Калорийность яблока: 52 ккал на 100 грамм
Яблоко (свежее с кожурой)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Яблоко
Яблоко: 52 ккал на 100 г. Одно среднее (182 г) — 95 ккал. Белки 0.3 г, жиры 0.2 г, углеводы 13.8 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 52
- Белки
- 0.3 г
- Жиры
- 0.2 г
- Углеводы
- 13.8 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Яблоко свежее с кожурой — это 52 ккал на 100 г: 0,3 г белка, 0,2 г жира и 13,8 г углеводов. Среднее 182 г даёт всего 95 ккал. Содержит 2,4 г клетчатки и 85,6% воды — насыщает лучше сока или пюре. Кожура сохраняет основную часть полезных веществ.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Одно среднее (182 г) | 182 г | 95 |
| Одно маленькое (150 г) | 150 г | 78 |
| Одно крупное (220 г) | 220 г | 114 |
| Половинка (91 г) | 91 г | 47 |
Польза и вред яблока
+ Польза
- ✓ Клетчатка 2.4 г на 100 г — это около 8% суточной нормы при порции 182 г, а в среднем яблоке уже 4.4 г. Пектин замедляет всасывание сахаров и даёт сытость лучше, чем яблочный сок, где клетчатка почти отсутствует.
- ✓ Калий 107 мг на 100 г (5%) помогает поддерживать водно-солевой баланс и мягко компенсирует избыток натрия в рационе. По сравнению с овощными перекусами яблоко уступает по калию, но выигрывает за счёт удобной сладости без высокой калорийности.
- ✓ Витамин C 4.6 мг (5%) в 100 г и 8.4 мг в среднем яблоке поддерживает антиоксидантную защиту и усвоение железа. Это скромнее, чем у цитрусовых, зато яблоко можно есть чаще и легче вписать в рацион.
- ✓ Марганец 0.04 мг (2%) и медь 0.03 мг (3%) участвуют в ферментных реакциях обмена веществ. На фоне десертов и выпечки яблоко даёт микроэлементы без лишнего жира: жира всего 0.2 г на 100 г.
- ✓ Вода 85.6 г на 100 г делает яблоко лёгким и освежающим продуктом. По сравнению с сухофруктами оно даёт тот же сладкий вкус, но без резкого скачка калорийности.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 13.8 г на 100 г — при большой порции 220 г это уже 30.4 г углеводов. Если есть яблоко как «безлимитный» перекус, легко перебрать углеводы за счёт нескольких плодов подряд.
- ⚠ Кислые сорта и кожура могут раздражать желудок: при чувствительном ЖКТ фруктовые кислоты и грубая клетчатка иногда вызывают дискомфорт, особенно натощак.
- ⚠ При сушёном виде концентрация сахаров и калорий растёт относительно свежего плода, поэтому чипсы из яблока хуже подходят для контроля порции и аппетита.
Противопоказания:
Яблоко при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 150-182 г (1 среднее яблоко)
Да, яблоко можно на диете: 52 ккал на 100 г и 2.4 г клетчатки помогают держать сытость. Главный лимит — не жир, а углеводы и привычка есть «по 2-3 штуки». Оптимально съедать 150-182 г за раз и сочетать с белком или орехами.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Свежее с кожурой | 52 | 0.3 г | 0.2 г | 13.8 г |
| Запечённое без сахара | 56 | 0.3 г | 0.2 г | 14.9 г |
| Сушёное (чипсы) | 243 | 1.3 г | 0.3 г | 65.9 г |
| Яблочное пюре без сахара Мин. ккал | 42 | 0.2 г | 0.1 г | 11.1 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте яблоко в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Яблоко — удачный ежедневный фрукт: 52 ккал на 100 г, 2.4 г клетчатки и минимум жира делают его хорошим выбором для перекуса и контроля аппетита.
Кому подойдёт
- → Перекус на 95 ккал за 182 г — удобно между приёмами пищи без тяжести и лишнего жира (0.2 г на 100 г).
- → Поддержка кишечника: 2.4 г клетчатки на 100 г работают мягче, чем в соке или пюре без кожуры.
- → Лёгкий сладкий десерт: 52 ккал на 100 г — заметно меньше, чем у большинства выпечки и магазинных сладостей.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте яблоки с плотной, не сморщенной кожурой без вмятин и тёмных пятен. Плод должен быть упругим при лёгком нажатии и иметь выраженный фруктовый аромат — это признак зрелости и сочности. Слишком мягкие яблоки быстрее теряют вкус и хранятся хуже.
Хранение
Храните яблоки в холодильнике в отделении для фруктов при 0–4°C, отдельно от сильно пахнущих продуктов. Не мойте весь запас сразу: влага ускоряет порчу. При комнатной температуре они дозревают, но лучше съесть их в течение нескольких дней.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Запечённое яблоко с корицей: яблоко 182 г, корица 1 г, вода 20 г. Итого: 95 ккал. Запекайте 20 минут при 180°C — получается тёплый десерт без сахара, который мягче для желудка, чем свежее яблоко.
Салат с яблоком и йогуртом: яблоко 150 г, йогурт 100 г, грецкий орех 10 г. Итого: 154 ккал. Нарежьте кубиками и смешайте — такой перекус с белком и жиром дольше насыщает, чем одно яблоко.
Овсянка с яблоком: овсянка 40 г, яблоко 100 г, вода 250 мл. Итого: 202 ккал. Добавьте яблоко в конце варки — клетчатка и свежий вкус делают кашу плотнее по сытости без лишнего сахара.
Яблочные чипсы: яблоко 220 г. Итого: 114 ккал. Нарежьте тонкими дольками и подсушите 2–3 часа — это удобная альтернатива сладостям, но порцию лучше отмерять заранее, чтобы не съесть слишком много.
Смузи без сахара: яблоко 182 г, кефир 200 г, лёд 50 г. Итого: 171 ккал. Такой вариант лучше пить сразу после приготовления: он легче для перекуса, чем сок, потому что сохраняет часть клетчатки.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍎 Яблоко | 🍐 Груша | 🍌 Банан | 🍊 Апельсин |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 52 ккал | 57 ккал | 89 ккал | 47 ккал |
| Белок | 0.3 г | 0.4 г | 1.1 г | 0.9 г |
| Жиры | 0.2 г | 0.1 г | 0.3 г | 0.1 г |
| Углеводы | 13.8 г | 15.2 г | 22.8 г | 11.8 г |
| Клетчатка | 2.4 г | 3.1 г | 2.6 г | 2.4 г |
| ГИ | 36 | 38 | 51 | 43 |
| Витамин C | 4.6 мг | 4.3 мг | 8.7 мг | 53.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 1 среднем яблоке?
Можно ли яблоко при похудении?
Сколько яблока можно есть в день?
Яблоко или банан — что полезнее и калорийнее?
Можно ли яблоко при сахарном диабете?
Яблоко полезнее с кожурой или без?
Используется в диетах
Правильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1300 ккал в день: план на неделю, когда 1500 перестало работать
Меню на 1300 ккал в день на 7 дней с БЖУ 95/45/140: когда имеет смысл снизить с 1500 и как не потерять мышцы. Честный разбор от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.