Калорийность куриного яйца: 143 ккал на 100 грамм
Яйцо куриное (сырое, варёное, жареное)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Яйцо куриное
Яйцо куриное: 143 ккал на 100 г. 1 яйцо С0 (70 г) — 100 ккал. Белки 12.6 г, жиры 9.5 г, углеводы 0.7 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 143
- Белки
- 12.6 г
- Жиры
- 9.5 г
- Углеводы
- 0.7 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-05. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Яйцо куриное — один из самых плотных по нутриентам продуктов: 143 ккал на 100 г и всего 0,7 г углеводов при 12,6 г белка. Стандартное яйцо С1 весит 60 г, это около 86 ккал — меньше, чем у 30 г твёрдого сыра, но с более полноценным белком.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 яйцо С0 (70 г) | 70 г | 100 |
| 1 яйцо С1 (60 г, стандарт) | 60 г | 86 |
| 1 яйцо С2 (55 г) | 55 г | 79 |
| Белок 1 яйца (30 г) | 30 г | 43 |
| Желток 1 яйца (20 г) | 20 г | 29 |
Польза и вред куриного яйца
+ Польза
- ✓ Белок 12,6 г на 100 г — это 25% от суточной нормы 50 г. У яйца высокая биологическая ценность, поэтому аминокислоты идут на восстановление мышц и тканей эффективнее, чем у большинства растительных источников; по качеству белка оно заметно выше гречки и овсянки.
- ✓ Витамин B12 — 0,89 мкг (37% нормы) и B2 — 0,46 мг (35%) поддерживают нервную систему и энергетический обмен. В сравнении с куриной грудкой яйцо выигрывает по B12, а это особенно важно при низком потреблении мяса и рыбы.
- ✓ Витамин D — 2 мкг (40%) помогает усвоению кальция и работе иммунитета. Для обычного завтрака это редкий плюс: у многих продуктов животного происхождения такой вклад в D ниже, а у растительных источников его почти нет.
- ✓ Селен — 30,7 мкг (56%) закрывает больше половины дневной нормы и работает как антиоксидантная защита. По насыщенности селеном яйцо сильнее многих повседневных продуктов и помогает компенсировать дефицит микроэлементов в рационе.
- ✓ Фосфор — 198 мг (25%) участвует в формировании костей и энергетическом обмене. В паре с железом 1,75 мг (10%) и цинком 1,29 мг (12%) яйцо даёт не только белок, но и набор для кроветворения и восстановления после нагрузок.
! Вред и ограничения
- ⚠ Жиры — 9,5 г на 100 г, то есть почти 15% от суточной нормы 65 г. Если жарить на масле, калорийность быстро растёт, и 1 яйцо перестаёт быть «лёгким» продуктом.
- ⚠ Холестерин в желтке высокий: 186 мг на 1 яйцо по данным карточки. У здоровых людей это обычно не проблема, но при ИБС и нарушениях липидного обмена избыток желтков лучше согласовывать с врачом.
- ⚠ Риск сальмонеллёза сохраняется при сыром употреблении. Особенно это важно для блюд без термообработки: безопаснее выбирать яйца вкрутую или хорошо прожаренную глазунью.
Противопоказания:
Яйцо куриное при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 1–2 яйца (60–120 г) или 2 белка + 1 яйцо
Да, яйцо подходит для похудения: 60 г дают около 86 ккал и 7,6 г белка. Главное ограничение — не калории, а жирность и способ приготовления. Для диеты лучше 1–2 яйца без масла или омлет из белков; сочетайте с овощами, чтобы увеличить объём без лишних ккал.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырое / всмятку / вкрутую | 143 | 12.6 г | 9.5 г | 0.7 г |
| Только белок (варёный) Мин. ккал | 52 | 10.9 г | 0.2 г | 0.7 г |
| Только желток (варёный) | 322 | 16 г | 27 г | 3.6 г |
| Жареное на масле (глазунья) | 200 | 13.5 г | 15 г | 1 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте куриное яйцо в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Яйцо куриное — универсальный продукт для рациона: 1–2 штуки в день подходят большинству здоровых людей, если контролировать способ приготовления и не перегружать блюдо маслом.
Кому подойдёт
- → Для набора белка: 12,6 г белка на 100 г и 7,6 г в яйце С1 (60 г) — удобно добирать норму без большого объёма еды.
- → Для завтрака: 86 ккал в 1 яйце С1 (60 г) дают сытость при низкой калорийности, особенно в паре с овощами.
- → Для микронутриентов: B12 37%, D 40%, селен 56% — яйцо помогает закрывать дефициты, которые часто не добираются в обычном меню.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте яйца с чистой, целой скорлупой без трещин и сильных загрязнений. Для ежедневного рациона удобнее брать С1: 60 г — это стандартная порция, по которой легко считать калории и белок. Если продукт пахнет посторонне или скорлупа липкая, лучше не покупать.
Хранение
Храните яйца в холодильнике, не мойте их заранее и не держите рядом с продуктами с сильным запахом. После варки лучше съесть в течение 1–2 суток, а сырые яйца использовать без промедления и только после проверки целостности скорлупы.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Омлет для завтрака: яйцо куриное 2 шт. (120 г), молоко 30 г, помидор 80 г, масло оливковое 5 г. Итого: около 182 ккал. Хороший вариант, если нужен белок без тяжести и с овощной добавкой.
Яйца вкрутую с тостом: яйцо 2 шт. (120 г), хлеб 40 г, авокадо 50 г. Итого: около 258 ккал. Подходит для сытного завтрака, где белок яйца дольше удерживает сытость, чем быстрые углеводы.
Салат с яйцом и шпинатом: яйцо 1 шт. (60 г), шпинат 50 г, огурец 100 г, йогурт 30 г. Итого: около 122 ккал. Лёгкий вариант на ужин или перекус с высоким объёмом и низкой калорийностью.
Яичный сэндвич: яйцо 1 шт. (60 г), хлеб 60 г, сыр 20 г, помидор 50 г. Итого: около 219 ккал. Удобно брать с собой, если нужен быстрый и плотный приём пищи.
Белковый омлет: белок 3 яиц (90 г), помидор 100 г, масло оливковое 3 г. Итого: около 81 ккал. Подходит для снижения калорийности рациона, когда важно сохранить белок и убрать лишний жир.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥚 Яйцо куриное | 🍳 Омлет | 🍳 Яичница | 🧀 Творог |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 143 ккал | 184 ккал | 196 ккал | 159 ккал |
| Белок | 12.6 г | 11.5 г | 13.2 г | 16.7 г |
| Жиры | 9.5 г | 14.5 г | 15 г | 9 г |
| Углеводы | 0.7 г | 2.5 г | 1.2 г | 2 г |
| Железо | 1.75 мг | 1.4 мг | 1.8 мг | — |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в курином яйце С1, С0 и белке?
Можно ли куриное яйцо при похудении?
Сколько куриного яйца можно есть в день?
Яйцо куриное или творог — что полезнее?
Сколько белка в курином яйце и как он усваивается?
Как правильно хранить куриное яйцо после покупки?
Статьи по теме
Как начать считать калории: гид для новичка · 2026
Пошаговый гид: формула Mifflin-St Jeor, 3 способа учёта (AI-фото, правило тарелки, весы), таймлайн первых 7 дней и когда можно перестать считать.
СтатьяНорма белка при сидячей работе: сколько нужно в день
0,9-1,2 г белка на кг веса при офисной работе. Формат 3×30 г лучше одной дозы 90 г. 10 продуктов с высоким содержанием белка для офиса.
СтатьяВес не уходит на дефиците калорий: 5 скрытых причин · Решения
Вес стоит на месте из-за скрытых калорий в напитках (+180 ккал латте), падения NEAT и задержки воды кортизолом. Разбор каждой причины + что делать.
Используется в диетах
Белковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
ДиетаМеню на 1300 ккал в день: план на неделю, когда 1500 перестало работать
Меню на 1300 ккал в день на 7 дней с БЖУ 95/45/140: когда имеет смысл снизить с 1500 и как не потерять мышцы. Честный разбор от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, Harvard Nurses' Health Study, ESC/AHA 2020. Обновлено: 2026-04-05.