Калорийность йогурта: 60 ккал на 100 грамм
Йогурт (натуральный 2.5%)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Йогурт
Йогурт: 60 ккал на 100 г. Стаканчик (125 г) — 75 ккал. Белки 4.3 г, жиры 2.5 г, углеводы 5.9 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 60
- Белки
- 4.3 г
- Жиры
- 2.5 г
- Углеводы
- 5.9 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Йогурт натуральный 2.5% — это 60 ккал на 100 г, а стандартный стаканчик 125 г даёт всего 75 ккал. Для сравнения: порция 150 г — 90 ккал, то есть это заметно легче, чем большинство сладких молочных десертов, но при этом с нормальным белком и кальцием. Если нужен перекус без лишнего сахара и с мягкой текстурой — это один из самых удобных вариантов.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Стаканчик (125 г) | 125 г | 75 |
| Бутылка питьевого (250 мл) | 250 г | 150 |
| Порция для гранолы (150 г) | 150 г | 90 |
| Столовая ложка (20 г) | 20 г | 12 |
Польза и вред йогурта
+ Польза
- ✓ Белок 4.3 г на 100 г — это 8.6% от суточной нормы по 50 г; он помогает дольше сохранять сытость и поддерживать мышцы. В стаканчике 125 г уже 5.4 г белка — это практичнее, чем у многих сладких йогуртов, где белка меньше при той же калорийности.
- ✓ Кальций 140 мг на 100 г — 14% нормы; он нужен для костей, зубов и сокращения мышц. В порции 125 г выходит 175 мг кальция, что выгодно отличает йогурт от напитков с похожей калорийностью, но меньшей минеральной плотностью.
- ✓ Фосфор 108 мг — 15% нормы; вместе с кальцием он участвует в минерализации костей и обмене энергии. В 150 г порции это уже 162 мг, поэтому йогурт удобен как более «плотный» по минералам перекус по сравнению с обычным молоком.
- ✓ Калий 234 мг — 10% нормы; он помогает поддерживать водно-солевой баланс и работу мышц. По сравнению с молочными десертами с добавленным сахаром йогурт выигрывает тем, что даёт калий без резкого скачка сладости.
- ✓ Витамин B12 — 0.56 мкг, это 23% нормы; он нужен для кроветворения и нервной системы. Для молочного продукта это сильный показатель: обычный йогурт закрывает почти четверть дневной потребности уже на 100 г.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 5.9 г на 100 г — это в основном лактоза; при чувствительности к молочному сахару даже 125 г могут давать дискомфорт. Если есть реакция на молочное, начинайте с 20–50 г и оценивайте переносимость.
- ⚠ Жир 2.5 г на 100 г — продукт не тяжёлый, но при строгом контроле калорий 250 г уже дают 150 ккал только из йогурта. Если добавлять мёд, гранолу или орехи, калорийность быстро растёт.
- ⚠ При непереносимости молочного белка или выраженной аллергии йогурт может вызывать кожные и ЖКТ-реакции даже в небольших порциях. В таком случае лучше не тестировать продукт самостоятельно.
Противопоказания:
Йогурт при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 125–150 г
Да, йогурт подходит для похудения: 60 ккал на 100 г и 4.3 г белка помогают держать сытость. Главный риск — не жир, а добавленный сахар в сладких версиях. Оптимально брать 125–150 г натурального йогурта и добавлять ягоды или огурец без сиропов.
Менее калорийные альтернативы:
Разновидности
| Вариант | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Натуральный 2.5% (без добавок) | 60 | 4.3 г | 2.5 г | 5.9 г |
| Греческий 2% (густой) | 73 | 9.9 г | 2 г | 3.6 г |
| Фруктовый (клубника, персик) | 92 | 3.8 г | 2.5 г | 13.5 г |
| Питьевой 1.5% Мин. ккал | 51 | 2.9 г | 1.5 г | 6.5 г |
| Активиа / термостатный | 75 | 3.8 г | 3.5 г | 6.3 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте йогурт в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Натуральный йогурт 2.5% — удачный ежедневный продукт: 60 ккал и 4.3 г белка на 100 г дают хороший баланс сытости и лёгкости.
Кому подойдёт
- → Перекус 125 г: 75 ккал и 5.4 г белка — удобно между приёмами пищи без тяжести.
- → После тренировки 150 г: 90 ккал, 6.45 г белка и 175 мг кальция — мягкое восстановление без лишней жирности.
- → На завтрак 250 г: 150 ккал, 10.75 г белка и 280 мг кальция — хороший вариант, если нужен объём и умеренная калорийность.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте натуральный йогурт без сахара в составе: ориентир по углеводам — около 5.9 г на 100 г, а не 10–15 г, как у сладких вариантов. Смотрите, чтобы продукт был однородным, без отделения сыворотки и с коротким составом. Если нужен более плотный белковый вариант, берите густой греческий, но тоже без добавленного сахара.
Хранение
Храните йогурт в холодильнике при 2–6°C и не держите открытым дольше 24 часов без крышки — он быстро впитывает запахи и теряет вкус. Если появилась резкая кислинка, газообразование, хлопья или вздутие упаковки, продукт лучше не есть. Заморозка допустима только как технический способ, но текстура после разморозки станет водянистой.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Йогурт с ягодами: йогурт 150 г, ягоды 80 г, мёд 5 г — всего 103 ккал.
Йогуртовый завтрак с овсянкой: йогурт 125 г, овсянка 30 г, банан 50 г — всего 174 ккал.
Огуречный соус: йогурт 100 г, огурец 80 г, соль 1 г, укроп 5 г — всего 66 ккал.
Смузи-перекус: йогурт 150 г, яблоко 100 г, миндаль 10 г — всего 171 ккал.
Йогурт с гранолой: йогурт 125 г, гранола 25 г, орехи 10 г — всего 206 ккал.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥛 Йогурт | 🥛 Кефир | 🧀 Творог | 🥛 Молоко |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 60 ккал | 50 ккал | 159 ккал | 60 ккал |
| Белок | 4.3 г | 2.8 г | 16.7 г | 3.2 г |
| Жиры | 2.5 г | 2.5 г | 9 г | 3.2 г |
| Углеводы | 5.9 г | 3.9 г | 2 г | 4.7 г |
| Кальций | 140 мг | 120 мг | 164 мг | 120 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 125 г йогурта?
Можно ли йогурт при похудении?
Сколько йогурта можно есть в день?
Йогурт или кефир — что полезнее?
Можно ли йогурт при непереносимости лактозы?
Когда лучше есть йогурт — утром или на ночь?
Используется в диетах
Правильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаМеню на 1300 ккал в день: план на неделю, когда 1500 перестало работать
Меню на 1300 ккал в день на 7 дней с БЖУ 95/45/140: когда имеет смысл снизить с 1500 и как не потерять мышцы. Честный разбор от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.