Калорийность киноа: 368 ккал на 100 грамм
Киноа (квиноа)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Киноа
Киноа: 368 ккал на 100 г. Порция сухой (80 г) — 294 ккал. Белки 14.1 г, жиры 6.1 г, углеводы 64.2 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 368
- Белки
- 14.1 г
- Жиры
- 6.1 г
- Углеводы
- 64.2 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Киноа — это 368 ккал на 100 г сухого продукта: в порции 80 г получается около 294 ккал, а в готовом виде 150 г уже воспринимаются легче за счёт воды. По плотности питания она заметно интереснее риса и ближе к гречке, но выделяется полноценным аминокислотным профилем и высоким содержанием фолатов.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Порция сухой (80 г) | 80 г | 294 |
| Порция варёной (150 г) | 150 г | 552 |
| Стакан сухой (170 г) | 170 г | 626 |
| Столовая ложка (14 г) | 14 г | 52 |
Польза и вред киноа
+ Польза
- ✓ Белок 14.1 г на 100 г — это 28% от суточной нормы 50 г; для крупы это высокий показатель, а главное — белок у киноа полноценный, с полным набором незаменимых аминокислот, что выгодно отличает её от большинства злаков и делает её сильнее риса как основы рациона.
- ✓ Фолиевая кислота 184 мкг — 46% нормы: она нужна для деления клеток и кроветворения, поэтому киноа особенно полезна в периоды повышенной потребности. По этому показателю она заметно опережает многие привычные гарниры и конкурирует с более «витаминными» крупами.
- ✓ Магний 197 мг — 47% нормы: помогает работе нервной системы и мышц, а также участвует в энергетическом обмене. Для сравнения, в обычном белом рисе магния существенно меньше, поэтому киноа лучше подходит как более насыщенный минералами гарнир.
- ✓ Марганец 2.03 мг — 88% нормы: это почти закрытие дневной потребности, а марганец участвует в антиоксидантной защите и обмене углеводов. На фоне большинства круп такой уровень — редкость, и именно он делает киноа более «минерально плотной».
- ✓ Фосфор 457 мг — 65% нормы: он нужен костям, зубам и энергетическому обмену. В сочетании с 3.1 мг цинка (28%) и 4.57 мг железа (25%) киноа работает как более универсальный гарнир, чем обычная крупа, где такой набор встречается нечасто.
! Вред и ограничения
- ⚠ Калорийность 368 ккал на 100 г сухого продукта — это не диетический «объёмный» продукт, а концентрированная крупа. Если съесть 80 г сухой киноа, это уже около 294 ккал, поэтому при похудении важно считать порцию, а не насыпать «на глаз».
- ⚠ Киноа содержит 6.1 г жира на 100 г, поэтому при больших порциях общая калорийность быстро растёт. Это не проблема в умеренном объёме, но в сочетании с маслом, сыром или орехами блюдо легко становится слишком плотным по калориям.
- ⚠ Сапонины на оболочке могут раздражать кишечник: без промывания возможны горечь и дискомфорт. Поэтому киноа нужно промывать 2 минуты перед варкой — иначе даже полезная крупа может восприниматься тяжело.
Противопоказания:
Киноа при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 40–50 г сухой или 120–150 г варёной
Да, но порцию лучше держать в пределах 40–50 г сухой крупы на приём: у киноа 368 ккал на 100 г, и главная ловушка — не сахар, а высокая плотность калорий. Для снижения калорийности сочетайте с овощами и белком, а не с маслом и сыром.
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сухая | 368 | 14.1 г | 6.1 г | 64.2 г |
| Варёная Мин. ккал | 120 | 4.4 г | 1.9 г | 21.3 г |
| В салате (тёплом) | 140 | 5 г | 4.5 г | 19 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте киноа в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
NutriBird рекомендует
Киноа — удачный выбор для ежедневного рациона, если держать порцию в пределах 40–50 г сухого продукта и учитывать её 368 ккал на 100 г.
Кому подойдёт
- → Вегетарианский рацион: 14.1 г белка и полноценный аминокислотный профиль помогают добрать белок без мяса.
- → Беременность и планирование: 184 мкг фолатов — это 46% нормы, что особенно важно для деления клеток.
- → Активный день: 197 мг магния (47%) и 457 мг фосфора (65%) поддерживают энергообмен и восстановление.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте сухие зёрна без лишней пыли, с ровным цветом и без затхлого запаха. Белая киноа обычно мягче, красная и чёрная лучше держат форму в салатах, но по калорийности и базовой питательности они близки.
Хранение
Храните сухую киноа в плотно закрытой таре в сухом тёмном месте, чтобы она не впитывала влагу и запахи. После варки держите в холодильнике не дольше 2–3 суток и не оставляйте при комнатной температуре надолго.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тёплый салат: киноа 50 г, авокадо 70 г, помидор 100 г, огурец 100 г, лимонный сок 10 г. Итого: около 250 ккал. Хороший вариант, если нужен сытный, но не тяжёлый обед.
Киноа с яйцом: киноа 40 г, яйцо 2 шт. (100 г), шпинат 50 г, помидор 80 г. Итого: около 260 ккал. Подходит на завтрак, когда нужен белок и длительное насыщение.
Боул с курицей: киноа 50 г, куриная грудка 100 г, брокколи 100 г, огурец 50 г. Итого: около 330 ккал. Формула для спортивного рациона: белок + сложные углеводы + клетчатка.
Киноа с йогуртом и яблоком: киноа 35 г, йогурт 150 г, яблоко 100 г, корица. Итого: около 240 ккал. Удобно как лёгкий перекус или завтрак без резкого скачка аппетита.
Гарнир к рыбе: киноа 45 г, минтай 120 г, кабачок 100 г, маслице оливковое 5 г. Итого: около 290 ккал. Хорошая замена рису, если нужен более белковый и минеральный гарнир.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌾 Киноа | 🌾 Гречка | 🌾 Булгур | 🍚 Рис |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 368 ккал | 308 ккал | 342 ккал | 360 ккал |
| Белок | 14.1 г | 12.6 г | 12.3 г | 7.1 г |
| Жиры | 6.1 г | 3.3 г | 1.3 г | 0.7 г |
| Углеводы | 64.2 г | 57.1 г | 75.9 г | 79 г |
| Клетчатка | 7 г | 11.3 г | 12.5 г | 1.3 г |
| ГИ | 53 | 50 | 48 | 73 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 80 г киноа?
Можно ли киноа при похудении?
Сколько киноа можно есть в день?
Киноа или гречка — что полезнее?
Содержит ли киноа глютен?
Как варить киноа и нужно ли её промывать?
Используется в диетах
Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаМеню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
Киноа попал в эти топы
- 20Продукты с магнием: топ-30 для нервной системы и мышц
Магний: 47% суточной нормы
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.