Калорийность скумбрии: 205 ккал на 100 грамм
Скумбрия (атлантическая)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Скумбрия
Скумбрия: 205 ккал на 100 г. Целая рыба средняя (300 г, без головы и костей ~200 г) — 410 ккал. Белки 18.6 г, жиры 13.9 г, углеводы 0 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 205
- Белки
- 18.6 г
- Жиры
- 13.9 г
- Углеводы
- 0 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Скумбрия атлантическая — это 205 ккал на 100 г, поэтому 1 стейк 150 г даст уже 308 ккал, а порция 200 г — 410 ккал. По плотности пользы она выгоднее многих белых рыб: при той же порции даёт 18.6 г белка и 13.9 г жира, то есть насыщает лучше, чем треска или минтай.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Целая рыба средняя (300 г, без головы и костей ~200 г) | 200 г | 410 |
| Стейк (150 г) | 150 г | 308 |
| Порция копчёной (80 г) | 80 г | 164 |
| Кусочек для бутерброда (40 г) | 40 г | 82 |
Польза и вред скумбрии
+ Польза
- ✓ Витамин B12 — 8.71 мкг (363% нормы) на 100 г: поддерживает кроветворение и нервную систему, а по концентрации скумбрия заметно опережает большинство повседневных рыб, где B12 обычно в разы ниже.
- ✓ Витамин D — 16.1 мкг (81% нормы): помогает усвоению кальция и поддерживает иммунитет, что особенно важно в сезон дефицита; по этому показателю скумбрия сильнее многих нежирных рыб, которые почти не дают D.
- ✓ Селен — 44.1 мкг (80% нормы): работает как антиоксидант и защищает клетки от окислительного стресса, а в скумбрии его почти суточная норма уже в 100 г, что выгодно отличает её от большинства речных рыб.
- ✓ Фосфор — 217 мг (31% нормы): нужен для костей и энергетического обмена; в одной порции скумбрии его больше, чем в типичной порции многих белковых продуктов, поэтому рыба хорошо закрывает сразу несколько задач.
- ✓ Калий — 314 мг (13% нормы): помогает поддерживать водно-солевой баланс и работу мышц, а при низкоуглеводном рационе скумбрия даёт ещё и 18.6 г белка без сахара и крахмала.
! Вред и ограничения
- ⚠ Жирность 13.9 г на 100 г и 205 ккал: если съесть 200 г, это уже 410 ккал, поэтому при дефиците калорий важно контролировать порцию и не добавлять к рыбе жирные соусы.
- ⚠ Пурины в жирной рыбе могут быть проблемой при подагре: скумбрию лучше ограничивать, особенно в копчёном виде, чтобы не провоцировать обострение суставной боли.
- ⚠ Копчёная скумбрия — не лучший ежедневный вариант: при горячем и холодном копчении возрастает риск нежелательных соединений, поэтому такой формат стоит оставлять как редкое блюдо.
Противопоказания:
Скумбрия при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 80–150 г
Да, скумбрия подходит для похудения, если держать порцию 80–150 г: она сытная за счёт 18.6 г белка и жира, но калорийность уже 205 ккал на 100 г. Главное ограничение — не калории, а жирность и копчение. Лайфхак: запекайте без масла с лимоном и луком.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырая Мин. ккал | 205 | 18.6 г | 13.9 г | 0 г |
| Запечённая | 228 | 23.9 г | 14.5 г | 0 г |
| Копчёная (горячего копчения) | 221 | 20.7 г | 15.5 г | 0 г |
| Копчёная (холодного копчения) | 242 | 21.3 г | 17.1 г | 0 г |
| Отварная | 211 | 19.9 г | 14.2 г | 0 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте скумбрию в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Скумбрия — удачный выбор для регулярного меню, если ограничивать порцию 80–150 г и не злоупотреблять копчением: в 100 г уже 205 ккал, но и 18.6 г белка, 16.1 мкг витамина D и 8.71 мкг B12.
Кому подойдёт
- → При дефиците B12: 8.71 мкг (363% нормы) в 100 г — мощная поддержка кроветворения и нервной системы.
- → Для иммунитета и костей: витамин D 16.1 мкг (81%) и фосфор 217 мг (31%) в 100 г.
- → Для сытного ужина без углеводов: 18.6 г белка и 0 г углеводов на 100 г при порции 150 г.
С чем сочетать
Как выбрать
Берите скумбрию с плотной кожей, без серых пятен и с равномерным цветом мяса. Если покупаете замороженную, выбирайте рыбу с тонким слоем глазури и без следов повторной заморозки: это лучше сохраняет текстуру и вкус. Для копчёной — смотрите, чтобы запах был чистым, без резкой горечи.
Хранение
Свежую скумбрию храните в холодильнике не дольше 1 суток, лучше на льду и в закрытой ёмкости. Замороженную держите при стабильной температуре и не размораживайте повторно. После разморозки готовьте сразу: так рыба сохранит вкус и не потеряет сочность.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Запечённая скумбрия с луком и лимоном: скумбрия 150 г, лук 50 г, лимон 20 г, соль. Итого: 308 ккал. Запекайте 25–30 минут при 200°C, чтобы сохранить сочность без лишнего масла.
Скумбрия с картофелем в фольге: скумбрия 120 г, картофель 150 г, лук 40 г, зелень. Итого: 352 ккал. Это удобный вариант полноценного ужина, где рыба даёт белок, а картофель — сытость.
Бутерброд со скумбрией: хлеб не указан, поэтому берите скумбрию 40 г, огурец 50 г, помидор 50 г, горчица 10 г. Итого: 82 ккал только от рыбы. Подходит для лёгкого перекуса без перегруза калориями.
Тёплый салат со скумбрией: скумбрия 80 г, капуста 100 г, помидор 80 г, лук 30 г. Итого: 164 ккал. Хороший вариант, если нужен объём на тарелке при умеренной калорийности.
Скумбрия отварная с овощами: скумбрия 150 г, кабачок 150 г, сельдерей 50 г, соль. Итого: 308 ккал. Такой способ приготовления мягче для рациона и не требует лишнего жира.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🐟 Скумбрия | 🐟 Лосось | 🐟 Сельдь | 🐟 Тунец |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 205 ккал | 208 ккал | 158 ккал | 144 ккал |
| Белок | 18.6 г | 20.4 г | 18 г | 23.3 г |
| Жиры | 13.9 г | 13.4 г | 9 г | 4.9 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г | 0 г | 0 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 100, 150 и 200 г скумбрии?
Можно ли скумбрию при похудении?
Сколько скумбрии можно есть в день?
Скумбрия или лосось — что полезнее?
Сколько омега-3 в скумбрии и сохраняются ли они при готовке?
Свежая скумбрия лучше замороженной?
Используется в диетах
Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаМеню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор, American Heart Association. Обновлено: 2026-04-02.