Калорийность яблочного сока: 46 ккал на 100 грамм

Сок яблочный (свежевыжатый)

Белки: 0.1 г

Жиры: 0.1 г

Углеводы: 11.3 г

Считать калории по фото Открыть NutriBird

Короткий ответ

Калории и КБЖУ: Сок яблочный

Сок яблочный: 46 ккал на 100 г. Стакан (200 мл) — 92 ккал. Белки 0.1 г, жиры 0.1 г, углеводы 11.3 г на 100 г.

Ккал / 100 г: 46
Белки: 0.1 г
Жиры: 0.1 г
Углеводы: 11.3 г

Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-03. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.

Сок яблочный — это 46 ккал на 100 г, то есть 92 ккал в стакане 200 мл и 138 ккал в большом стакане 300 мл. По сравнению с цельным яблоком он даёт вкус и быстрые углеводы, но почти не даёт клетчатки: всего 0,1 г на 100 г. Если нужен мягкий фруктовый напиток без кислоты цитрусовых, это удобный вариант, но по насыщению он заметно слабее яблока.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central, РосПотребНадзор 2026-04-03

КБЖУ на 100 грамм

Б Ж У

46ккал

Белки0.1 г

Жиры0.1 г

Углеводы11.3 г

Клетчатка: 0.1гВода: 88.2г

Порции и мерные единицы

Порция	Вес	Ккал	Б	Ж	У
Стакан (200 мл)	200 г	92	0.2	0.2	22.6
Маленький пакет (200 мл)	200 г	92	0.2	0.2	22.6
Большой стакан (300 мл)	300 г	138	0.3	0.3	33.9
Бутылка (500 мл)	500 г	230	0.5	0.5	56.5
Литр сока	1000 г	460	1.0	1.0	113.0

Польза и вред яблочного сока

+ Польза

✓ Калий — 119 мг (3% нормы) на 100 г: помогает поддерживать водно-солевой баланс и частично компенсирует задержку жидкости после солёной еды. Для сравнения, в воде калия почти нет, а здесь он есть, пусть и в умеренном количестве.
✓ Витамин C — 2 мг (2% нормы): даёт лишь небольшой вклад в антиоксидантную защиту, но всё же лучше, чем у большинства сладких напитков без витаминов. Для сравнения, это в разы меньше, чем у цитрусовых соков.
✓ Витамин B6 — 0,02 мг (2% нормы) и B2 — 0,02 мг (2% нормы): поддерживают обмен энергии, но в яблочном соке их очень мало, поэтому он не может считаться витаминным напитком. На фоне молока или кефира вклад этих витаминов здесь минимальный.
✓ Низкий жир — 0,1 г и почти нулевой натрий — 4 мг (0%): напиток не перегружает жирами и солью, поэтому легче переносится в жару и после физической активности. По сравнению с готовыми сладкими напитками он мягче по составу.
✓ Фосфор — 7 мг (1%) и кальций — 8 мг (1%): дают символическую поддержку минерального баланса без тяжести для желудка. По сравнению с молоком или йогуртом минеральная ценность здесь значительно ниже.

! Вред и ограничения

⚠ Углеводы — 11,3 г на 100 г, а в стакане 200 мл уже 22,6 г: это быстрый сахар без клетчатки, поэтому насыщение короткое. По сравнению с целым яблоком напиток даёт меньше сытости при той же фруктовой теме.
⚠ Клетчатка — всего 0,1 г на 100 г: почти нет замедления всасывания сахаров, поэтому глюкоза поступает быстрее, чем из цельного фрукта. На фоне яблока это главный минус сока.
⚠ Белок и жиры почти отсутствуют — 0,1 г и 0,1 г на 100 г: напиток не подходит как самостоятельный перекус, потому что не удерживает сытость. В отличие от творога или йогурта он не закрывает голод.

Противопоказания:

сахарный диабетгастрит обострениеожирениедети до 1 года

Сок яблочный при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 100–150 г

На похудении можно, но только как порционный напиток, а не «безлимитный» сок: оптимально 100–150 г и лучше вместе с едой. Главное ограничение — быстрые углеводы 11,3 г/100 г и почти нулевая клетчатка, поэтому напиток не насыщает. Лайфхак: разбавляйте водой 1:1.

Менее калорийные альтернативы:

🍎

Яблоко 52 ккал / 100 г

🥒

Огурец 15 ккал / 100 г

🥛

Кефир 50 ккал / 100 г

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте яблочный сок в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

C (аскорбиновая кислота) 2 мг (2%)

B6 (пиридоксин) 0.02 мг (2%)

B5 (пантотеновая кислота) 0.05 мг (1%)

Минералы

Калий 119 мг (3%)

Магний 5 мг (1%)

Фосфор 7 мг (1%)

Гликемический индекс

41 Низкий ГИ ГН: 4.6

0 55 70 100

Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.

NutriBird рекомендует

Яблочный сок можно пить, но лучше дозировать: 100–150 г за раз, потому что в 100 г уже 46 ккал и 11,3 г углеводов при почти нулевой клетчатке.

Кому подойдёт

→ Быстрый напиток после еды: 100–200 г дают 46–92 ккал и помогают разнообразить рацион без жира и соли
→ Мягкий вариант при чувствительном желудке: кислотность ниже, чем у цитрусовых соков, а натрий всего 4 мг на 100 г
→ Жаркая погода и жажда: 119 мг калия на 100 г поддерживают водно-солевой баланс лучше, чем у сладкой газировки

С чем сочетать

корицаовсяная кашатворогмюсли

Как выбрать

Выбирайте сок с коротким составом: яблоки и вода, без добавленного сахара и сиропов. Если есть выбор, берите мутный, неосветлённый вариант — он обычно ближе к натуральному профилю напитка, чем прозрачный осветлённый сок.

Хранение

После вскрытия храните сок в холодильнике и плотно закрывайте крышку, чтобы замедлить окисление и потерю вкуса. Свежевыжатый сок лучше выпить сразу: уже через несколько часов он теряет свежесть и аромат.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

Освежающий напиток 1:1 — яблочный сок 100 г + вода 100 г + лёд 50 г = 46 ккал. Так вы снижаете сахар на порцию и сохраняете вкус, а напиток лучше подходит на жару.

Смузи-основа — яблочный сок 150 г + йогурт 100 г + банан 50 г = 151 ккал. Получается мягкий перекус с более ровным вкусом и большей сытостью, чем один сок.

Овсянка с яблочным вкусом — овсянка 40 г + яблочный сок 100 г + корица 1 г = 138 ккал. Готовьте кашу на соке частично, чтобы добавить сладость без лишнего сахара из сиропов.

Фруктовый десерт — яблочный сок 120 г + творог 100 г + яблоко 80 г = 159 ккал. Такой вариант лучше, чем просто сок: белок творога замедляет усвоение углеводов.

Лёгкий кисель-напиток — яблочный сок 200 г + вода 100 г + семена льна 5 г = 97 ккал. Лён добавляет текстуру и немного клетчатки, а сок даёт вкус без тяжёлой сладости.

Сравнение с аналогами

Показатель	🍏 Сок яблочный	🍊 Сок апельсиновый	🫗 Компот	🥤 Смузи
Калории	46 ккал	45 ккал	60 ккал	62 ккал
Белок	0.1 г	0.7 г	0.3 г	1.2 г
Жиры	0.1 г	0.2 г	0 г	0.4 г
Углеводы	11.3 г	10.4 г	14.7 г	13.5 г
ГИ	41	50	55	45

🍏 Сок яблочный

Калории: 46 ккал Белок: 0.1 г Жиры: 0.1 г Углеводы: 11.3 г ГИ: 41

🍊 Сок апельсиновый

Калории: 45 ккал Белок: 0.7 г Жиры: 0.2 г Углеводы: 10.4 г ГИ: 50

🫗 Компот

Калории: 60 ккал Белок: 0.3 г Жиры: 0 г Углеводы: 14.7 г ГИ: 55

🥤 Смузи

Калории: 62 ккал Белок: 1.2 г Жиры: 0.4 г Углеводы: 13.5 г ГИ: 45

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в стакане яблочного сока?

В 100 г яблочного сока — 46 ккал, в стакане 200 мл — 92 ккал, в 300 мл — 138 ккал. Для точного подсчёта умножайте массу на 0,46 ккал/г. По калорийности он почти как сладкий напиток, но мягче по вкусу, чем кола.

Можно ли яблочный сок при похудении?

Можно, если держать порцию 100–150 г и не пить его литрами. Главный стоп-фактор — 11,3 г углеводов на 100 г при почти нулевой клетчатке, поэтому сытость слабая. Лайфхак: разбавляйте водой 1:1 или пейте вместе с белковой едой.

Сколько яблочного сока можно пить в день?

Для взрослого обычно достаточно 200–250 г в день, лучше не каждый приём пищи. При превышении растёт нагрузка быстрыми сахарами: в 300 г уже 33,9 г углеводов. Детям и людям с нарушением углеводного обмена порцию лучше уменьшать.

Яблочный сок или апельсиновый — что полезнее?

Если смотреть на витамины, апельсиновый обычно выигрывает, а яблочный мягче для желудка. У яблочного сока 46 ккал и 2% витамина C на 100 г, но он даёт меньше кислоты. Таблица простая: яблочный — нежнее, апельсиновый — витаминнее.

Сколько сахара в яблочном соке?

В яблочном соке около 11,3 г углеводов на 100 г, то есть в стакане 200 мл примерно 22,6 г. Это уже близко к суточному лимиту ВОЗ по свободным сахарам 25 г. Чтобы снизить нагрузку, разбавляйте сок водой или уменьшайте порцию.

Можно ли пить яблочный сок на голодный желудок?

Можно, но не всем: у чувствительного ЖКТ сок может быстро стимулировать секрецию и дать дискомфорт из-за быстрых сахаров. Если есть гастрит или изжога, лучше пить его после еды или разбавлять водой 1:1. Так напиток переносится мягче.

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-03.