Калорийность сывороточного протеина: 380 ккал на 100 грамм
Сывороточный протеин (порошок)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Сывороточный протеин
Сывороточный протеин: 380 ккал на 100 г. Мерная ложка (30 г) — 114 ккал. Белки 75 г, жиры 5.5 г, углеводы 9 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 380
- Белки
- 75 г
- Жиры
- 5.5 г
- Углеводы
- 9 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-05. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Сывороточный протеин — это 380 ккал на 100 г и около 114 ккал в порции 30 г, где основная ценность — 75 г белка на 100 г. По насыщенности белком он заметно удобнее обычной еды: для тех же 20–25 г белка не нужно съедать 100 г куриной грудки или 200 г творога. Это быстрый вариант, когда важно добрать норму без лишнего объёма пищи.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Мерная ложка (30 г) | 30 г | 114 |
| Двойная порция (60 г) | 60 г | 228 |
| Половина ложки (15 г) | 15 г | 57 |
| Большая порция для массы (40 г) | 40 г | 152 |
| 1 г (для расчётов) | 1 г | 4 |
Польза и вред сывороточного протеина
+ Польза
- ✓ Белок 75 г на 100 г — это 75% продукта, а в порции 30 г выходит около 22,5 г белка. Такой концентрат помогает закрывать дневную норму без лишних калорий и объёма, тогда как из куриной грудки 20 г белка приходится добирать уже полноценной тарелкой еды.
- ✓ Кальций 480 мг (48% нормы) поддерживает работу мышц и костной ткани, что особенно важно при регулярных тренировках. По сравнению с обычным молоком, в сухом порошке минерал сконцентрирован сильнее и не «разбавлен» водой.
- ✓ Фосфор 385 мг (48%) участвует в энергетическом обмене и восстановлении после нагрузки. На фоне низкого жира — 5,5 г на 100 г — это делает продукт более «сухим» источником белка, чем многие молочные десерты или сыры.
- ✓ Витамин B2 — 1,8 мг (138%) и B12 — 1,5 мкг (62%) поддерживают обмен аминокислот и кроветворение. Для спортивного питания это плюс: в отличие от чисто «пустых» белковых порошков, здесь есть микронутриенты, которые помогают использовать белок эффективнее.
- ✓ Калий 580 мг (12%) и магний 85 мг (21%) помогают работе мышц и нервной системы. На фоне натрия 220 мг (15%) это делает продукт более сбалансированным, чем многие солёные перекусы, где белка меньше, а соли больше.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 220 мг на 100 г — не критично, но при больших порциях и частом употреблении он может незаметно накапливаться. Если пить 60 г за раз, это уже около 132 мг натрия, поэтому лучше не делать из протеина «основу рациона».
- ⚠ Жиры 5,5 г и углеводы 9 г на 100 г — немного, но при избытке порций калории быстро растут: 60 г дают около 228 ккал. Если цель — похудение, важно считать не только белок, но и общий объём добавки.
- ⚠ При непереносимости молочного белка возможны вздутие и дискомфорт даже от небольшой порции. В таком случае лучше выбирать изолят или полностью другой источник белка, а не повышать дозу.
Противопоказания:
Сывороточный протеин при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 30-40 г в день
Да, на похудении сывороточный протеин уместен: 30 г дают около 114 ккал и ~22,5 г белка, что помогает держать сытость и не срывать рацион. Главное ограничение — не калории, а риск перебрать порции. Лайфхак: разводи водой и вписывай в дневной белок, а не пей «на автомате».
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Концентрат 75% (Whey Protein Concentrate) | 380 | 75 г | 5.5 г | 9 г |
| Изолят 90% (Whey Protein Isolate) | 370 | 90 г | 1 г | 1.5 г |
| Гидролизат (быстрое усвоение) | 375 | 88 г | 1.5 г | 2.5 г |
| Протеин с молоком 1,5% (300 мл) Мин. ккал | 255 | 33 г | 6 г | 17 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте сывороточный протеин в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Сывороточный протеин — удачный источник белка для спорта и контроля веса: 30 г дают около 22,5 г белка при 114 ккал.
Кому подойдёт
- → После тренировки: 30 г дают около 22,5 г белка и 114 ккал — удобно закрыть белковое окно без тяжёлой еды.
- → При дефиците времени: 1 порция 30 г заменяет быстрый перекус и помогает добрать норму белка, когда нет возможности съесть курицу или творог.
- → Для набора массы: 40 г — это уже около 152 ккал и больше белка, чем в стандартной порции, что удобно между основными приёмами пищи.
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на содержание белка: в 30 г порции должно быть около 20–25 г, а углеводов — не выше 5 г, иначе это уже ближе к гейнеру. Лучше выбирать концентрат или изолят с понятным составом, без «матриц» и лишних добавок. Если цена подозрительно низкая, есть риск амино-спайкинга.
Хранение
Храните порошок плотно закрытым, в сухом месте без доступа влаги: сывороточный протеин быстро слёживается и теряет удобство дозирования. Не держите банку рядом с плитой или в холодильнике с конденсатом — это ухудшает качество смеси и вкус готового шейка.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Протеиновый шейк: сывороточный протеин 30 г + вода 250 мл. Итого: около 114 ккал. Подходит после тренировки, когда нужен быстрый белок без лишних жиров и углеводов.
Протеин с бананом: сывороточный протеин 30 г + банан 100 г + вода 200 мл. Итого: около 203 ккал. Хорошо для перекуса после зала, когда нужен и белок, и немного быстрых углеводов.
Овсяный коктейль: сывороточный протеин 30 г + овсянка 40 г + вода 250 мл. Итого: около 266 ккал. Удобный вариант на завтрак, если нужно дольше сохранять сытость.
Протеиновый йогурт: сывороточный протеин 20 г + йогурт 150 г. Итого: около 133 ккал. Подходит как лёгкий вечерний перекус, если хочется добрать белок без тяжёлой еды.
Масса-коктейль: сывороточный протеин 40 г + молоко 300 мл. Итого: около 260 ккал. Вариант для набора массы, когда нужен более калорийный приём с молочной основой.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 💪 Сывороточный протеин | 🥛 Изолят протеина | 🌙 Казеин | 🥤 Гейнер |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 380 ккал | 370 ккал | 375 ккал | 385 ккал |
| Белок | 75 г | 90 г | 80 г | 22 г |
| Жиры | 5.5 г | 1 г | 1.5 г | 5 г |
| Углеводы | 9 г | 1.5 г | 8 г | 62 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в сывороточном протеине?
Можно ли сывороточный протеин при похудении?
Сколько сывороточного протеина можно пить в день?
Сывороточный протеин или творог — что лучше?
Вреден ли сывороточный протеин для почек и печени?
Когда лучше принимать сывороточный протеин — до или после тренировки?
Используется в диетах
Правильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаСушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, ISSN Position Stand 2017. Обновлено: 2026-04-05.