Калорийность риса: 360 ккал на 100 грамм
Рис (белый длиннозёрный)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Рис
Рис: 360 ккал на 100 г. Порция сухого (80 г) — 288 ккал. Белки 7.1 г, жиры 0.7 г, углеводы 79 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 360
- Белки
- 7.1 г
- Жиры
- 0.7 г
- Углеводы
- 79 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Белый длиннозёрный рис — это 360 ккал на 100 г сухого продукта, а в порции 80 г получается около 288 ккал: удобно для быстрого и сытного гарнира. По сравнению с гречкой он обычно мягче по вкусу и заметно беднее клетчаткой, зато легче комбинируется с белком и овощами.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Порция сухого (80 г) | 80 г | 288 |
| Порция варёного (150 г) | 150 г | 540 |
| Стакан сухого (185 г) | 185 г | 666 |
| Столовая ложка сухого (20 г) | 20 г | 72 |
Польза и вред риса
+ Польза
- ✓ 79 г углеводов и 360 ккал на 100 г дают быстрый запас энергии: это почти 3/4 суточной нормы углеводов на 100 г, поэтому рис удобнее многих круп перед тренировкой, когда нужен быстрый источник топлива.
- ✓ Белок 7.1 г на 100 г — это 14% от суточной нормы 50 г; для крупы это неплохой вклад, но по насыщаемости рис всё же уступает куриной грудке, поэтому лучше сочетать его с белком, а не есть отдельно.
- ✓ Марганец 1.09 мг — 47% нормы: он участвует в работе ферментов и обмене углеводов, а это выше, чем у многих привычных гарниров. Для крупы такой показатель особенно ценен, потому что основа рациона часто бедна этим минералом.
- ✓ Селен 15.1 мкг — 27% нормы: поддерживает антиоксидантную защиту и работу щитовидной железы. В сравнении с очищенными гарнирами рис даёт ощутимый вклад без лишнего жира — всего 0.7 г на 100 г.
- ✓ Фосфор 115 мг — 16% нормы и цинк 1.09 мг — 10% нормы помогают энергетическому обмену и восстановлению тканей. Для крупы это хороший минеральный профиль, особенно если рис идёт как основа блюда, а не как единственный продукт.
! Вред и ограничения
- ⚠ 79 г углеводов и 360 ккал на 100 г — это высокая плотность калорий: если не контролировать порцию, рис легко «перебирается» даже в полезном блюде.
- ⚠ Клетчатка всего 1.3 г на 100 г — это мало для длительного насыщения. По сравнению с более грубыми крупами рис быстрее переваривается и может снова вызвать голод через 2–3 часа.
- ⚠ Жира почти нет — 0.7 г на 100 г, поэтому блюдо без белка и овощей получается однобоким по составу и хуже держит сытость.
Противопоказания:
Рис при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 150 г варёного риса
Да, но только под контроль порции: лучше 150 г варёного риса и обязательно с белком и овощами. Главное ограничение — высокая углеводная плотность и быстрый подъём сахара, поэтому для диеты выгоднее охлаждать рис и не делать его единственной основой блюда.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сухой | 360 | 7.1 г | 0.7 г | 79 г |
| Варёный белый | 130 | 2.7 г | 0.3 г | 28.2 г |
| Варёный бурый Мин. ккал | 123 | 2.7 г | 1 г | 25.6 г |
| Плов | 150 | 4.2 г | 5 г | 22 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте рис в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Высокий ГИ вызывает быстрый подъём сахара в крови. При диабете или похудении контролируйте порцию и сочетайте с белком или клетчаткой.
ГИ по способу приготовления
💡 ГИ риса зависит от сорта: бурый рис имеет значительно более низкий ГИ, чем белый
NutriBird рекомендует
Рис — хороший базовый гарнир, если держать порцию в пределах 150 г варёного или 80 г сухого и сочетать его с белком.
Кому подойдёт
- → Перед тренировкой: 79 г углеводов и 360 ккал на 100 г помогают быстро пополнить запас энергии.
- → Сбалансированный гарнир: 150 г варёного риса удобно сочетать с 100–150 г белка и овощами.
- → Безглютеновое меню: рис не содержит глютен и подходит как основа при исключении пшеницы, ржи и ячменя.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте рис с ровными, целыми зёрнами без большого количества крошки и пыли: это признак более аккуратной обработки. Если нужен более универсальный вариант для гарниров, берите длиннозёрный белый рис с сухим, рассыпчатым зерном без постороннего запаха.
Хранение
Храните сухой рис в плотно закрытой таре в сухом, прохладном месте, вдали от влаги и запахов. После варки убирайте его в холодильник как можно быстрее и не держите при комнатной температуре дольше 2 часов, чтобы не ухудшить безопасность и вкус.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Рис с куриной грудкой и овощами: рис сухой 80 г, куриная грудка 120 г, брокколи 100 г, масло-оливковое 5 г. Итого примерно 435 ккал. Хороший вариант на обед: рис даёт углеводы, грудка — сытость, овощи — объём.
Лёгкий рис с лососем: рис варёный 150 г, лосось 80 г, огурец 100 г, помидор 100 г. Итого около 375 ккал. Блюдо подходит для ужина, если нужен более мягкий по насыщению гарнир без лишнего жира.
Рисовый боул с индейкой: рис сухой 60 г, индейка 120 г, капуста 100 г, авокадо 50 г. Итого примерно 410 ккал. Удобно для сбалансированного приёма пищи, где рис работает как база, а не как единственный источник энергии.
Рис с яйцом и шпинатом: рис варёный 150 г, яйцо куриное 2 шт., шпинат 50 г. Итого около 320 ккал. Подходит на завтрак или ранний ужин, когда нужна простая еда без тяжести.
Рисовый гарнир с йогуртовым соусом: рис варёный 150 г, йогурт 100 г, огурец 80 г, укроп 10 г. Итого примерно 210 ккал. Это вариант для более лёгкого меню, если хочется уменьшить общую калорийность блюда.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍚 Рис | 🌾 Гречка | 🥣 Овсянка | 🌾 Булгур |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 360 ккал | 308 ккал | 379 ккал | 342 ккал |
| Белок | 7.1 г | 12.6 г | 13.2 г | 12.3 г |
| Жиры | 0.7 г | 3.3 г | 6.5 г | 1.3 г |
| Углеводы | 79 г | 57.1 г | 67.7 г | 75.9 г |
| Клетчатка | 1.3 г | 11.3 г | 10.1 г | 12.5 г |
| ГИ | 73 | 50 | 55 | 48 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 80 г и 150 г риса?
Можно ли рис при похудении?
Сколько риса можно есть в день?
Рис или гречка — что полезнее и калорийнее?
Содержит ли рис глютен?
Как варить рис, чтобы он получился рассыпчатым?
Используется в диетах
Меню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.