Калорийность тофу экстра плотного: 92 ккал на 100 грамм
Тофу экстра-плотный (органика)
Тофу экстра плотный — 92 ккал на 100 г, а порция 150 г даёт 138 ккал и 15.3 г белка. По калорийности он заметно легче твёрдого сыра, а по белку выигрывает у большинства овощей и держится рядом с творогом. Ниже расскажем, как использовать его в рационе без лишних калорий и с максимальной пользой.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| порция для салата | 100 г | 92 |
| 1/2 упаковки для ужина | 150 г | 138 |
| белковая порция | 200 г | 184 |
Польза и вред тофу экстра плотного
+ Польза
- ✓ Белок 10.2 г на 100 г — это 20% суточной нормы и хороший вклад в сытость, сохранение мышц и восстановление после тренировок. В 150 г уже 15.3 г белка, что больше, чем в 100 г большинства овощей, и сопоставимо с лёгкой белковой закуской без лишнего жира.
- ✓ Кальций 246 мг на 100 г — это 25% нормы, он нужен для костей, зубов и сокращения мышц. По кальцию этот тофу заметно опережает обычный творог (164 мг), а в рационе растительного питания помогает частично закрывать дефицит молочных продуктов.
- ✓ Витамин B12 — 1.45 мкг, это 60% суточной нормы. Он участвует в кроветворении и работе нервной системы, а для веганов это особенно важно, потому что в растительных продуктах B12 почти не встречается. По этой позиции тофу выгодно отличается от большинства соевых продуктов.
- ✓ Фосфор 129 мг (18% нормы) — работает вместе с кальцием в минерализации костей и участвует в энергетическом обмене. В связке с 10.2 г белка на 100 г это делает продукт удобной основой для ужина после активности, когда нужен не только объём, но и восстановление.
- ✓ Железо 1.6 мг (9% нормы) — участвует в переносе кислорода и снижает риск усталости при недостатке железа в рационе. По железу тофу уступает бобовым вроде чечевицы, но выигрывает за счёт более плотной текстуры и удобства готовки в белковых блюдах.
! Вред и ограничения
- ⚠ Жиров 4.9 г на 100 г немного, но при этом 3 г — полиненасыщенные, а насыщенных жиров всего 0.6 г. Это хорошо для сердца, однако при жарке на масле калорийность резко вырастет: сам тофу остаётся лёгким, а лишние калории добавляет именно способ приготовления.
- ⚠ Белка 10.2 г на 100 г достаточно для дополнения рациона, но не для полноценной замены мяса в большой порции. Если рассчитывать на него как на единственный источник белка в ужине, легко недобрать норму: 200 г дадут 20.4 г белка, а это лишь около 41% дневной потребности.
- ⚠ Углеводов мало — 1.8 г, поэтому продукт не даёт быстрой энергии. Для людей с высокой нагрузкой это минус, если есть его без гарнира: сытость будет, а пополнения гликогена почти не будет.
Противопоказания:
Тофу экстра плотный при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 120–180 г за один приём пищи
На диете тофу экстра плотный — удачный выбор: 92 ккал и 10.2 г белка на 100 г. Главное ограничение не калории, а способ готовки: жарка на масле быстро удваивает энергию. Лучше запекать, готовить на сухой сковороде или тушить.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 92 | 10.2 г | 4.9 г | 1.8 г |
| обжаренный без масла | 92 | 10.2 г | 4.9 г | 1.8 г |
| запечённый | 92 | 10.2 г | 4.9 г | 1.8 г |
| тушёный | 92 | 10.2 г | 4.9 г | 1.8 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте тофу экстра плотный в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция для большинства — 120–180 г: это 110–166 ккал и 12.2–18.4 г белка без лишних углеводов.
Кому подойдёт
- → белковый ужин — 150 г дают 138 ккал и 15.3 г белка
- → веганский салат — 100 г дают 92 ккал и 10.2 г белка
- → перекус после тренировки — 200 г дают 184 ккал и 20.4 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте тофу с ровной, плотной структурой без крошения и с чистым соевым ароматом. Упаковка должна быть герметичной, а жидкость — прозрачной, без помутнения и резкого кислого запаха. Чем плотнее блок, тем удобнее он для жарки и запекания.
Хранение
После вскрытия храните тофу в холодильнике в чистой воде и меняйте её ежедневно — так он дольше остаётся свежим и не впитывает посторонние запахи. Без воды продукт быстро подсыхает, а при нарушении температуры становится рыхлым и кислым.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тофу с овощами на сковороде — тофу 150 г, брокколи 100 г, перец 80 г, соевый соус 15 г, чеснок 5 г. Обжарить без масла, добавить 30 мл воды. Итого: 184 ккал.
Салат с тофу и авокадо — тофу 120 г, огурец 100 г, помидор 120 г, авокадо 50 г, зелень 10 г, лимонный сок 10 г. Без масла. Итого: 230 ккал.
Тофу в духовке с паприкой — тофу 200 г, паприка 3 г, соль 1 г, чеснок 5 г, йогуртовый соус 30 г. Запекать 20 минут. Итого: 220 ккал.
Белковый завтрак-скрэмбл — тофу 180 г, помидор 100 г, шпинат 50 г, куркума 2 г, лук 30 г. Размять и прогреть на сухой сковороде. Итого: 176 ккал.
Лёгкий суп с тофу — тофу 100 г, кабачок 150 г, морковь 60 г, вода 400 мл, зелень 10 г. Варить 12 минут. Итого: 130 ккал.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🧈 Тофу экстра плотный | 🧈 Тофу мягкий | 🧈 Тоfu lite | 🧈 Тофу твёрдый |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 92 ккал | 61 ккал | 54 ккал | 78 ккал |
| Белок | 10.2 г | 7.2 г | 8.3 г | 9 г |
| Жиры | 4.9 г | 3.7 г | 1.7 г | 4.2 г |
| Углеводы | 1.8 г | 1.2 г | 1.3 г | 2.9 г |
| Клетчатка | 1 г | 0.2 г | 0.6 г | 0.9 г |
| ГИ | 0 | 15 | 15 | 15 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в тофу экстра плотном?
Подходит ли тофу для похудения?
Чем тофу полезен в веганском рационе?
Можно ли есть тофу вечером?
Чем экстра плотный тофу отличается от мягкого?
С чем лучше сочетать тофу, чтобы было вкусно и сытно?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-16.