Калорийность креатина: 0 ккал на 100 грамм
Креатин моногидрат (порошок)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Креатин
Креатин: 0 ккал на 100 г. 1 порция (5 г) — 0 ккал. Белки 0 г, жиры 0 г, углеводы 0 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 0
- Белки
- 0 г
- Жиры
- 0 г
- Углеводы
- 0 г
Данные: ISSN Position Stand 2017; обновлено 2026-04-05. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Креатин моногидрат — это добавка с нулевой калорийностью: 0 ккал на 100 г и 0 ккал в порции 5 г, поэтому он не мешает дефициту калорий. Одна стандартная порция — 5 г, а для фазы загрузки используют 20 г в день, что в 4 раза больше обычной дозы.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция (5 г) | 5 г | 0 |
| Фаза загрузки (20 г в день) | 20 г | 0 |
| Половина порции (2,5 г) | 2.5 г | 0 |
| Двойная порция (10 г) | 10 г | 0 |
| 1 чайная ложка без горки (~3 г) | 3 г | 0 |
Польза и вред креатина
+ Польза
- ✓ 5 г креатина в день — это 0% от нормы по калориям, белкам, жирам и углеводам, но при этом он повышает запас фосфокреатина в мышцах и ускоряет восстановление АТФ. В отличие от углеводных предтренов, он не даёт скачка сахара, а работает на мощность каждого подхода.
- ✓ Фаза загрузки 20 г в день в 4 приёма позволяет быстрее насытить мышцы, чем схема 5 г/день. В сравнении с «едой для креатина» это намного практичнее: чтобы получить рабочую дозу из мяса, пришлось бы есть огромные объёмы продукта ежедневно.
- ✓ Натрий — 15 мг на 100 г, то есть 1% нормы, а в порции 5 г это лишь доли миллиграмма. Для спортивной добавки это важно: креатин не перегружает рацион солью, в отличие от многих готовых напитков и батончиков.
- ✓ Калий — 5 мг, магний — 2 мг, кальций — 8 мг и фосфор — 5 мг на 100 г, то есть по 0–1% нормы. Формула почти не содержит «лишней» нагрузки по минералам, поэтому её легко встроить в рацион без конфликтов с другими добавками.
- ✓ Витамины B1, B2, B3 и B6, B12 указаны как 0%: креатин не работает как витаминный комплекс, зато даёт узконаправленный эффект на силу и работоспособность. По сравнению с мультивитаминами он не закрывает дефициты, но и не дублирует их.
! Вред и ограничения
- ⚠ В первые 1–2 недели возможна задержка воды +1–2 кг: это не жир, а внутримышечная вода. На весах цифра вырастет, поэтому ориентируйтесь не только на массу, но и на рабочие веса и объёмы.
- ⚠ При болезнях почек креатин не рекомендуют: даже если у здоровых людей он безопасен, при нарушенной фильтрации нагрузка на обмен веществ становится лишней. Если есть хронические диагнозы, лучше согласовать приём с врачом.
- ⚠ Фаза загрузки 20 г/день может давать дискомфорт ЖКТ у чувствительных людей просто из-за объёма. Если живот реагирует тяжело, переходите на 5 г/день без загрузки — эффект придёт медленнее, но мягче.
Противопоказания:
Креатин при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 5 г
На похудении креатин можно и даже удобно использовать: он даёт 0 ккал, а рабочая порция — 5 г в день. Главное ограничение не калории, а возможная прибавка воды 1–2 кг в первые недели. Пейте ежедневно и оценивайте прогресс по талии и силе, а не по весам.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Моногидрат (Creatine Monohydrate) — классика, дешевле Мин. ккал | 0 | 0 г | 0 г | 0 г |
| Creapure (немецкий моногидрат высокой чистоты) | 0 | 0 г | 0 г | 0 г |
| HCL (гидрохлорид) — легче растворяется | 0 | 0 г | 0 г | 0 г |
| Ethyl Ester (этиловый эфир) | 0 | 0 г | 0 г | 0 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте креатин в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Креатин моногидрат — лучший выбор для силы и восстановления: 5 г в день без лишних калорий, а при загрузке 20 г/день эффект приходит быстрее.
Кому подойдёт
- → Силовые тренировки и прогресс рабочих весов: стандартная порция 5 г/день помогает делать больше повторений и лучше восстанавливаться между подходами.
- → Набор мышечной массы без лишних калорий: 0 ккал на 100 г и 0 ккал в порции 5 г, зато есть прирост силы и внутримышечной воды.
- → Спортсмены с плотным графиком: 20 г в день на фазе загрузки ускоряют насыщение мышц, если нужен быстрый старт перед циклом тренировок.
С чем сочетать
Как выбрать
Берите моногидрат, если нужен лучший баланс цены и доказанности: это базовая форма креатина, а не маркетинговая надстройка. Если важна чистота сырья, выбирайте Creapure; HCL и Ethyl Ester могут растворяться или звучать «круче», но не дают доказанного преимущества.
Хранение
Храните креатин в сухом месте, плотно закрытым, без доступа влаги: порошок легко слёживается. Не держите банку рядом с плитой или в ванной, а мерную ложку всегда кладите сухой — так продукт дольше сохраняет качество и не комкуется.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Креатин с водой: креатин 5 г + вода 250 мл. Итого: 0 ккал. Самый простой вариант на каждый день, особенно если не хочется смешивать с едой. Пейте сразу после размешивания, осадок допустим.
Креатин с соком: креатин 5 г + сладкий сок 200 мл. Итого: около 90–100 ккал за счёт сока. Подходит, если хотите более приятный вкус; сам креатин калорий не добавляет.
Креатин в протеиновом шейке: креатин 5 г + протеиновый шейк 30 г порошка + вода 300 мл. Итого: примерно 110–130 ккал в зависимости от шейка. Удобно после тренировки, когда и белок, и креатин нужны вместе.
Креатин с гейнером: креатин 5 г + гейнер 100 г + вода 400 мл. Итого: примерно 380–420 ккал. Это вариант для набора массы, когда важны и калории, и силовая поддержка.
Креатин в йогурте: креатин 5 г + йогурт 150 г. Итого: примерно 90–120 ккал в зависимости от йогурта. Подходит тем, кому сложно пить порошок — можно съесть ложкой и запить водой.
Сравнение с аналогами
| Показатель | ⚡ Креатин | 💪 Сывороточный протеин | 💊 BCAA | 🔥 L-карнитин |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 0 ккал | 380 ккал | 395 ккал | 0 ккал |
| Белок | 0 г | 75 г | 98 г | 0 г |
| Жиры | 0 г | 5.5 г | 0 г | 0 г |
| Углеводы | 0 г | 9 г | 0.5 г | 0 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 5 г креатина?
Можно ли креатин при похудении?
Сколько креатина можно принимать в день?
Креатин или гейнер — что выбрать?
Вреден ли креатин для почек?
Когда лучше принимать креатин — до или после тренировки?
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: ISSN Position Stand 2017, Kreider et al. 2017. Обновлено: 2026-04-05.