Калорийность черники: 57 ккал на 100 грамм
Черника (свежая)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Черника
Черника: 57 ккал на 100 г. Стакан (148 г) — 84 ккал. Белки 0.7 г, жиры 0.3 г, углеводы 14.5 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 57
- Белки
- 0.7 г
- Жиры
- 0.3 г
- Углеводы
- 14.5 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Черника свежая — это 57 ккал на 100 г: 0,7 г белка, 0,3 г жира и 14,5 г углеводов. Стакан 148 г даёт около 84 ккал и 3,6 г клетчатки. Ягода богата антиоксидантами и удобна как добавка в йогурт, кашу или смузи — сладость без лишней калорийной нагрузки.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Стакан (148 г) | 148 г | 84 |
| Горсть (50 г) | 50 г | 29 |
| Порция для смузи (100 г) | 100 г | 57 |
| Столовая ложка (9 г) | 9 г | 5 |
Польза и вред черники
+ Польза
- ✓ Витамин C — 9.7 мг (11% нормы) в 100 г: поддерживает антиоксидантную защиту и помогает снижать окислительный стресс после нагрузок. По сравнению с яблоком черника обычно даёт более «плотный» антиоксидантный эффект при похожей лёгкости по калориям — всего 57 ккал.
- ✓ Витамин K — 19.3 мкг (16% нормы): участвует в нормальном свёртывании крови и работе костной ткани. Для ягод это высокий вклад: в 50 г вы уже получаете 9.65 мкг, тогда как у большинства сладких фруктов такой показатель заметно ниже.
- ✓ Марганец — 0.34 мг (15% нормы): нужен для ферментных систем и обмена веществ, включая защиту клеток от свободных радикалов. На фоне 57 ккал это делает чернику более функциональной, чем многие десертные фрукты, где минералов меньше при сопоставимой сладости.
- ✓ Клетчатка — 2.4 г на 100 г: замедляет всасывание сахаров и помогает дольше сохранять сытость. В порции 148 г это уже 3.55 г клетчатки — для ягод это хороший вклад, особенно если сравнивать с более «пустыми» сладкими перекусами.
- ✓ Калий — 77 мг (3% нормы) и вода 84.2%: ягода помогает поддерживать водный баланс и мягко вписывается в рацион без лишней нагрузки. В сравнении с сухофруктами черника даёт меньше сахара и больше объёма на ту же калорийность.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 14.5 г на 100 г: при большой порции сахарная нагрузка растёт, поэтому 200 г уже дадут 29 г углеводов. Для контроля веса и сахара лучше держаться порции 50–100 г.
- ⚠ Клетчатка 2.4 г может раздражать чувствительный ЖКТ при переедании: если съесть много ягод за раз, возможны вздутие и дискомфорт, особенно на голодный желудок.
- ⚠ Черника содержит умеренное количество оксалатов: при склонности к оксалатным камням в почках лучше не делать её ежедневной крупной порцией и согласовать рацион с врачом.
Противопоказания:
Черника при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 50–100 г в день
Да, черника подходит для похудения: 57 ккал и 2.4 г клетчатки на 100 г помогают заменить более калорийные десерты. Главный лимит — углеводы 14.5 г, поэтому держите порцию 50–100 г и ешьте ягоды с йогуртом или кашей без добавленного сахара.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Свежая | 57 | 0.7 г | 0.3 г | 14.5 г |
| Замороженная Мин. ккал | 51 | 0.4 г | 0.5 г | 12.6 г |
| Сушёная | 317 | 2.5 г | 1.1 г | 76.3 г |
| Варенье | 260 | 0.4 г | 0.2 г | 64 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте чернику в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
NutriBird рекомендует
Черника — удачный выбор на каждый день: 57 ккал на 100 г, немного жира и хороший вклад в витамин C, K и марганец при порции 50–100 г.
Кому подойдёт
- → Для лёгкого перекуса: 50 г = 28.5 ккал, удобно без перегруза по энергии.
- → Для антиоксидантной поддержки: витамин C 9.7 мг (11%) и марганец 0.34 мг (15%) на 100 г.
- → Для контроля аппетита: 2.4 г клетчатки на 100 г помогают дольше сохранять сытость.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте ягоды сухие, целые, с равномерным синим налётом и без мягких потёков. Хорошая черника упругая: если ягоды мнутся в руках, они уже переспели или долго лежали. Замороженная тоже подходит, если в упаковке нет большого количества льда.
Хранение
Свежую чернику держите в холодильнике в сухом контейнере и не мойте заранее: влага ускоряет порчу. Лучше промывать только перед едой. Замороженную храните при стабильной температуре и не размораживайте полностью, если используете в каше или смузи.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Йогурт с черникой: черника 100 г, йогурт натуральный 150 г, мёд 10 г. Итого: около 147 ккал. Хорошо на завтрак или как десерт без тяжести.
Овсянка с черникой: овсянка готовая 200 г, черника 50 г, банан 50 г. Итого: около 186 ккал. Удобный вариант для сытости и мягкой сладости без выпечки.
Смузи: черника 100 г, банан 100 г, кефир 200 г. Итого: около 208 ккал. Такой напиток даёт и фруктовую сладость, и более плотную текстуру, чем просто ягоды.
Творожная миска: творог 100 г, черника 50 г, мёд 5 г. Итого: около 176 ккал. Подходит для перекуса, когда нужен белок и свежий вкус.
Черничный салат: черника 80 г, йогурт 100 г, яблоко 100 г. Итого: около 153 ккал. Лёгкий вариант вечером, если хочется сладкого, но без тяжёлого десерта.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫐 Черника | 🍓 Клубника | 🫐 Малина | 🍒 Вишня |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 57 ккал | 32 ккал | 52 ккал | 50 ккал |
| Белок | 0.7 г | 0.7 г | 1.2 г | 1 г |
| Жиры | 0.3 г | 0.3 г | 0.7 г | 0.3 г |
| Углеводы | 14.5 г | 7.7 г | 11.9 г | 12.2 г |
| Клетчатка | 2.4 г | 2 г | 6.5 г | 1.6 г |
| ГИ | 53 | 41 | 32 | 22 |
| Витамин C | 9.7 мг | 58.8 мг | 26.2 мг | 10 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 50 г и 148 г черники?
Можно ли чернику при похудении?
Сколько черники можно есть в день?
Черника или банан — что полезнее?
Можно ли чернику при сахарном диабете?
Как выбрать спелую чернику?
Используется в диетах
Меню на 1300 ккал в день: план на неделю, когда 1500 перестало работать
Меню на 1300 ккал в день на 7 дней с БЖУ 95/45/140: когда имеет смысл снизить с 1500 и как не потерять мышцы. Честный разбор от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.