Калорийность булгура: 342 ккал на 100 грамм
Булгур (крупа из пшеницы)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Булгур
Булгур: 342 ккал на 100 г. Порция сухого (80 г) — 274 ккал. Белки 12.3 г, жиры 1.3 г, углеводы 75.9 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 342
- Белки
- 12.3 г
- Жиры
- 1.3 г
- Углеводы
- 75.9 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Булгур — это 342 ккал на 100 г сухой крупы, а порция 80 г даёт около 274 ккал. По сравнению с белым рисом и кускусом булгур выигрывает за счёт 12,3 г белка и 12,5 г клетчатки, поэтому дольше насыщает. Если нужен гарнир, который не разваривается и подходит для плова и салатов, булгур — очень практичный вариант.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Порция сухого (80 г) | 80 г | 274 |
| Порция варёного (150 г) | 150 г | 513 |
| Стакан сухого (182 г) | 182 г | 622 |
| Столовая ложка (14 г) | 14 г | 48 |
Польза и вред булгура
+ Польза
- ✓ Клетчатка 12,5 г на 100 г — это 50% от суточной нормы в 25 г и главный механизм сытости: она замедляет опорожнение желудка и сглаживает подъём сахара. По насыщению булгур заметно сильнее белого риса, который обычно почти не даёт клетчатки.
- ✓ Белок 12,3 г на 100 г — это 24,6% от нормы 50 г. Для крупы это высокий показатель: вместе с клетчаткой он делает порцию 80 г более сбалансированной, чем у кускуса, где обычно белка меньше и сытость короче.
- ✓ Марганец 3,05 мг — 133% нормы. Это ключевой минерал для работы ферментов и антиоксидантной защиты; по содержанию марганца булгур намного богаче большинства очищенных круп, поэтому выигрывает у шлифованного риса и манной крупы.
- ✓ Магний 164 мг — 39% нормы. Он участвует в работе мышц и нервной системы, помогает переносить стресс и нагрузку. Для гарнира это сильный показатель: булгур даёт магния больше, чем многие быстроразваривающиеся крупы.
- ✓ Фосфор 300 мг — 43% нормы, а железо 2,46 мг — 14% нормы. Такая связка поддерживает энергетический обмен и кроветворение; булгур здесь практичнее пустых гарниров, потому что даёт не только калории, но и заметный минеральный вклад.
! Вред и ограничения
- ⚠ 342 ккал на 100 г — продукт калорийный, поэтому при лишнем весе легко перебрать норму, если есть булгур большими порциями. Например, 80 г сухого — это уже около 274 ккал, а не «лёгкий» гарнир.
- ⚠ Углеводы 75,9 г на 100 г — это 25,3% от дневной нормы 300 г. При малой активности большие порции могут мешать дефициту калорий, особенно если добавлять масло, сыр или жирный соус.
- ⚠ Глютен в составе пшеницы может вызывать симптомы у людей с целиакией и чувствительностью к глютену. В этом случае даже небольшая порция не подходит, независимо от пользы клетчатки и минералов.
Противопоказания:
Булгур при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 40–60 г сухого (120–150 г готового)
Да, булгур можно на диете, но только при контроле порции: оптимально 40–60 г сухого или 120–150 г готового. Главное ограничение — 342 ккал на 100 г сухого и 75,9 г углеводов, поэтому не смешивайте с жирными соусами. Лайфхак: готовьте на воде и добавляйте овощи.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сухой | 342 | 12.3 г | 1.3 г | 75.9 г |
| Варёный Мин. ккал | 83 | 3.1 г | 0.2 г | 18.6 г |
| Табуле (салат) | 95 | 2.5 г | 4 г | 12.5 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте булгур в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Булгур — удачная крупа для регулярного рациона: 342 ккал и 12,5 г клетчатки на 100 г дают сытость и удобный контроль порции.
Кому подойдёт
- → Сытный гарнир: 80 г сухого булгура — около 274 ккал и 9,8 г белка, что лучше насыщает, чем порция белого риса аналогичного объёма.
- → Питание с акцентом на минералы: 100 г булгура дают 133% нормы марганца и 43% фосфора, поэтому крупа особенно хороша в меню с дефицитом цельных злаков.
- → Быстрый ужин: порция 150 г готового булгура подходит, когда нужен гарнир без долгой готовки — крупа варится примерно 12–15 минут и не требует промывания.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте крупу с сухими, рассыпчатыми зёрнами без комков, влажности и постороннего запаха. Цвет должен быть ровным, от светло-жёлтого до золотистого, без серых или потемневших включений. Для салатов удобнее мелкий булгур, для гарниров — средний или крупный.
Хранение
Храните булгур в плотно закрытой банке или контейнере в сухом тёмном месте, вдали от влаги и сильных запахов. После вскрытия упаковки лучше использовать крупу в течение 6–12 месяцев, чтобы сохранить вкус и не допустить прогоркания.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тёплый табуле: булгур 60 г, помидор 120 г, огурец 100 г, петрушка 20 г, лимонный сок 15 г. Итого: около 223 ккал. Булгур можно не варить, а залить кипятком и остудить — получится лёгкий салат с хорошей сытостью.
Булгур с овощами: булгур 80 г, кабачок 150 г, помидор 100 г, масло-оливковое 5 г. Итого: около 384 ккал. Это вариант для гарнира: клетчатка крупы и овощей помогает дольше не хотеть есть.
Булгур с яйцом: булгур 50 г, яйцо куриное 2 шт. (100 г), помидор 100 г. Итого: около 355 ккал. Подходит для плотного завтрака или ужина, где крупа даёт медленные углеводы, а яйцо — дополнительный белок.
Булгур с куриной грудкой: булгур 70 г, куриная грудка 120 г, брокколи 100 г. Итого: около 429 ккал. Удобный вариант после тренировки: крупа восполняет энергию, а грудка и брокколи делают блюдо более сбалансированным.
Булгур-боул с йогуртом: булгур 60 г, йогурт 100 г, огурец 100 г, мята 5 г. Итого: около 281 ккал. Хорошо работает как прохладный обед: булгур не слипается, а йогурт делает вкус мягче без тяжёлого соуса.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌾 Булгур | 🌾 Гречка | 🌾 Киноа | 🌾 Кускус |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 342 ккал | 308 ккал | 368 ккал | 376 ккал |
| Белок | 12.3 г | 12.6 г | 14.1 г | 12.8 г |
| Жиры | 1.3 г | 3.3 г | 6.1 г | 0.6 г |
| Углеводы | 75.9 г | 57.1 г | 64.2 г | 77.4 г |
| Клетчатка | 12.5 г | 11.3 г | 7 г | 5 г |
| ГИ | 48 | 50 | 53 | 65 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в порции булгура 80 г и 150 г?
Можно ли булгур при похудении?
Сколько булгура можно есть в день?
Булгур или рис — что полезнее?
Содержит ли булгур глютен?
Как варить булгур и нужно ли его промывать?
Используется в диетах
Меню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Булгур попал в эти топы
- 26Продукты с магнием: топ-30 для нервной системы и мышц
Магний: 39% суточной нормы
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.