Калорийность мидий: 86 ккал на 100 грамм
Мидии (в ракушке, очищенные)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Мидии
Мидии: 86 ккал на 100 г. 100 г очищенных — 86 ккал. Белки 11.9 г, жиры 2 г, углеводы 3.7 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 86
- Белки
- 11.9 г
- Жиры
- 2 г
- Углеводы
- 3.7 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-05. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Мидии — это 86 ккал на 100 г и всего 11.9 г белка при 2 г жира, поэтому они заметно легче, чем лосось, и обычно суше по вкусу, чем креветки. Порция 100 г очищенных — удобный ориентир для ужина: она даёт много белка без тяжёлой калорийной нагрузки.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 100 г очищенных | 100 г | 86 |
| Порция Moules Marinière (500 г в ракушках) | 500 г | 430 |
| Большая порция (250 г очищенных) | 250 г | 215 |
| Маленькая порция (150 г очищенных) | 150 г | 129 |
| Паста с мидиями (120 г) | 120 г | 103 |
Польза и вред мидий
+ Польза
- ✓ Витамин B12 — 12 мкг (500% нормы) на 100 г: это один из самых мощных пищевых источников кобаламина, который поддерживает кроветворение и нервную систему. По насыщенности B12 мидии заметно сильнее большинства рыбы и морепродуктов, поэтому особенно ценны при риске дефицита.
- ✓ Марганец — 3.4 мг (170% нормы): такой уровень редко встречается в животной пище. Он участвует в работе ферментов, обмене веществ и формировании костной ткани, а по концентрации мидии ощутимо опережают привычные источники белка вроде курицы или рыбы.
- ✓ Йод — 110 мкг (73% нормы): помогает закрывать суточную потребность без больших порций. Для сравнения, в обычной порции мидий вы получаете почти три четверти нормы, что удобно при рационе с нехваткой морепродуктов и морской рыбы.
- ✓ Железо — 3.95 мг (22% нормы): это уже заметный вклад в профилактику утомляемости и железодефицита. Плюс железо в морепродуктах усваивается лучше, чем из многих растительных продуктов, поэтому мидии полезнее, чем просто «белок без микронутриентов».
- ✓ Селен — 44.8 мкг (81% нормы): мощная поддержка антиоксидантной защиты и щитовидной железы. По этому показателю мидии близки к самым богатым морепродуктам и выигрывают у большинства привычных белковых гарниров.
! Вред и ограничения
- ⚠ Соль и маринад могут резко поднять натриевую нагрузку: сама база продукта лёгкая, но в томатном соусе и маринаде риск переесть соли выше, чем у варёных мидий. При склонности к отёкам это важнее, чем их 86 ккал.
- ⚠ Аллергия на моллюсков — частая проблема: даже 100 г могут вызвать реакцию у чувствительных людей. Если раньше были зуд, отёк или дискомфорт после морепродуктов, пробовать мидии без врача не стоит.
- ⚠ При несвежем продукте растёт риск пищевого отравления. У мидий это критично: закрытые после варки ракушки нужно выбрасывать, а при покупке живых важно, чтобы они были закрыты или закрывались при постукивании.
Противопоказания:
Мидии при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г очищенных
Да, мидии подходят для похудения: 86 ккал и 11.9 г белка на 100 г дают хорошую сытость без тяжёлой калорийности. Главный стоп-фактор — не сами мидии, а маринад и соус. Лайфхак: берите варёные/на пару и не добавляйте масло.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Варёные / на пару Мин. ккал | 86 | 11.9 г | 2 г | 3.7 г |
| В белом вине (Moules Marinière) | 125 | 14 г | 5.5 г | 4.5 г |
| Маринованные в масле | 185 | 12 г | 13 г | 5 г |
| Жареные в кляре | 225 | 11 г | 14 г | 12 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте мидии в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Мидии — удачный выбор для регулярного рациона: 86 ккал и 11.9 г белка на 100 г при очень сильном наборе микронутриентов.
Кому подойдёт
- → При дефиците B12: 100 г дают 12 мкг, то есть 500% нормы — это особенно ценно при редком употреблении мяса.
- → При риске железодефицита: 100 г содержат 3.95 мг железа, что закрывает 22% суточной нормы и помогает разнообразить рацион.
- → Для щитовидной железы и обмена веществ: 100 г дают 110 мкг йода (73%) и 44.8 мкг селена (81%).
С чем сочетать
Как выбрать
Берите мидии с целыми ракушками без трещин и с чистым запахом моря, без резкой кислинки. Живые мидии должны быть закрыты или закрываться при лёгком постукивании; если ракушка не реагирует, такой продукт лучше не брать.
Хранение
Свежие живые мидии храните в холодильнике недолго и не в герметичном пакете, чтобы они не задохнулись. После приготовления ешьте сразу: оставлять готовые мидии надолго при комнатной температуре нельзя, а закрытые после варки ракушки нужно выбрасывать.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Мидии с томатами и чесноком: мидии 150 г, помидор 120 г, чеснок 5 г, оливковое масло 5 г. Итого: 160 ккал. Быстрый вариант для ужина: прогрейте томаты, добавьте мидии на 2–3 минуты и подавайте без хлеба.
Паста с мидиями: мидии 120 г, паста отварная 180 г, томатный соус 80 г, чеснок 5 г. Итого: 330 ккал. Подходит как сытный обед, если не перегружать маслом и оставить соус лёгким.
Мидии в белом вине: мидии 200 г, белое вино 50 мл, чеснок 5 г, петрушка 10 г. Итого: 190 ккал. Готовьте на сильном огне 5–7 минут и подавайте сразу, чтобы сохранить текстуру и не пересушить мясо.
Тёплый салат с мидиями: мидии 100 г, огурец 100 г, помидор 100 г, оливковое масло 5 г. Итого: 140 ккал. Это удобный вариант для лёгкого ужина, если нужен белок без тяжёлого гарнира.
Мидии с рисом: мидии 120 г, рис отварной 150 г, помидор 80 г, масло оливковое 5 г. Итого: 360 ккал. Хорошо подходит после тренировки: белок из мидий + углеводы из риса дают более ровное насыщение.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🦪 Мидии | 🦐 Креветки | 🦑 Кальмары | 🐟 Лосось |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 86 ккал | 99 ккал | 92 ккал | 208 ккал |
| Белок | 11.9 г | 24 г | 15.6 г | 20.4 г |
| Жиры | 2 г | 0.3 г | 1.4 г | 13.4 г |
| Углеводы | 3.7 г | 0.2 г | 3.1 г | 0 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 100 г мидий и в порции 150 г?
Можно ли мидии на диете и при похудении?
Сколько мидий можно есть в день без вреда?
Мидии или креветки — что полезнее и калорийнее?
Сколько ртути в мидиях и безопасно ли их есть?
Как готовить мидии, чтобы сохранить пользу?
Используется в диетах
Меню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
Мидии попал в эти топы
- 9Продукты с высоким содержанием омега-3
Омега-3: 0,7г/100 г
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-05.