Сушка для мужчин: меню, КБЖУ, программа на 6–8 недель | NutriBird
NutriBird лого NutriBird
• 14 мин • Диеты

Сушка для мужчин: программа питания и меню

Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.

Короткий ответ

Сушка для мужчин — это период жёсткого контролируемого дефицита калорий 20–25% от TDEE на 6–8 недель, с высоким белком 2,0–2,4 г на кг массы тела и обязательными силовыми тренировками 3–4 раза в неделю. Её цель — снижение процента жира до 10–14% с максимальным сохранением мышечной массы. Это не «диета для похудения», а протокол для атлетов и любителей с уже набранной мышечной массой. Средняя потеря — 0,5–1% веса в неделю, быстрее — риск потери мышц и падения тестостерона.

Главное за 30 секунд

  • →Дефицит 20–25% от TDEE (у мужчины 80 кг — минус 500–650 ккал в день)
  • →Белок 2,0–2,4 г/кг массы тела — критично для сохранения мышц
  • →Углеводы 3–4 г/кг в тренировочные дни, 2–3 г/кг в дни отдыха
  • →Жиры 0,8–1,0 г/кг — нижний предел для гормонального здоровья
  • →Длительность: 6–8 недель, максимум 10–12 недель с рефидами
  • →Силовые 3–4 раза в неделю обязательны — без них это не сушка, а голодание

Автор

Дмитрий Волков

Дмитрий Волков

Спортивный диетолог

Проверено экспертом

Анна Козлова

Анна Козлова

Нутрициолог

Обновлено:

Кому подходит

  • •Мужчины с уже набранной мышечной массой (минимум 1–2 года силовых)
  • •Атлеты, готовящиеся к соревнованиям или фотосессии
  • •Те, кто хочет опустить процент жира с 15–18% до 10–12%
  • •Дисциплинированные: сушка требует ежедневного контроля калорий и белка
  • •Готовые к силовым тренировкам 3–4 раза в неделю

Кому не подходит

  • •Новички без силового стажа — им сначала нужно набирать мышцы, а не сушить
  • •Мужчины с лишним весом более 20% жира — им нужен обычный дефицит, а не сушка
  • •Люди с высоким стрессом и плохим сном — кортизол помешает результату
  • •Те, у кого нет опыта подсчёта КБЖУ — слишком жёсткий протокол для старта
  • •Мужчины младше 18 лет — растущему организму не нужен жёсткий дефицит

При хронических заболеваниях и особых состояниях проконсультируйтесь с врачом.

Что такое сушка тела простыми словами

Сушка — это не диета для похудения. Это протокол для атлетов, который снижает процент подкожного жира с сохранением мышечной массы. Если у вас нет мышц — сушить нечего, вам нужен обычный дефицит калорий. Если у вас 1–2 года силового стажа, 10–15 кг «рабочей» мышечной массы и процент жира 15–18% — сушка работает и даёт визуальный результат, который нельзя получить никаким другим способом за такое же время.

Главное отличие сушки от обычного похудения — акцент на защите мышц. Обычный дефицит 10–15% и 1,2 г белка на кг — этого достаточно для снижения веса, но часть веса уйдёт из мышц. Сушка использует дефицит 20–25% + белок 2,0–2,4 г/кг + силовые 3–4 раза в неделю — это протокол, в котором 90% потерянного веса приходится на жир, а не на мышцы.

На кого рассчитана сушка

Сушка — это высокобелковая диета в своей самой жёсткой форме, и подходит она узкой аудитории:

  • Мужчины с силовым стажем от 1–2 лет — у новичков просто нет мышечной массы, которую нужно защищать.
  • Процент жира до старта 15–18%. Если выше 20% — сначала обычный дефицит до 16–17%, потом сушка.
  • Готовность считать КБЖУ ежедневно. Никаких «примерно» — каждый приём пищи с весами и таблицей.
  • Тренировки 3–4 раза в неделю силовые + 2–3 раза кардио. Без тренировок сушка не работает.
  • 6–8 недель свободного графика без крупных путешествий, командировок, свадеб и праздников.

Если вы сомневаетесь в одном из пунктов — не начинайте. Сушка «для галочки» даёт плохой результат и ломает метаболизм.

Как рассчитать КБЖУ для сушки

Шаг 1. Посчитайте свою норму поддержания (TDEE)

Для сушки вам нужен точный TDEE с учётом ваших силовых тренировок. От него отнимайте 20–25% — это целевая калорийность на сушке.

Норма на поддержание (TDEE)

— ккал/день

Дефицит −15%

— ккал

BMR

— ккал

Профицит +10%

— ккал

Не хотите считать калории вручную?

Сфотографируйте еду — NutriBird посчитает КБЖУ за 3 секунды и сверит с вашей нормой.

Открыть в Telegram

Нужен расширенный расчёт с раскладкой на БЖУ? Откройте полный калькулятор калорий.

Шаг 1. TDEE — ваша норма поддержания веса с учётом всей активности (тренировки, работа, быт). Для мужчины 80 кг с 3 силовыми в неделю и офисной работой — обычно 2800–3000 ккал.

Шаг 2. Дефицит 20–25%. От 2900 ккал отнимаем 20% — получаем 2320 ккал. Это целевая калорийность на сушке. Для более агрессивного подхода (опытным) — 25%, то есть 2175 ккал.

Шаг 3. Белок 2,0–2,4 г/кг. Для 80 кг — 160–192 г белка в день = 640–770 ккал из белка.

Шаг 4. Жиры 0,8–1,0 г/кг. Для 80 кг — 64–80 г жиров = 576–720 ккал. Нижний предел — не экономьте, это про гормональное здоровье.

Шаг 5. Остаток — углеводы. 2320 ккал − 640 (белок) − 640 (жиры) = 1040 ккал углеводов = 260 г углеводов в день. Это 3,25 г/кг — нормальная цифра для сушки с силовыми.

Пример расчёта для мужчины 80 кг, TDEE 2900:

  • Калории: 2320 ккал
  • Белок: 180 г (720 ккал)
  • Жиры: 75 г (675 ккал)
  • Углеводы: 230 г (925 ккал)

В дни тренировок углеводы можно поднять до 280 г, в дни отдыха — опустить до 200 г. Общая сумма за неделю при этом не меняется.

Что можно есть

Разрешённые продукты

База сушки — высокобелковые и низкокалорийные продукты. Курица, рыба, яйца, творог, овощи и медленные углеводы в тренировочные дни.

Продукт Ккал/100 г Статус
🍗 Куриная грудка 113 Можно
🍗 Куриное бедро 209 Можно
🦃 Индейка 135 Можно
🥩 Говядина 187 Можно
🐰 Кролик 172 Можно
🥚 Яйцо куриное 143 Можно
🐟 Лосось 208 Можно
🐟 Форель 141 Можно
🐟 Треска 82 Можно
🐟 Тунец 144 Можно
🐟 Минтай 72 Можно
🦐 Креветки 99 Можно
🧀 Творог 159 Можно
🥛 Кефир 50 Можно
🥛 Йогурт 60 Можно
🧀 Сыр твёрдый 356 Можно
💪 Сывороточный протеин 380 Можно
🥛 Изолят протеина 370 Можно
🌾 Гречка 308 Можно
🥣 Овсянка 379 Можно
🌾 Киноа 368 Можно
🍚 Рис 360 Можно
🥦 Брокколи 34 Можно
🥦 Цветная капуста 25 Можно
🥬 Капуста белокочанная 25 Можно
🥬 Шпинат 23 Можно
🥒 Огурец 15 Можно
🍅 Помидор 18 Можно
🫑 Перец болгарский 31 Можно
🥑 Авокадо 160 Можно
🫒 Масло оливковое 884 Можно
🌰 Миндаль 579 Можно
🥜 Грецкий орех 654 Можно
🎃 Семечки тыквы 559 Можно
🍎 Яблоко 52 Можно
🫐 Черника 57 Можно
🫐 Малина 52 Можно

Что ограничить

Ограничить до 1–2 порций в день

Это не запрещено, но требует учёта — быстрые углеводы и калорийные продукты легко выбивают из дефицита.

Продукт Ккал/100 г Статус
🌾 Хлеб зерновой 247 Ограничить
🥔 Картофель 77 Ограничить
🍝 Макароны 371 Ограничить
🍌 Банан 89 Ограничить
🍇 Виноград 69 Ограничить
🍯 Мёд 304 Ограничить
🍫 Шоколад горький 530 Ограничить
🥜 Кешью 553 Ограничить
🥜 Арахис 567 Ограничить

Что запрещено

Исключено на сушке

Сахар, обработанные продукты, алкоголь — всё, что даёт пустые калории без пищевой ценности.

Продукт Ккал/100 г Статус
🧂 Сахар 387 Нельзя
🍫 Шоколад молочный 535 Нельзя
🍬 Мармелад 321 Нельзя
🍬 Халва 509 Нельзя
☁️ Зефир 326 Нельзя
🍦 Мороженое 207 Нельзя
🍞 Хлеб белый 266 Нельзя
🧁 Булочка 339 Нельзя
🥓 Колбаса копчёная 455 Нельзя
🌭 Сосиска 266 Нельзя
🥓 Бекон 417 Нельзя
🧈 Масло сливочное 748 Нельзя
🥄 Майонез 680 Нельзя
🥤 Лимонад 41 Нельзя
🍏 Сок яблочный 46 Нельзя
🍕 Пицца Маргарита 242 Нельзя
🍟 Картошка фри 312 Нельзя

Пример меню на день (2320 ккал, 180 г белка)

Пример меню на день

Приём пищи Блюдо Ккал
Завтрак Овсянка 80 г (сухой вес) на воде, 4 белка + 1 желток, черника 100 г 470
Перекус 1 Творог 200 г 5% + миндаль 15 г + яблоко 370
Обед (до тренировки) Куриная грудка 180 г + гречка 80 г (сухой вес) + овощной салат с оливковым маслом 640
Перекус 2 (после тренировки) Протеин 30 г на воде + банан 230
Ужин Лосось 180 г запечённый + киноа 60 г (сухой вес) + тушёная брокколи 610
Итого за день 2320

Итого за день: ~2320 ккал, белок 192 г, жиры 73 г, углеводы 230 г. Идеальное попадание в расчётные цифры для мужчины 80 кг в тренировочный день.

Программа тренировок на сушке

Силовые — основа сушки. Без них вы теряете мышцы вместо жира. Минимальная схема на 6–8 недель:

  • 3 раза в неделю — базовые силовые (грудь/спина, ноги/плечи, руки/корпус) по 45–60 минут.
  • 2–3 раза в неделю — кардио умеренной интенсивности 20–30 минут (бег трусцой, велосипед, эллипс).
  • 1 день отдыха в неделю полностью — без тренировок.

Важно: на сушке не повышайте интенсивность силовых. Цель — удержать рабочие веса, а не нарастить. Если вы жали 100 кг на старте и жмёте 100 кг через 6 недель — это успех. Если веса падают на 10–15% — это сигнал: дефицит слишком жёсткий, нужно добавить 200 ккал.

Плюсы и минусы

Плюсы и минусы

Плюсы

  • +Заметный визуальный результат за 6–8 недель — самый быстрый способ снизить процент жира
  • +Максимальное сохранение мышц при грамотном выполнении (95%+ мышечной массы остаётся)
  • +Улучшение чувствительности к инсулину и композиции тела
  • +Дисциплина подсчёта КБЖУ переносится на долгосрочный ЗОЖ
  • +Измеримый результат — весы, замеры, процент жира, фото
  • +Психологическая уверенность после успешно завершённого цикла

Минусы

  • −Требует ежедневного подсчёта калорий и взвешивания еды
  • −Социальные ограничения — рестораны, праздники, командировки становятся проблемой
  • −Риск снижения либидо и тестостерона при слишком жёстком подходе
  • −Риск потери мышц при недостатке белка или слишком быстром темпе
  • −Психологически тяжело на 3–5 неделе — типичное «плато сушки»
  • −Не устойчивая схема — после сушки обязателен плавный выход
  • −Не подходит новичкам и людям без силового стажа

Частые ошибки

Частые ошибки

  1. 1 Слишком быстрый темп. Минус 2 кг в неделю — это потеря мышц и воды. Цель — 0,5–1% веса в неделю.
  2. 2 Низкий белок. Ниже 2,0 г/кг — прямой путь к потере мышечной массы.
  3. 3 Обнуление жиров. Жиры ниже 0,8 г/кг обрушивают тестостерон и либидо.
  4. 4 Кардио каждый день. Силовые важнее кардио. Кардио 2–3 раза по 20–30 минут, не больше.
  5. 5 Игнорирование сна. Меньше 7 часов сна = кортизол растёт, тестостерон падает.
  6. 6 Без рефидов. На 4–6 неделе нужен 1–2 дневный рефид на поддержании.
  7. 7 Резкий выход после финиша. Плюс 1000 ккал за день — гарантированный откат. Наращивайте по 100–150 ккал в неделю.

Как правильно выйти из сушки

Это самая недооценённая часть. 90% мужчин, которые просушились, через 2 месяца возвращают всё обратно. Причина — неправильный выход. Правильная схема:

  1. Неделя 1 после сушки. Поднимите калорийность с 2320 до 2450 (+130 ккал за счёт углеводов). Вес может подрасти на 0,5–1 кг — это вода и гликоген, не жир.
  2. Неделя 2. +150 ккал → 2600 ккал. Вес стабилизируется.
  3. Неделя 3. +150 ккал → 2750 ккал. Продолжайте тренировки.
  4. Неделя 4. +150 ккал → 2900 ккал. Это ваш новый TDEE. Остановитесь на нём на 2–3 недели.
  5. После месяца на поддержании — либо возвращайтесь на набор массы (2900 + 200 = 3100 ккал), либо переходите в поддержание на долгий срок.

Этот подход называется reverse diet и сохраняет результат сушки на 3–6 месяцев и дольше.

Связанные диеты

Частые вопросы

Сколько жира можно сбросить за сушку?
Реалистичный показатель для натурального атлета — 4–6 кг чистого жира за 8 недель. Это 0,5–0,75 кг жира в неделю. Если вы теряете больше 1 кг в неделю — часть этой массы уходит из мышц и воды, а не из жира. Измеряйте не только весы, но и замеры талии, складки, фото в одном освещении раз в 2 недели.
Как считать калории для сушки?
Шаг 1: посчитайте TDEE (норма поддержания) по формуле Mifflin–St Jeor × коэффициент активности. Для мужчины 80 кг с 3 силовыми в неделю это обычно 2800–3000 ккал. Шаг 2: снизьте на 20–25%. Получится 2100–2400 ккал — ваша целевая калорийность. Шаг 3: через 2 недели пересчитайте по реальному изменению веса.
Сколько белка нужно на сушке?
2,0–2,4 г на кг массы тела. Для мужчины 80 кг — 160–192 г белка в день. Распределите на 4–5 приёмов пищи по 35–45 г за раз. Это минимум для стимуляции синтеза мышечного белка (MPS) и защиты от катаболизма. Ниже 2,0 г/кг на дефиците вы гарантированно потеряете мышцы.
Углеводы на сушке — утром или вечером?
Нет принципиальной разницы для результата, главное — общая сумма за день. Но есть удобный подход: 40% углеводов в приёме пищи до тренировки, 30% — сразу после, 30% — в остальные приёмы. В дни без тренировок — равномерно. Углеводы вечером не «откладываются в жир» — это миф.
Можно ли есть фрукты на сушке?
Можно, но с контролем. Ягоды (черника, малина, клубника) — свободно. Яблоки, груши — 1 штука в день. Бананы, виноград, сухофрукты — ограничить 1–2 разами в неделю из-за высокого гликемического индекса и сахаров. Все фрукты вписывайте в дневной лимит углеводов, не «плюсом».
Что такое рефид и когда он нужен?
Рефид — это 1–2 дня на поддерживающей калорийности с высокими углеводами (5–7 г/кг), которые вставляют в жёсткий дефицит раз в 1–2 недели после 3–4 недели сушки. Цель — восстановить уровень лептина (гормон сытости), пополнить мышечный гликоген и психологически разгрузиться. Рефид — не «читдей»: никакого фастфуда, только чистые источники углеводов (рис, овсянка, картофель, фрукты).
Нужны ли добавки на сушке?
Обязательные: сывороточный протеин или изолят (удобно добирать 160–190 г белка в день), креатин 3–5 г/день (защищает мышцы и силу на дефиците), витамин D 2000 МЕ/день, омега-3 2 г/день. По показаниям: мультивитамины, магний (если сводит мышцы), BCAA — опционально, работают только при низком общем белке.
Как выйти из сушки без отката?
Плавно. Первые 2 недели — добавьте +100 ккал в день каждые 3–4 дня, все за счёт углеводов. Выход не на 2800 ккал сразу, а на 2400 → 2500 → 2600 → 2700 за 3–4 недели. Вес немного подрастёт (на 1–2 кг — это вода и гликоген, не жир). Это называется «reverse diet» и сохраняет результат на месяцы.
Почему я не худею третью неделю подряд?
Это нормальное «плато сушки» на 3–5 неделе. Причины: задержка воды из-за кортизола, замедление метаболизма, недооценка съеденного (орехи, соусы, масло). Что делать: 1) убедитесь, что вы реально в дефиците — пересмотрите все порции; 2) сделайте рефид на 2 дня; 3) увеличьте кардио на 10 минут; 4) проверьте сон — меньше 7 часов саботируют результат. Через 5–7 дней вес снова пойдёт вниз.

Точный подсчёт калорий за 3 секунды

Сфотографируйте еду — получите КБЖУ мгновенно. Бесплатно до 5 анализов в день

Рассчитать свой рацион в NutriBird

Поделиться статьёй:

Источники

Обновлено: 5 апреля 2026. Автор: Дмитрий Волков, Спортивный диетолог. Проверено: Анна Козлова, Нутрициолог.

Дисклеймер: Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача-диетолога. При наличии заболеваний проконсультируйтесь со специалистом.

Откуда данные в нашей базе калорийности

Методология, источники и проверка

Источники

КБЖУ, витамины и минералы — из базы USDA FoodData Central, Химического состава пищевых продуктов ФИЦ питания РАМН, справочника Скурихина. Для блюд — данные производителей и рецензируемые исследования.

Проверка специалистом

Данные и комментарии проверяет Анна Козлова, сертифицированный нутрициолог FPA с 8-летним опытом практики в области спортивного и клинического питания.

Обновление базы

Страницы продуктов обновляются при выходе новых данных USDA и при пересмотре рекомендаций. На каждой странице указана дата последнего обновления.

Погрешность данных

Калорийность натуральных продуктов имеет биологический разброс ±10–15%. Значения в базе — усреднённые и подходят для планирования рациона, но не как медицинский норматив.

Информация носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При заболеваниях и особых состояниях (беременность, диабет, аллергии) всегда консультируйтесь со специалистом.