Калорийность рукколы: 25 ккал на 100 грамм
Руккола (сырая)
Руккола — очень лёгкая зелень: 25 ккал на 100 г, а стандартная порция 30 г даёт всего 8 ккал. По калорийности она заметно легче шпината (23 ккал) и почти в 6 раз легче авокадо (160 ккал). Ниже расскажем, почему эта горьковато-ореховая зелень особенно ценна в салатах и как использовать её без потери пользы.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 горсть | 20 г | 5 |
| 1 порция для салата | 30 г | 8 |
| большой салат | 50 г | 13 |
Польза и вред рукколы
+ Польза
- ✓ Витамин K (108.6 мкг, 90% суточной нормы) — ключевой коагуляционный витамин: помогает нормальному свертыванию крови и участвует в обмене костной ткани. По витамину K руккола заметно богаче шпината и большинства салатных листьев, поэтому даже 30 г уже дают около 27 мкг.
- ✓ Фолат B9 (97 мкг, 24% нормы) — нужен для синтеза ДНК и деления клеток, особенно важен при высоких нагрузках и в рационе с дефицитом овощей. По фолатам руккола выигрывает у огурца и помидора, но уступает листовой зелени вроде шпината.
- ✓ Кальций (160 мг, 16% нормы) — поддерживает кости, зубы и мышечные сокращения. Для зелени это высокий показатель: руккола даёт кальция больше, чем многие овощи, и может частично дополнять рацион, если молочных продуктов мало.
- ✓ Калий (369 мг, 14% нормы) — помогает регулировать водно-солевой баланс и работу сердца. В 100 г рукколы калия больше, чем в огурце и салате латук, поэтому она особенно полезна как «минеральная» зелень в низкокалорийных блюдах.
- ✓ Витамин C (15 мг, 17% нормы) и железо (1.5 мг, 8% нормы) — витамин C улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи, а железо участвует в переносе кислорода. В тандеме руккола работает лучше, чем просто листовой салат без кислых овощей.
! Вред и ограничения
- ⚠ Клетчатка 1.6 г на 100 г — это полезно для сытости, но у чувствительного кишечника грубая зелень может усиливать вздутие и дискомфорт, особенно если съесть большую миску за раз. Для сравнения, в огурце клетчатки меньше, а переносится он обычно легче.
- ⚠ Витамин K очень высокий — 108.6 мкг на 100 г. Это не проблема для большинства людей, но при терапии антикоагулянтами резкие колебания потребления зелени могут мешать контролю свертываемости крови.
- ⚠ Натрия в данных USDA нет, но у рукколы выраженный пряный вкус провоцирует легко переесть её в салатах с жирной заправкой. Тогда калорийность блюда растёт не из-за самой зелени, а из-за масла, сыра и соусов.
Противопоказания:
Руккола при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 30–50 г в салате или 1–2 большие горсти
Руккола отлично подходит для диеты: 25 ккал и всего 0.7 г жира на 100 г. Главное ограничение — не сама зелень, а заправка: масло, сыр и орехи быстро удваивают калорийность. Лайфхак: смешивайте рукколу с огурцом и лимонным соком, а масло отмеряйте чайной ложкой.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырая Мин. ккал | 25 | 2.6 г | 0.7 г | 3.6 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте рукколу в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Руккола — одна из лучших зелёных добавок для диеты: 30 г дают всего 8 ккал, но заметно усиливают салат по витаминам и вкусу.
Кому подойдёт
- → лёгкий салат — 30 г дадут 8 ккал и 0.8 г белка
- → добор витамина K — 100 г дают 108.6 мкг, это 90% нормы
- → свежая добавка к белковому блюду — 20 г добавят 5 ккал и яркий вкус
С чем сочетать
Как выбрать
Ищите листья без жёлтых краёв, мокрых пятен и слизистости: у свежей рукколы стебли упругие, а аромат яркий, перечный. Если зелень выглядит вялой, она уже потеряла влагу и часть вкуса. Лучше брать небольшие упаковки и съедать их в первые 1–2 дня.
Хранение
Храните рукколу в холодильнике при 2–4 °C в контейнере с бумажным полотенцем: так она дольше останется сухой и хрустящей. В пакете без воздуха листья быстро темнеют и становятся слизкими уже через 1–2 дня.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с рукколой и помидорами — руккола 40 г, помидоры 150 г, огурец 100 г, оливковое масло 5 г, лимонный сок 10 г. Итого около 87 ккал. Получается объёмная тарелка с низкой калорийностью и хорошей дозой калия и витамина C.
Тост с яйцом и рукколой — хлеб цельнозерновой 40 г, яйцо 1 шт. (50 г), руккола 20 г, помидор 50 г. Итого около 163 ккал. Руккола добавляет свежесть и фолат, а яйцо даёт белок для более длительного насыщения.
Паста с рукколой и курицей — макароны готовые 150 г, куриная грудка 100 г, руккола 30 г, томаты черри 80 г, оливковое масло 5 г. Итого около 333 ккал. Зелень добавляйте в конце, чтобы сохранить витамин C и яркий вкус.
Смузи-салатный боул — руккола 30 г, киви 100 г, огурец 100 г, яблоко 80 г, йогурт натуральный 100 г. Итого около 150 ккал. Такой вариант удобен как лёгкий перекус с кислотностью и свежим ароматом.
Лаваш-ролл с рукколой и индейкой — лаваш 40 г, индейка 80 г, руккола 25 г, огурец 50 г, йогуртовый соус 20 г. Итого около 210 ккал. Руккола снижает ощущение «тяжёлого» ролла и делает вкус ярче без лишних калорий.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥬 Руккола | 🥬 Шпинат | 🥗 Салат листовой | 🥬 Кресс-салат |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 25 ккал | 23 ккал | 15 ккал | 32 ккал |
| Белок | 2.6 г | 2.9 г | 1.4 г | 2.6 г |
| Жиры | 0.7 г | 0.4 г | 0.2 г | 0.7 г |
| Углеводы | 3.6 г | 3.6 г | 2.9 г | 5.5 г |
| Клетчатка | 1.6 г | 2.2 г | 1.3 г | 1.1 г |
| Витамин C | 15 мг | 28.1 мг | 9.2 мг | 69 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в рукколе?
Чем руккола полезна в салате?
Можно ли есть рукколу каждый день?
Почему руккола горчит?
С чем лучше сочетать рукколу?
Подходит ли руккола для похудения?
Используется в диетах
Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.