Мармелад: 321 ккал на 100 г · КБЖУ и порции
NutriBird лого NutriBird

Калорийность мармелада: 321 ккал на 100 грамм

Мармелад (желейный, жевательный)

Белки: 0.4 г
Жиры: 0.1 г
Углеводы: 79.4 г
Считать калории по фото Открыть NutriBird

Короткий ответ

Калории и КБЖУ: Мармелад

Мармелад: 321 ккал на 100 г. Одна мармеладка (10 г) — 32 ккал. Белки 0.4 г, жиры 0.1 г, углеводы 79.4 г на 100 г.

Ккал / 100 г
321
Белки
0.4 г
Жиры
0.1 г
Углеводы
79.4 г

Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-03. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.

Мармелад — сладость с 321 ккал на 100 г, но её легко недооценить: одна мармеладка весом 10 г уже даёт 32 ккал, а порция 30 г — 96 ккал. По жирности он легче зефира и шоколада, но по сахару остаётся очень концентрированным десертом. Если нужен «маленький» перекус к чаю, мармелад кажется безобидным — пока не посчитаешь граммы.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central, РосПотребНадзор 2026-04-03

КБЖУ на 100 грамм

БЖУ 79.9 г
Б Ж У
321ккал
Белки0.4 г
Жиры0.1 г
Углеводы79.4 г
Клетчатка: 1.2гВода: 18.5г

Порции и мерные единицы

Порция Вес Ккал
Одна мармеладка (10 г) 10 г 32
Порция (30 г, 3 шт) 30 г 96
Горсть жевательных (40 г) 40 г 128
Пластинка фруктового (25 г) 25 г 80
Пачка мишек Haribo (80 г) 80 г 257

Польза и вред мармелада

+ Польза

  • ✓ Жира всего 0,1 г на 100 г — это 0% от суточной нормы 65 г, поэтому мармелад не перегружает рацион липидами так, как шоколад или кремовые десерты. При этом вкус и текстура дают ощущение десерта даже при небольшой порции.
  • ✓ Углеводы составляют 79,4 г на 100 г — это 26,5% от суточной нормы 300 г. Такой формат быстро восполняет энергию, но в отличие от булочек и пирожных почти не несёт жира, поэтому калорийность идёт в основном из сахаров, а не из жиров.
  • ✓ Клетчатка есть, но немного: 1,2 г на 100 г. Если мармелад сделан на пектине, эта растворимая клетчатка работает мягче, чем в обычных конфетах без загустителей, и немного замедляет всасывание сахара.
  • ✓ Витамин C — 1 мг, это 1% нормы. Показатель небольшой, но для сладости это плюс: в сравнении с карамелью или леденцами мармелад хотя бы даёт следовые количества аскорбиновой кислоты.
  • ✓ Натрий всего 35 мг на 100 г, то есть 2% нормы. Для десерта это низкий уровень соли, поэтому мармелад не создаёт такой нагрузки на водный баланс, как солёные снеки, хотя его главный минус остаётся в сахаре.

! Вред и ограничения

  • ⚠ Сахарная нагрузка высокая: 79,4 г углеводов на 100 г. Это означает, что даже 40 г дают около 31,8 г углеводов, и при частом употреблении такой десерт легко выбивает из дефицита калорий.
  • ⚠ Калорийность 321 ккал на 100 г делает мармелад очень плотным по энергии: 80 г — это уже 257 ккал, почти как полноценный перекус. Проблема в том, что по объёму порция кажется маленькой, а по калориям — нет.
  • ⚠ Жевательные варианты обычно съедаются быстрее и незаметнее, чем плитка шоколада: 10 г = 32 ккал, но 5–6 штук уже превращаются в 160–190 ккал. Главный риск — переедание из-за маленького размера и сладкого вкуса.

Противопоказания:

диабетожирениекариесинсулинорезистентность

Мармелад при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 10–20 г

На похудении можно, но только как контролируемый десерт: 10–20 г после еды, а не «из пакета». Главное ограничение — 79,4 г углеводов и 321 ккал на 100 г, поэтому мармелад лучше считать как часть дневного лимита, а не как безобидный перекус.

Менее калорийные альтернативы:

🥛
Йогурт 60 ккал / 100 г
🥛
Кефир 50 ккал / 100 г
🍎
Яблоко 52 ккал / 100 г
🍌
Банан 89 ккал / 100 г
🧀
Творог 159 ккал / 100 г

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте мармелад в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

C (аскорбиновая кислота) 1 мг (1%)
B3 (ниацин) 0.05 мг (0%)
A (ретинол) 0 мкг (0%)

Минералы

Калий 10 мг (0%)
Кальций 10 мг (1%)
Натрий 35 мг (2%)

Гликемический индекс

65 Высокий ГИ ГН: 51.6
0 55 70 100

Высокий ГИ вызывает быстрый подъём сахара в крови. При диабете или похудении контролируйте порцию и сочетайте с белком или клетчаткой.

NutriBird рекомендует

Мармелад можно оставить в рационе, если держать порцию в 10–20 г: тогда сладость даёт 32–64 ккал и не разгоняет жиры, но при 79,4 г углеводов на 100 г легко перебрать сахар.

Кому подойдёт

  • → Когда нужен маленький десерт к чаю: 10 г = 32 ккал, удобно считать поштучно и не перегружать рацион жирами.
  • → Когда хочется сладкого после еды: 20–30 г дают 64–96 ккал и обычно насыщают лучше, чем конфеты с жирной начинкой.
  • → Когда нужен десерт с минимумом жира: 0,1 г жира на 100 г — это почти нулевая жировая нагрузка по сравнению с шоколадом и кремовыми сладостями.

С чем сочетать

чайкофеорехийогурт

Как выбрать

Выбирайте мармелад с коротким составом: на первом месте лучше видеть фруктовое пюре, пектин или агар, а не сахар. Для жевательного варианта смотрите, чтобы не было длинного списка красителей и ароматизаторов: именно они обычно выдают более «пустой» продукт.

Хранение

Храните мармелад в сухом месте, плотно закрытым: он быстро впитывает влагу и теряет форму. Не держите рядом с горячими продуктами и на солнце — желейная структура размягчается, а сахарная обсыпка тает и делает продукт липким.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

1

Чайный десерт: мармелад 15 г + йогурт 150 г + яблоко 100 г = 156 ккал. Такой вариант снижает риск переесть сладкое и даёт более объёмный перекус, чем просто 2–3 кусочка мармелада.

2

Фруктовая тарелка: мармелад 20 г + банан 80 г + кефир 200 г = 224 ккал. Подходит как вечерний десерт после ужина: белок и кисломолочная основа смягчают сахарную нагрузку.

3

Творожный десерт: творог 5% 100 г + мармелад 10 г + яблоко 100 г = 183 ккал. Это уже не просто сладость, а перекус с белком, который насыщает лучше, чем 3–4 мармеладки отдельно.

4

Лёгкий перекус в дорогу: мармелад 30 г + кефир 250 г = 192 ккал. Удобно, если нужен сладкий вкус без жирного десерта, но порцию мармелада важно не увеличивать «на автомате».

5

Сладкая добавка к завтраку: йогурт 170 г + банан 100 г + мармелад 10 г = 182 ккал. Мармелад здесь работает как вкусовой акцент, а не как основа, поэтому калории остаются под контролем.

Сравнение с аналогами

🍬 Мармелад
Калории: 321 ккал Белок: 0.4 г Жиры: 0.1 г Углеводы: 79.4 г ГИ: 65
☁️ Зефир
Калории: 326 ккал Белок: 0.8 г Жиры: 0.1 г Углеводы: 79.8 г ГИ: 65
🍓 Варенье
Калории: 271 ккал Белок: 0.3 г Жиры: 0.1 г Углеводы: 70 г ГИ: 65
🍯 Мёд
Калории: 304 ккал Белок: 0.3 г Жиры: 0 г Углеводы: 82.4 г ГИ: 61

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в 10 г, 30 г и 40 г мармелада?
В 10 г мармелада — 32 ккал, в 30 г — 96 ккал, в 40 г — 129 ккал. Для точного подсчёта удобно помнить: 1 г = 3,21 ккал. По калориям это выше, чем кажется по размеру, поэтому лучше заранее отсчитать порцию, а не есть из пакета.
Можно ли мармелад при похудении?
Да, но только в маленькой порции: 10–20 г после еды. Главный ограничитель — не жир, а 79,4 г углеводов и 321 ккал на 100 г. Лайфхак: ешьте мармелад вместе с йогуртом или кефиром, так проще остановиться и не добрать лишние калории.
Сколько мармелада можно есть в день?
Для большинства взрослых безопасный ориентир — 10–30 г в день, то есть 1–3 мармеладки или небольшая порция. При превышении растёт нагрузка по сахару и калориям: 80 г уже дают 257 ккал. Детям, беременным и людям с диабетом порцию лучше уменьшать индивидуально.
Мармелад или зефир — что калорийнее и что лучше при диете?
Мармелад — 321 ккал и 0,4 г белка на 100 г, зефир обычно мягче по текстуре, но тоже остаётся сладостью с высокой углеводной нагрузкой. Мармелад выигрывает по жиру: 0,1 г на 100 г. При диете лучше тот, где проще удержать порцию, обычно 10–20 г.
Чем заменить мармелад, если хочется сладкого, но нужно меньше калорий?
Самая рабочая замена — йогурт, кефир или яблоко: они дают сладость и объём при меньшей плотности калорий. Если нужен именно сладкий вкус, мармелад лучше съесть в 10 г, чем искать «облегчённую» конфету. Сахарозаменители вроде стевии и эритритола калорий почти не дают, но это уже не аналог по текстуре.
Можно ли мармелад при сахарном диабете?
С осторожностью и только после еды, не натощак. У мармелада высокая углеводная нагрузка: 79,4 г на 100 г, поэтому безопасная порция обычно не больше 10 г. Выбирайте вариант без сахарной обсыпки и обязательно считайте его в общем дневном плане углеводов.

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-03.