Калорийность хлеба зернового: 247 ккал на 100 грамм
Хлеб цельнозерновой (из муки грубого)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Хлеб зерновой
Хлеб зерновой: 247 ккал на 100 г. Кусок (35 г) — 86 ккал. Белки 13 г, жиры 3.4 г, углеводы 41 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 247
- Белки
- 13 г
- Жиры
- 3.4 г
- Углеводы
- 41 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-03. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Хлеб зерновой — это 247 ккал на 100 г, а в одном куске 35 г всего около 86 ккал: удобно для завтрака без перегруза по калориям. По сравнению с белым хлебом он плотнее по нутриентам: 13 г белка, 7 г клетчатки и 75 мг магния на 100 г. Если нужен хлеб, который насыщает дольше и лучше вписывается в рацион, это более сильный вариант, чем обычный батон.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Кусок (35 г) | 35 г | 86 |
| Два куска (для бутерброда) | 70 г | 173 |
| Тост (30 г) | 30 г | 74 |
| Половина буханки (~250 г) | 250 г | 618 |
Польза и вред хлеба зернового
+ Польза
- ✓ Клетчатка 7 г — это 28% нормы на 100 г; она замедляет усвоение углеводов и даёт более ровное насыщение. Для сравнения, в белом хлебе клетчатки обычно в 2,6 раза меньше, поэтому после зернового голод возвращается медленнее.
- ✓ Белок 13 г — ощутимый вклад в рацион, особенно если есть хлеб с яйцом, творогом или рыбой. По сравнению с белым хлебом, где белка меньше, зерновой хлеб лучше поддерживает сытость и помогает добрать белок без лишней сладости.
- ✓ Селен 35,3 мкг — 64% нормы; это один из самых сильных минеральных плюсов продукта. Он участвует в антиоксидантной защите и работе щитовидной железы, а по насыщенности селеном зерновой хлеб заметно выигрывает у обычной выпечки.
- ✓ Магний 75 мг — 18% нормы, фосфор 212 мг — 30% нормы, цинк 1,8 мг — 16% нормы. Такой набор поддерживает нервную систему, обмен энергии и восстановление после нагрузок; у белого хлеба минеральный профиль обычно слабее.
- ✓ Витамины группы B: B1 — 0,39 мг (33%), B3 — 4,4 мг (28%), B6 — 0,24 мг (12%), B9 — 42 мкг (11%). Для хлеба это сильный набор: он лучше поддерживает обмен веществ, чем изделия из рафинированной муки.
! Вред и ограничения
- ⚠ 247 ккал на 100 г — это не «лёгкий» продукт, а полноценный источник энергии. Если съесть половину буханки (~250 г), получится около 618 ккал, что уже сравнимо с плотным приёмом пищи.
- ⚠ Углеводы 41 г на 100 г: при бесконтрольных порциях хлеб быстро добавляет калории в рацион. Два куска (70 г) — это уже около 173 ккал, поэтому с начинками легко незаметно перебрать норму.
- ⚠ Клетчатка 7 г полезна, но при резком увеличении порции может дать тяжесть и дискомфорт ЖКТ, особенно если обычно в рационе мало грубой пищи. Лучше повышать объём постепенно и запивать водой.
Противопоказания:
Хлеб зерновой при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 35–70 г
Да, но только в контролируемой порции: 1 кусок 35 г или 2 тоста по 30 г в день. Главное ограничение — калорийность 247 ккал на 100 г и углеводы 41 г, поэтому сочетай хлеб с белком и овощами, а не с маслом и сладкими намазками.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Цельнозерновой пшеничный Мин. ккал | 247 | 13 г | 3.4 г | 41 г |
| С семечками и зёрнами | 280 | 14.5 г | 6.2 г | 38 г |
| Спельтовый / полбяной | 252 | 12 г | 2.8 г | 44 г |
| Безглютеновый зерновой | 265 | 4.5 г | 5 г | 48 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте хлеб зерновой в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
NutriBird рекомендует
Хлеб зерновой — удачный выбор на каждый день при порции 35–70 г: он даёт 247 ккал на 100 г, 13 г белка и 7 г клетчатки, поэтому насыщает лучше белого хлеба.
Кому подойдёт
- → Для завтрака: 1 кусок 35 г = около 86 ккал, удобно сочетать с яйцом или авокадо без перегруза по калориям.
- → Для контроля аппетита: 7 г клетчатки на 100 г помогают дольше сохранять сытость, чем у белого хлеба с более низкой пищевой ценностью.
- → Для восполнения минералов: селен 64%, магний 18% и фосфор 30% делают хлеб полезным дополнением к рациону при активном образе жизни.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирай хлеб, где первым в составе стоит цельнозерновая или обойная мука, а не мука высшего сорта. Хороший зерновой хлеб обычно плотный, тяжёлый, с видимыми зёрнами и не слишком воздушный: именно так выглядит продукт с настоящей долей цельного зерна.
Хранение
Храни хлеб в сухом прохладном месте, лучше в бумажном пакете или хлебнице, чтобы корка не отсыревала. Если не успеваешь съесть за 2–3 дня, нарежь и заморозь порционно: так удобнее доставать ровно столько, сколько нужно.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тост с яйцом и огурцом: хлеб зерновой 35 г, яйцо куриное 50 г, огурец 50 г. Итого около 144 ккал. Хороший завтрак: белок из яйца и клетчатка хлеба дают сытость без тяжести.
Сэндвич с творожным сыром и помидором: хлеб зерновой 70 г, творожный сыр 30 г, помидор 60 г. Итого около 229 ккал. Удобный вариант перекуса, если нужен более плотный, но не сладкий приём пищи.
Тост с авокадо: хлеб зерновой 30 г, авокадо 50 г, щепотка соли. Итого около 143 ккал. Жиры авокадо смягчают подъём глюкозы, а хлеб даёт объём и длительное насыщение.
Бутерброд с лососем: хлеб зерновой 70 г, лосось 50 г, огурец 30 г. Итого около 267 ккал. Это вариант для завтрака или обеда, когда нужен белок, омега-жиры и более устойчивое чувство сытости.
Гренки с йогуртом: хлеб зерновой 60 г, йогурт 100 г, яблоко 80 г. Итого около 234 ккал. Подходит как мягкий сладко-нейтральный перекус без выпечки и сахара.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌾 Хлеб зерновой | 🍞 Хлеб чёрный | 🍞 Хлеб белый | 🥖 Батон |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 247 ккал | 174 ккал | 266 ккал | 264 ккал |
| Белок | 13 г | 6.6 г | 8.9 г | 7.5 г |
| Жиры | 3.4 г | 1.2 г | 3.3 г | 2.9 г |
| Углеводы | 41 г | 33.4 г | 49.1 г | 51.4 г |
| Клетчатка | 7 г | 5.8 г | 2.7 г | 2.5 г |
| ГИ | 50 | 50 | 75 | 80 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в куске хлеба зернового?
Можно ли хлеб зерновой при похудении?
Сколько хлеба зернового можно есть в день?
Хлеб зерновой или белый хлеб — что полезнее?
Содержит ли хлеб зерновой глютен?
Можно ли замораживать хлеб зерновой?
Используется в диетах
Правильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 1300 ккал в день: план на неделю, когда 1500 перестало работать
Меню на 1300 ккал в день на 7 дней с БЖУ 95/45/140: когда имеет смысл снизить с 1500 и как не потерять мышцы. Честный разбор от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор, BMJ 2016. Обновлено: 2026-04-03.