Калорийность оливкового масла: 884 ккал на 100 грамм
Масло оливковое (первый отжим)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Масло оливковое
Масло оливковое: 884 ккал на 100 г. Чайная ложка (5 мл) — 44 ккал. Белки 0 г, жиры 100 г, углеводы 0 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 884
- Белки
- 0 г
- Жиры
- 100 г
- Углеводы
- 0 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-03. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Масло оливковое — это 884 ккал на 100 г, поэтому его ценят не за «лёгкость», а за качество жиров и вкус. Одна столовая ложка — 14 г, это около 124 ккал, то есть по калорийности оно сопоставимо с любым другим маслом, но выигрывает по составу. Для салата обычно хватает 9 г, а для жарки — 18 г, чтобы не переливать лишнее.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Чайная ложка (5 мл) | 5 г | 44 |
| Столовая ложка (15 мл) | 14 г | 124 |
| Для салата (10 мл) | 9 г | 80 |
| Для жарки (20 мл) | 18 г | 159 |
| Для хлеба (макание, 10 мл) | 9 г | 80 |
Польза и вред оливкового масла
+ Польза
- ✓ В 100 г — витамин E 14.4 мг (96% нормы): он защищает жиры и клеточные мембраны от окисления. Это особенно важно для масла, потому что оно само легко окисляется; по антиоксидантной ценности оливковое заметно интереснее нейтральных рафинированных масел.
- ✓ Витамин K — 60.2 мкг (50% нормы): помогает нормальной свёртываемости крови и поддержке костной ткани. Для жирного продукта это редкое преимущество: у большинства масел такой вклад в K почти отсутствует.
- ✓ Олеиновая кислота составляет 73% жиров: это мононенасыщенный жир, который помогает снижать ЛПНП-холестерин и поддерживать сосуды. По сравнению с маслами, где больше насыщенных жиров, оливковое масло мягче для липидного профиля.
- ✓ Олеокантал в Extra Virgin даёт противовоспалительный эффект; именно он отвечает за горчинку и «першение» в горле. В отличие от рафинированных масел, здесь сохраняются биоактивные вещества, а не только калории.
- ✓ Железо — 0.56 мг (3% нормы): вклад небольшой, но он есть. Для продукта, который в основном даёт жир, это дополнительный плюс к общей питательной плотности по сравнению с маслами без микронутриентов.
! Вред и ограничения
- ⚠ 884 ккал на 100 г — это очень высокая энергоёмкость: 1 столовая ложка (14 г) уже даёт около 124 ккал, поэтому масло легко «перебирает» дневную норму калорий, если лить его без мерной ложки.
- ⚠ Жира в составе 100 г на 100 г продукта: при избытке порций это быстро увеличивает общую долю жиров в рационе и может мешать дефициту калорий при похудении.
- ⚠ Натрий — 2 мг, кальций — 1 мг, калий — 1 мг: как источник минералов масло почти не работает, поэтому не стоит рассчитывать на него как на «полезную добавку» вместо овощей, рыбы или орехов.
Противопоказания:
Масло оливковое при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 5–15 г в день
Да, но только дозированно: оптимально 5–9 г за раз, потому что 100 г дают 884 ккал. Главное ограничение — не жиры как таковые, а незаметный перебор калорий. Лайфхак: отмеряй масло ложкой и добавляй в готовое блюдо, а не «на глаз».
Менее калорийные альтернативы:
Разновидности
| Вариант | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Extra Virgin (первый холодный отжим) Мин. ккал | 884 | 0 г | 100 г | 0 г |
| Рафинированное (Olive Oil / Pure) | 884 | 0 г | 100 г | 0 г |
| Pomace (из жмыха) | 884 | 0 г | 100 г | 0 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте оливковое масло в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Оливковое масло стоит использовать ежедневно, но порционно: 5–15 г в день достаточно, чтобы получить вкус и пользу без лишних 884 ккал на 100 г.
Кому подойдёт
- → Для салатов и холодных блюд: 9 г дают яркий вкус без перегрева и сохраняют витамин E 14.4 мг (96%).
- → Для финиша готовых блюд: 5 г добавляют аромат и помогают усвоению жирорастворимых веществ без лишних 124 ккал из столовой ложки.
- → Для контроля качества жиров в рационе: 73% олеиновой кислоты помогают делать жировой профиль мягче, чем у масел с преобладанием насыщенных жиров.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирай масло в тёмной бутылке и смотри на дату урожая: качественное Extra Virgin не должно быть слишком старым. Для салатов лучше Extra Virgin, а для жарки — рафинированное, потому что у него выше термостойкость. Если вкус совсем нейтральный и без горчинки, это не лучший вариант для финиша блюд.
Хранение
Храни масло плотно закрытым, в тёмном месте и вдали от плиты: свет и воздух ускоряют окисление. После вскрытия лучше использовать его в течение нескольких месяцев, а если появился запах прогорклости, резкая горечь и «пустой» вкус — масло уже испорчено.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с помидорами: помидоры 200 г, оливковое масло 9 г, соль по вкусу. Итого: примерно 79 ккал. Масло лучше вмешать в конце, так вкус раскрывается без лишнего нагрева.
Брускетта: хлеб 40 г, оливковое масло 9 г, помидоры 60 г. Итого: примерно 194 ккал. Это хороший вариант для завтрака, если нужно немного жира без тяжести.
Рыба с финишным маслом: рыба 150 г, оливковое масло 5 г, овощи 100 г. Итого: примерно 244 ккал. Масло добавляй уже после приготовления, чтобы сохранить вкус и аромат.
Овощной гарнир: кабачок 200 г, помидор 100 г, оливковое масло 9 г. Итого: примерно 91 ккал. Такой способ помогает сделать низкокалорийные овощи более сытными.
Паста с маслом: паста 150 г, оливковое масло 14 г, помидоры 80 г. Итого: примерно 341 ккал. Порция удобна для быстрого обеда, но масло лучше измерять, чтобы не удвоить калорийность.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫒 Масло оливковое | 🌻 Масло подсолнечное | 🥥 Масло кокосовое | 🧈 Масло сливочное |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 884 ккал | 884 ккал | 862 ккал | 748 ккал |
| Белок | 0 г | 0 г | 0 г | 0.5 г |
| Жиры | 100 г | 100 г | 100 г | 82.5 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г | 0 г | 0.8 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в оливковом масле?
Можно ли оливковое масло при похудении?
Сколько оливкового масла можно есть в день?
Масло оливковое или подсолнечное — что полезнее?
Можно ли жарить на оливковом масле?
Масло оливковое рафинированное или нерафинированное — что полезнее?
Используется в диетах
Кето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаМеню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-03.