Калорийность базилика свежего: 23 ккал на 100 грамм
Базилик свежий (зелень)
Базилик свежий — это всего 23 ккал на 100 г, при этом в 1 большой горсти (20 г) всего 5 ккал. Он заметно легче петрушки и кинзы по вкусу, но богаче витамином K: 414.8 мкг против 177 мкг у шпината. Ниже расскажем, как использовать его не только как украшение, но и как источник витаминов и аромата.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 веточка | 2 г | 0 |
| 1 горсть листьев | 20 г | 5 |
| 1 пучок | 50 г | 12 |
Польза и вред базилика свежего
+ Польза
- ✓ Витамин K (414.8 мкг, 346% суточной нормы) — ключевой фактор свёртывания крови и минерализации костей. По содержанию витамина K базилик многократно обгоняет шпинат и петрушку, поэтому даже 10–15 г заметно повышают вклад зелени в рацион.
- ✓ Марганец (1.1 мг, 50% нормы) — участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов. В базилике его больше, чем в большинстве листовых овощей, а 100 г закрывают половину суточной потребности, что редко встречается у зелени.
- ✓ Витамин A (264 мкг, 29% нормы) — поддерживает зрение, кожу и слизистые, помогает иммунной защите. По этому витамину базилик уступает моркови, но среди зелени даёт ощутимую дозу без лишних калорий: всего 23 ккал на 100 г.
- ✓ Витамин C (18 мг, 20% нормы) — нужен для синтеза коллагена и усвоения железа из пищи. В паре с помидорами или перцем базилик помогает собрать более «антиоксидантный» салат, чем просто овощная тарелка без зелени.
- ✓ Железо (3.2 мг, 18% нормы) и медь (0.4 мг, 43% нормы) — участвуют в кроветворении и переносе кислорода. Для растительного продукта это сильный показатель: базилик заметно богаче железом, чем салат-латук и огурец, и полезен как добавка к блюдам с бобовыми.
! Вред и ограничения
- ⚠ Витамин K очень высокий — 414.8 мкг на 100 г, то есть 346% нормы. Для людей на антикоагулянтах это проблема: резкие колебания в потреблении зелени могут влиять на действие препаратов и риск тромбозов или кровотечений.
- ⚠ Низкая плотность белка и энергии: 3.1 г белка и 23 ккал на 100 г. Как самостоятельный продукт он не насыщает надолго, поэтому в салате без белковой основы базилик не решает вопрос сытости, в отличие от творога или курицы.
- ⚠ Клетчатки всего 1.6 г на 100 г. Это полезно, но для выраженного влияния на пищеварение мало: если сравнивать с капустой или брокколи, базилик проигрывает по объёму пищевых волокон и слабее влияет на чувство сытости.
Противопоказания:
Базилик свежий при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 10–30 г в день как добавка к салату, супу или соусу
На диете базилик отлично подходит: 23 ккал и 3.1 г белка на 100 г — это почти «нулевая» нагрузка по калориям. Главное ограничение не в энергии, а в витамине K: если принимаете антикоагулянты, держите порцию стабильной и не меняйте объём зелени резко.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте базилик свежий в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Базилик — идеальная низкокалорийная зелень: 10–30 г в день достаточно, чтобы усилить вкус блюда и добавить витамины без лишних калорий.
Кому подойдёт
- → салат к обеду — 20 г дают 5 ккал и 0.6 г белка
- → песто к пасте — 30 г дают 7 ккал и 0.9 г белка
- → лёгкий ужин с овощами — 15 г дают 3 ккал и 0.5 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте листья ярко-зелёные, упругие, без тёмных пятен и слизистых участков. Хороший базилик пахнет сразу после лёгкого касания; вялые или пожелтевшие веточки уже теряют эфирные масла и вкус. Лучше брать пучки с короткими стеблями и плотной листвой.
Хранение
Храните базилик в холодильнике 2–5 дней, завернув в слегка влажное полотенце или поставив стеблями в воду. Не держите его в закрытом пакете без воздуха: листья быстро темнеют и становятся слизистыми. После мытья обязательно обсушите, иначе зелень испортится быстрее.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Песто без сыра — базилик 30 г, оливковое масло 15 г, кедровые орехи 10 г, чеснок 3 г, лимонный сок 10 г. Итого около 180 ккал на порцию соуса. Подходит к пасте, овощам и курице.
Салат капрезе — помидоры 150 г, моцарелла 80 г, базилик 10 г, оливковое масло 5 г. Итого около 245 ккал. Базилик усиливает аромат томатов и помогает сделать вкус ярче без соли.
Томатный суп с базиликом — томаты 200 г, лук 30 г, чеснок 5 г, базилик 15 г, оливковое масло 5 г. Итого около 90 ккал. Зелень добавляйте в конце, чтобы сохранить витамин C и аромат.
Омлет с базиликом — 2 яйца 100 г, базилик 10 г, помидор 80 г, масло 5 г. Итого около 190 ккал. Базилик делает блюдо более насыщенным по вкусу без лишнего сыра или соуса.
Куриный салат с зеленью — куриная грудка 120 г, огурец 100 г, помидор 100 г, базилик 15 г, йогурт 30 г. Итого около 210 ккал. Хороший вариант для ужина на дефиците калорий.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌿 Базилик свежий | 🌿 Петрушка свежая | 🥬 Руккола | 🌿 Кинза листовая |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 23 ккал | 36 ккал | 25 ккал | 23 ккал |
| Белок | 3.1 г | 3 г | 2.6 г | 2.1 г |
| Жиры | 0.6 г | 0.8 г | 0.7 г | 0.5 г |
| Углеводы | 2.6 г | 6.3 г | 3.6 г | 3.7 г |
| Натрий | — | 56 мг | 27 мг | 46 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в свежем базилике?
Можно ли есть базилик каждый день?
Чем базилик полезнее петрушки?
Помогает ли базилик при похудении?
Как сохранить аромат базилика?
Почему базилик нельзя считать просто зеленью для украшения?
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-14.