Калорийность макарон: 371 ккал на 100 грамм
Макароны (паста из твёрдых сортов)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Макароны
Макароны: 371 ккал на 100 г. 100 г сухих (1 порция сухих) — 371 ккал. Белки 13 г, жиры 1.5 г, углеводы 74.7 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 371
- Белки
- 13 г
- Жиры
- 1.5 г
- Углеводы
- 74.7 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-05. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Макароны из твёрдых сортов пшеницы — это 371 ккал на 100 г сухого продукта, а в порции 200 г варёных получается примерно 158 ккал на 100 г за счёт впитывания воды. По сытости они заметно практичнее белого хлеба и многих соусов: одна стандартная порция 100 г сухих — это уже полноценный обед, а не «гарнир на пару вилок».
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 100 г сухих (1 порция сухих) | 100 г | 371 |
| Порция варёных (200 г) | 200 г | 742 |
| Большая порция варёных (300 г) | 300 г | 1113 |
| Упаковка 500 г (5 порций) | 500 г | 1855 |
| Миска на обед (250 г варёных) | 250 г | 928 |
Польза и вред макарон
+ Польза
- ✓ Селен — 63.2 мкг, это 115% нормы на 100 г сухих макарон. Такой уровень помогает закрывать суточную потребность в антиоксидантной защите и поддержке щитовидной железы, а по содержанию селена паста заметно сильнее большинства обычных круп.
- ✓ Витамин B1 — 0.9 мг, 75% нормы. Он участвует в превращении углеводов в энергию, поэтому макароны дают не только калории, но и «топливо» для нервной системы; по B1 они ощутимо богаче многих рафинированных гарниров.
- ✓ Марганец — 0.9 мг, 39% нормы. Этот микроэлемент нужен для обмена веществ и работы ферментов, а в порции пасты его больше, чем в обычных белых гарнирах, где минералы обычно теряются при очистке сырья.
- ✓ Фосфор — 166 мг, 21% нормы. Он важен для костей и энергетического обмена, а вместе с 13 г белка на 100 г делает макароны более «плотным» гарниром, чем просто источник крахмала.
- ✓ Белок — 13 г на 100 г сухого продукта при жире всего 1.5 г. Для крупяной категории это хороший баланс: макароны дают больше белка, чем многие каши, и при этом остаются умеренными по жиру.
! Вред и ограничения
- ⚠ 371 ккал на 100 г сухих — это высокая калорийность именно в сухом виде. Если взять 150 г вместо стандартной порции, получится уже 556.5 ккал ещё до соуса, и именно здесь чаще всего «ломается» диета.
- ⚠ Углеводы — 74.7 г на 100 г, то есть продукт очень углеводный. При больших порциях и сладких/жирных добавках это быстро повышает общую калорийность рациона и может мешать контролю веса.
- ⚠ Клетчатка — 3.2 г на 100 г: это не мало, но и не высокий показатель. Если есть макароны без овощей и белка, насыщение будет слабее, чем у гарнира с большим количеством клетчатки.
Противопоказания:
Макароны при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 70–80 г сухих или 175–200 г варёных
Да, но только в контролируемой порции: 70–80 г сухих или 175–200 г варёных. Главный риск — не сами макароны, а избыток калорий из соуса и переваривание, которое делает углеводы быстрее. Лайфхак: готовьте al dente и добавляйте белок + овощи.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сухие (твёрдые сорта) | 371 | 13 г | 1.5 г | 74.7 г |
| Варёные al dente (разбухают в 2,5 раза) Мин. ккал | 158 | 5.8 г | 0.9 г | 31 г |
| Цельнозерновые (whole wheat) | 348 | 14.6 г | 2.5 г | 71.5 г |
| С мясным соусом Болоньезе (в тарелке) | 185 | 9 г | 5.5 г | 25 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте макароны в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
ГИ по способу приготовления
💡 ГИ макарон зависит от степени варки: al dente значительно ниже, чем переваренные
NutriBird рекомендует
Макароны можно включать в рацион, если держать порцию 70–80 г сухих и не перегружать блюдо жирными соусами.
Кому подойдёт
- → Для плотного обеда: 100 г сухих макарон дают 371 ккал и 13 г белка — удобно, когда нужен сытный приём пищи без сложной готовки.
- → Для рационов с контролем жира: всего 1.5 г жира на 100 г делают продукт удобным базовым гарниром, если калории считать по сухому весу.
- → Для восполнения селена: 63.2 мкг, или 115% нормы, — сильный аргумент в пользу пасты из твёрдых сортов как источника микроэлемента.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте макароны из твёрдых сортов пшеницы: на упаковке должны быть указаны durum, semolina или группа А. Хороший продукт имеет ровный цвет без крошки и не разваривается в кашу при варке. Для диеты лучше брать цельнозерновые варианты — они обычно более плотные и лучше держат форму.
Хранение
Храните сухие макароны в плотно закрытой упаковке или контейнере, в сухом месте без запахов и влаги. После вскрытия не держите рядом с плитой и паром: продукт быстро впитывает влагу, может крошиться и хуже вариться. Сроки годности проверяйте на пачке.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Паста al dente с томатами: макароны 80 г сухих, томаты 150 г, чеснок 5 г, оливковое масло 10 г, базилик 2 г. Итого: 380 ккал. Это самый простой вариант, где калории держатся под контролем за счёт малого количества масла и отсутствия сливок.
Макароны с курицей и овощами: макароны 70 г сухих, куриная грудка 120 г, брокколи 100 г, оливковое масло 5 г. Итого: 420 ккал. Блюдо получается сытнее, чем паста только с соусом, потому что белок и овощи замедляют голод.
Паста с грибами: макароны 80 г сухих, грибы 120 г, лук 40 г, сметана 20 г, масло 5 г. Итого: 410 ккал. Такой вариант лучше, чем сливочная паста на большой порции, если держать сметану в пределах 20 г.
Макароны с морепродуктами: макароны 75 г сухих, креветки 120 г, помидоры 100 г, масло оливковое 8 г, чеснок 5 г. Итого: 395 ккал. Хороший вариант для ужина, когда нужен белок без тяжёлого жирного соуса.
Цельнозерновая паста с сыром: макароны 70 г сухих, тёртый твёрдый сыр 15 г, помидоры 120 г, оливковое масло 5 г. Итого: 365 ккал. Небольшая порция сыра даёт вкус, но не превращает блюдо в калорийную «бомбу».
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍝 Макароны | 🍚 Рис | 🌾 Гречка | 🍞 Хлеб белый |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 371 ккал | 360 ккал | 308 ккал | 266 ккал |
| Белок | 13 г | 7.1 г | 12.6 г | 8.9 г |
| Жиры | 1.5 г | 0.7 г | 3.3 г | 3.3 г |
| Углеводы | 74.7 г | 79 г | 57.1 г | 49.1 г |
| Клетчатка | 3.2 г | 1.3 г | 11.3 г | 2.7 г |
| ГИ | 50 | 73 | 50 | 75 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 100 г и 200 г макарон?
Можно ли макароны при похудении?
Сколько макарон можно есть в день?
Макароны или гречка — что полезнее?
Содержат ли макароны глютен?
Как варить макароны, чтобы они не разварились?
Статьи по теме
Как начать считать калории: гид для новичка · 2026
Пошаговый гид: формула Mifflin-St Jeor, 3 способа учёта (AI-фото, правило тарелки, весы), таймлайн первых 7 дней и когда можно перестать считать.
СтатьяКалории и килокалории: в чём разница и что больше · 1 ккал = 1000 кал
Чем отличаются калории от килокалорий и что больше? Килокалория в 1000 раз больше: 1 ккал = 1000 кал. Но на этикетке «250 калорий» = 250 ккал — это одно и то же.
СтатьяГликемический индекс или калории: что важнее при похудении
Рис 130 ккал (ГИ 73) vs авокадо 160 ккал (ГИ 15) — что выбрать на диете? Когда ГИ важнее калорий, а когда наоборот. Таблица ГИ продуктов.
Используется в диетах
Меню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, Chiavaroli 2018 Pasta Meta-analysis. Обновлено: 2026-04-05.