Фосфор 485 мг на 100 г и 145,5 мг на 30 г — это 61% и 18% нормы соответственно. Он нужен для энергетического обмена и работы мышц, а в сочетании с кальцием в казеине поддерживает костную ткань лучше, чем изолированные белковые порошки.
- ✓ Магний 45 мг на 100 г и 13,5 мг на 30 г — это 11% и 3% нормы. Хотя цифра умеренная, магний участвует в расслаблении мышц и восстановлении, а медленный белок на ночь часто удобнее, чем более «быстрые» спортивные смеси.
- ✓ Натрий 180 мг на 100 г и 54 мг на 30 г — это 12% и 4% нормы. Для протеинового продукта это умеренный уровень, поэтому казеин не перегружает солью, в отличие от некоторых готовых белковых напитков и перекусов.
! Вред и ограничения
- ⚠ 375 ккал на 100 г — продукт не низкокалорийный. Если выпить 60 г, это уже 225 ккал, поэтому при похудении важно считать порцию, иначе казеин легко превращается в лишний вечерний перекус.
- ⚠ Углеводы 8 г на 100 г и 2,4 г на порцию 30 г — немного, но при строгом контроле сахаров и углеводов это всё равно нужно учитывать. Казеин не «нулевой» по углеводам, как некоторые изоляты.
- ⚠ Натрий 180 мг на 100 г не критичен, но при очень солёной диете и склонности к задержке воды важно не набирать несколько порций подряд. При 60 г получится уже 108 мг натрия только из порошка.
Противопоказания:
Казеин при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 15–30 г
На похудении казеин уместен, если нужен контроль голода вечером: 15–30 г за 30–60 минут до сна обычно хватает. Главный ограничитель — калорийность 375 ккал/100 г, поэтому не делай «полные шейки» на молоке без учёта дневного баланса.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Мицеллярный казеин (премиум, лучший) | 375 | 80 г | 1.5 г | 8 г |
| Казеинат кальция (calcium caseinate) | 370 | 85 г | 1 г | 5 г |
| Казеинат натрия (дешёвый, обработанный) Мин. ккал | 365 | 84 г | 0.5 г | 4.5 г |
| Гидролизат казеина (быстрое усвоение) | 375 | 78 г | 2 г | 9 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте казеин в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Казеин — хороший выбор для вечера и длинных пауз между едой: 30–40 г дают 24–32 г белка и работают 6–8 часов, но после тренировки лучше выбрать более быстрый протеин.
Кому подойдёт
- → Перед сном: 30–40 г за 30 минут до сна, чтобы получить 24–32 г белка и поддержать ночное восстановление.
- → Длинные перерывы в еде: 20–30 г, когда до следующего приёма пищи 4–6 часов и нужен контроль голода.
- → Набор белка без лишней готовки: 1 порция 30 г = 113 ккал и 24 г белка, удобно в дороге и на работе.
С чем сочетать
Как выбрать
Лучше выбирать мицеллярный казеин — это наиболее «чистая» и функциональная форма. Смотри на белок в порции: у качественного продукта 30 г обычно дают около 24 г белка, а не «разбавленную» смесь с лишними углеводами и жирами.
Хранение
Храни казеин в сухом месте, плотно закрывая крышку: порошок быстро набирает влагу и комкуется. После вскрытия держи упаковку вдали от тепла и прямого света, а мерную ложку не оставляй влажной внутри банки.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Ночной шейк: казеин 30 г + вода 250 мл = 113 ккал. Самый простой вариант перед сном, если нужен белок без лишних калорий и без тяжёлой еды.
Сытный коктейль: казеин 30 г + молоко 200 мл = 113 ккал + калории молока. Подходит, когда нужен более густой вкус и дольше держится сытость, чем у whey.
Творожный десерт: казеин 20 г + греческий йогурт 150 г + банан 50 г = примерно 75 ккал из казеина + калории остальных ингредиентов. Хорошо работает как вечерний перекус.
Протеиновая каша: овсянка 40 г + казеин 15 г + вода 200 мл = 56 ккал из казеина + калории овсянки. Удобно, если нужен медленный белок не только на ночь, но и в завтрак.
Белковый крем: казеин 30 г + йогурт 100 г + арахисовая паста 10 г = 113 ккал из порошка + калории добавок. Получается густая текстура и более долгий эффект сытости.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌙 Казеин | 💪 Сывороточный протеин | 🥛 Изолят протеина | 🥤 Протеиновый коктейль |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 375 ккал | 380 ккал | 370 ккал | 85 ккал |
| Белок | 80 г | 75 г | 90 г | 10 г |
| Жиры | 1.5 г | 5.5 г | 1 г | 2 г |
| Углеводы | 8 г | 9 г | 1.5 г | 7.5 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 30 г казеина?
Можно ли казеин при похудении?
Сколько казеина можно пить в день?
Казеин или whey — что лучше на ночь?
Вреден ли казеин для почек?
Когда лучше принимать казеин — до или после тренировки?
Используется в диетах
Дефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: Snijders 2015, ISSN Position Stand 2017. Обновлено: 2026-04-05.