Калорийность кефира: 50 ккал на 100 грамм
Кефир (2.5% жирности)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Кефир
Кефир: 50 ккал на 100 г. Стакан (250 мл) — 125 ккал. Белки 2.8 г, жиры 2.5 г, углеводы 3.9 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 50
- Белки
- 2.8 г
- Жиры
- 2.5 г
- Углеводы
- 3.9 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Кефир 2.5% — это 50 ккал на 100 г: лёгкий кисломолочный продукт с 2.8 г белка, 2.5 г жира и 3.9 г углеводов. В стакане 250 г — уже 125 ккал, поэтому он сытнее, чем обычное молоко, но заметно легче, чем сметана. За счёт 89 г воды и ферментации кефир хорошо вписывается в рацион для перекуса, ужина или заправки.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Стакан (250 мл) | 250 г | 125 |
| Бутылка (500 мл) | 500 г | 250 |
| Порция для смузи (200 мл) | 200 г | 100 |
| Для заправки (50 мл) | 50 г | 25 |
Польза и вред кефира
+ Польза
- ✓ Кальций 120 мг (12% нормы) — поддерживает кости и зубы, а в кефире он сочетается с молочным белком, что обычно даёт более удобный для рациона формат, чем в сладких йогуртах. На 100 г это ощутимый вклад, если пить кефир регулярно, а не эпизодически.
- ✓ Фосфор 95 мг (14% нормы) — помогает энергетическому обмену и работе мышц, а вместе с кальцием 120 мг (12%) формирует минеральную пару для костной ткани. По сравнению с напитками без молочной основы кефир даёт сразу два ключевых минерала в одной порции.
- ✓ Витамин B12 0.4 мкг (17% нормы) — важен для нервной системы и кроветворения; в 100 г кефира его больше, чем в большинстве растительных напитков. Это делает кефир особенно практичным для тех, кому нужно добирать B12 без сложных добавок.
- ✓ Рибофлавин B2 0.17 мг (13% нормы) и B5 0.32 мг (6%) — участвуют в получении энергии из белков, жиров и углеводов. В отличие от сладких молочных десертов кефир даёт витамины группы B без лишнего сахара, сохраняя умеренную калорийность 50 ккал.
- ✓ Калий 146 мг (6% нормы) — помогает поддерживать водно-солевой баланс, что полезно при рационе с избытком соли. На фоне 89 г воды в составе кефир работает как мягкий, не тяжёлый напиток, лучше, чем более жирные молочные продукты.
! Вред и ограничения
- ⚠ Жирность 2.5 г на 100 г означает, что при порции 500 г вы получаете уже 12.5 г жира и 250 ккал — это не критично, но для строгого дефицита порцию лучше ограничивать 200–250 г.
- ⚠ Углеводы 3.9 г на 100 г — немного, но при добавлении мёда, банана или выпечки калорийность быстро растёт; стакан кефира 250 г в таком случае превращается из лёгкого перекуса в полноценный приём пищи.
- ⚠ Кефир кисломолочный и может не подойти при чувствительном желудке: если пить его натощак или в больших объёмах, кислотность и объём жидкости могут вызвать дискомфорт у людей с обострениями ЖКТ.
Противопоказания:
Кефир при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 200-250 г
Да, кефир можно на диете: 100 г дают 50 ккал, а удобная порция — 200–250 г (100–125 ккал). Главное ограничение — не калории, а добавки: сахар, банан, печенье резко повышают итог. Лайфхак: пейте без подсластителей и берите 1 стакан вместо позднего перекуса.
Менее калорийные альтернативы:
Разновидности
| Вариант | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Кефир 2.5% | 50 | 2.8 г | 2.5 г | 3.9 г |
| Кефир 3.2% | 56 | 2.9 г | 3.2 г | 4 г |
| Кефир 1% | 40 | 2.8 г | 1 г | 4 г |
| Кефир 0.1% (обезжиренный) Мин. ккал | 30 | 3 г | 0.1 г | 3.8 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте кефир в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Кефир 2.5% — удачный вариант для ежедневного рациона: 50 ккал на 100 г, умеренная жирность и 12–17% по ключевым витаминам и минералам делают его практичным напитком для перекуса и ужина.
Кому подойдёт
- → Для лёгкого перекуса: 200–250 г дают 100–125 ккал и помогают не сорваться на сладкое.
- → Для поддержки костей: кальций 120 мг (12%) и фосфор 95 мг (14%) в 100 г работают в паре.
- → Для рациона с дефицитом калорий: 50 ккал на 100 г — удобно контролировать порции без сложных расчётов.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте кефир с однородной консистенцией без лишней водянистости и резкого кислого запаха. На упаковке должны быть понятные данные по жирности — для этого продукта оптимально ориентироваться на 2.5%, если нужен баланс сытости и калорийности.
Хранение
Храните кефир в холодильнике при 2–6°C и не оставляйте открытым надолго: кисломолочный продукт быстро впитывает запахи. После вскрытия лучше выпить его в течение 1–2 суток, а перед употреблением не держать при комнатной температуре слишком долго.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Окрошка на кефире: кефир 250 г, огурец 100 г, яйцо куриное 50 г, зелень 20 г, картофель 80 г. Итого: 125 + 15 + 78 + 5 + 62 = 285 ккал. Для более лёгкой версии замените картофель на огурец.
Смузи на завтрак: кефир 200 г, банан 100 г, яблоко 100 г. Итого: 100 + 89 + 52 = 241 ккал. Получается мягкий перекус с хорошей сытостью, особенно если не добавлять сахар и сиропы.
Кефир с отрубями: кефир 250 г, отруби 15 г, мёд 5 г. Итого: 125 + 30 + 15 = 170 ккал. Удобный вариант на вечер, если нужен объёмный, но не тяжёлый перекус.
Холодный соус к овощам: кефир 50 г, огурец 100 г, зелень 20 г, чеснок 5 г. Итого: 25 + 15 + 5 + 7 = 52 ккал. Подходит к запечённым овощам и салатам вместо майонеза.
Лёгкий ужин: кефир 250 г, гречка 150 г, зелень 20 г. Итого: 125 + 165 + 5 = 295 ккал. Хороший вариант, если нужен ужин с умеренной калорийностью и без тяжести.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥛 Кефир | 🥛 Молоко | 🥛 Ряженка | 🥛 Йогурт |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 50 ккал | 60 ккал | 54 ккал | 60 ккал |
| Белок | 2.8 г | 3.2 г | 2.8 г | 4.3 г |
| Жиры | 2.5 г | 3.2 г | 2.5 г | 2.5 г |
| Углеводы | 3.9 г | 4.7 г | 4.2 г | 5.9 г |
| Кальций | 120 мг | 120 мг | 124 мг | 140 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 250 г кефира?
Можно ли кефир при похудении?
Сколько кефира можно пить в день?
Кефир или молоко — что полезнее?
Можно ли кефир при непереносимости лактозы?
Когда лучше пить кефир — утром или на ночь?
Используется в диетах
Правильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаМеню на 1300 ккал в день: план на неделю, когда 1500 перестало работать
Меню на 1300 ккал в день на 7 дней с БЖУ 95/45/140: когда имеет смысл снизить с 1500 и как не потерять мышцы. Честный разбор от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.