Калорийность салата листового: 15 ккал на 100 грамм

Салат листовой (латук) свежий

Белки: 1.4 г

Жиры: 0.2 г

Углеводы: 2.9 г

Считать калории по фото Открыть NutriBird

Короткий ответ

Калории и КБЖУ: Салат листовой

Салат листовой: 15 ккал на 100 г. Один лист (5 г) — 1 ккал. Белки 1.4 г, жиры 0.2 г, углеводы 2.9 г на 100 г.

Ккал / 100 г: 15
Белки: 1.4 г
Жиры: 0.2 г
Углеводы: 2.9 г

Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.

Салат листовой — это всего 15 ккал на 100 г, а стандартная порция 80 г даёт лишь 12 ккал: идеальная база для объёмных салатов без лишней энергии. Для сравнения, целый кочан 163 г — около 25 ккал, то есть больше объёма, чем у многих овощей, но почти без нагрузки по калориям.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central, РосПотребНадзор 2026-04-02

КБЖУ на 100 грамм

Б Ж У

15ккал

Белки1.4 г

Жиры0.2 г

Углеводы2.9 г

Клетчатка: 1.3гВода: 94.9г

Порции и мерные единицы

Порция	Вес	Ккал	Б	Ж	У
Один лист (5 г)	5 г	1	0.1	0.0	0.1
Стакан нарезанного (36 г)	36 г	5	0.5	0.1	1.0
Кочан средний (163 г)	163 г	24	2.3	0.3	4.7
Основа для салата (80 г)	80 г	12	1.1	0.2	2.3

Польза и вред салата листового

+ Польза

✓ Витамин A — 4443 мкг (148% нормы) на 100 г: поддерживает зрение, кожу и слизистые, а по насыщенности каротиноидами листовой салат заметно выигрывает у айсберга, который обычно заметно беднее по микронутриентам.
✓ Витамин K — 126.3 мкг (105% нормы): участвует в нормальном свёртывании крови и обмене костной ткани. На практике 100 г салата закрывают суточную потребность, тогда как у большинства «лёгких» овощей такой вклад значительно ниже.
✓ Фолиевая кислота (B9) — 38 мкг (10% нормы): нужна для обновления клеток и кроветворения. Это особенно полезно, когда хочется увеличить объём рациона без тяжёлой пищи — по B9 листовой салат заметнее, чем многие водянистые овощи.
✓ Калий — 194 мг (8% нормы): помогает поддерживать водно-солевой баланс и мягко компенсировать избыток натрия из солёных блюд. В отличие от «пустых» гарниров, салат даёт и объём, и полезные минералы одновременно.
✓ Клетчатка — 1.3 г на 100 г: поддерживает насыщение и работу кишечника, при этом калорийность остаётся всего 15 ккал. Это удобнее, чем у более плотных овощей и гарниров, где за похожий объём часто набирается больше энергии.

! Вред и ограничения

⚠ Витамин K — 126.3 мкг (105% нормы): при приёме антикоагулянтов резкий рост порции может мешать терапии, поэтому количество салата нужно держать стабильным и согласовывать с врачом.
⚠ Клетчатка — 1.3 г на 100 г: при очень большом объёме съеденного салата возможны вздутие и дискомфорт у людей с чувствительным ЖКТ, особенно если добавить много сырой клетчатки из других овощей.
⚠ Вода — 94.9%: сам по себе салат почти не даёт сытости надолго, поэтому без белка и жиров через 1-2 часа может снова появиться голод.

Противопоказания:

антикоагулянтыобострение ЖКТиндивидуальная непереносимость

Салат листовой при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 80-163 г в день

Да, салат листовой отлично подходит для похудения: 15 ккал на 100 г и всего 12 ккал в порции 80 г. Главное ограничение — не калории, а витамин K: при антикоагулянтах порцию нужно держать стабильной. Лайфхак: добавляйте белок и 1 ч. л. масла, чтобы салат реально насыщал.

Менее калорийные альтернативы:

🥒

Огурец 15 ккал / 100 г

🍅

Помидор 18 ккал / 100 г

🥬

Капуста белокочанная 25 ккал / 100 г

🥦

Брокколи 34 ккал / 100 г

🥬

Шпинат 23 ккал / 100 г

Жирные кислоты и холестерин

Состав жиров (0.2 г на 100 г)

Насыщенные Мононенасыщенные Полиненасыщенные

Насыщенные 0 г

Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день

Мононенасыщенные 0 г

Полезные жиры (как в оливковом масле)

Полиненасыщенные 0 г

Омега-3 и омега-6

Холестерин 0 мг (0% нормы)

Рекомендация: не более 300 мг/день

Способы приготовления

Способ	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Свежий Мин. ккал	15	1.4 г	0.2 г	2.9 г
В сэндвиче / ролле	15	1.4 г	0.2 г	2.9 г

Свежий Мин. ккал

15 ккал Б: 1.4 · Ж: 0.2 · У: 2.9

В сэндвиче / ролле

15 ккал Б: 1.4 · Ж: 0.2 · У: 2.9

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте салат листовой в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

A (бета-каротин) 4443 мкг (148%)

K (филлохинон) 126.3 мкг (105%)

C (аскорбиновая кислота) 9.2 мг (10%)

Минералы

Калий 194 мг (8%)

Кальций 36 мг (4%)

Железо 0.86 мг (5%)

Гликемический индекс

15 Низкий ГИ ГН: 0

0 55 70 100

Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.

NutriBird рекомендует

Салат листовой — отличный ежедневный овощ для рациона: 15 ккал на 100 г, много объёма и 148% нормы витамина A.

Кому подойдёт

→ Похудение: 15 ккал на 100 г и 12 ккал в порции 80 г помогают увеличить объём тарелки без лишней энергии.
→ Витаминная поддержка: витамин A — 4443 мкг (148%), витамин K — 126.3 мкг (105%) в 100 г.
→ Лёгкие ужины: 94.9% воды и 1.3 г клетчатки на 100 г дают свежесть и мягкое насыщение без тяжести.

С чем сочетать

помидорогурецавокадооливковое масло

Как выбрать

Выбирайте листья ярко-зелёные, упругие, без тёмных пятен и срезов, которые быстро темнеют. Хороший салат пахнет свежо и нейтрально, а не кисло; вялые и мокрые листья обычно уже теряют хруст и быстрее портятся.

Хранение

Храните салат в холодильнике при 2-4 °C, лучше в контейнере или пакете с бумажным полотенцем, которое убирает лишнюю влагу. Мыть лучше прямо перед едой: так листья дольше остаются хрустящими и не темнеют 3-5 дней.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

Салат с помидором и огурцом: салат листовой 80 г, помидор 120 г, огурец 100 г, 1 ч. л. оливкового масла 5 г. Итого: около 46 ккал. Лёгкий объёмный салат на ужин без перегруза по энергии.

Ролл с индейкой: салат листовой 40 г, индейка 80 г, огурец 50 г, йогурт 30 г. Итого: около 112 ккал. Листья заменяют хлеб и снижают калорийность блюда при хорошем насыщении.

Салат с авокадо: салат листовой 60 г, авокадо 50 г, помидор 100 г, оливковое масло 5 г. Итого: около 116 ккал. Хороший вариант, когда нужен объём, жиры и мягкий вкус.

Зелёный гарнир к рыбе: салат листовой 50 г, минтай 120 г, огурец 80 г, йогурт 20 г. Итого: около 112 ккал. Такой вариант удобен для ужина: мало калорий, но есть белок и свежесть.

Сэндвич без лишнего хлеба: салат листовой 30 г, куриная грудка 70 г, помидор 60 г, сыр твёрдый 15 г. Итого: около 129 ккал. Листья дают хруст и объём, а не пустые калории.

Сравнение с аналогами

Показатель	🥗 Салат листовой	🥒 Огурец	🍅 Помидор	🥬 Шпинат
Калории	15 ккал	15 ккал	18 ккал	23 ккал
Белок	1.4 г	0.7 г	0.9 г	2.9 г
Жиры	0.2 г	0.1 г	0.2 г	0.4 г
Углеводы	2.9 г	2.8 г	3.9 г	3.6 г
Клетчатка	1.3 г	1 г	1.2 г	2.2 г
Витамин C	9.2 мг	2.8 мг	13.7 мг	28.1 мг

🥗 Салат листовой

Калории: 15 ккал Белок: 1.4 г Жиры: 0.2 г Углеводы: 2.9 г Клетчатка: 1.3 г Витамин C: 9.2 мг

🥒 Огурец

Калории: 15 ккал Белок: 0.7 г Жиры: 0.1 г Углеводы: 2.8 г Клетчатка: 1 г Витамин C: 2.8 мг

🍅 Помидор

Калории: 18 ккал Белок: 0.9 г Жиры: 0.2 г Углеводы: 3.9 г Клетчатка: 1.2 г Витамин C: 13.7 мг

🥬 Шпинат

Калории: 23 ккал Белок: 2.9 г Жиры: 0.4 г Углеводы: 3.6 г Клетчатка: 2.2 г Витамин C: 28.1 мг

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в порции салата листового?

В 5 г — около 1 ккал, в 36 г — 5 ккал, в 80 г — 12 ккал, а в 163 г — примерно 25 ккал. Это в разы легче, чем у большинства гарниров, поэтому салат удобно считать по весу: 15 ккал на 100 г, или 0.15 ккал на 1 г.

Можно ли салат листовой при похудении?

Да, можно и даже удобно: 15 ккал на 100 г позволяют делать большие порции без перебора по энергии. Оптимально брать 80-163 г, но добавляйте белок или немного жира, иначе из-за 94.9% воды салат быстро переварится и голод вернётся.

Сколько салата листового можно есть в день?

Обычно 80-163 г в день достаточно, если нет проблем с антикоагулянтами и ЖКТ. При превышении чаще мешает не калорийность, а витамин K — 126.3 мкг (105% нормы) на 100 г. Детям и людям с заболеваниями крови порцию лучше согласовать с врачом.

Салат листовой или огурец — что полезнее?

Сравнение простое: салат листовой — 15 ккал и витамин A 4443 мкг (148%), огурец обычно выигрывает только по хрусту и ещё меньшей калорийности. Если нужен именно микронутриентный вклад, лучше салат; если нужна максимальная нейтральность вкуса — огурец.

Салат листовой лучше есть сырым или приготовленным?

Лучше сырым: так сохраняются витамин C (9.2 мг), фолиевая кислота (38 мкг) и хруст. При нагреве нежные листья быстро теряют текстуру и часть водорастворимых витаминов, а выигрыша, как у моркови с бета-каротином, здесь почти нет. В 100 г салата 15 ккал и 126.3 мкг витамина K (105% нормы).

Как выбрать свежий салат листовой в магазине?

Берите листья яркие, упругие, без слизистых участков и жёлтых краёв. Свежий салат должен быть сухим и хрустящим, а не мокрым: лишняя влага ускоряет порчу. Если планируете хранить 3-5 дней, лучше выбрать более плотные кочаны или целые пучки.

Используется в диетах

Диета

Салат листовой попал в эти топы

5
Низкокалорийные продукты
Калории: 15ккал/100 г

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.

Калорийность салата листового: 15 ккал на 100 грамм

Калории и КБЖУ: Салат листовой

КБЖУ на 100 грамм

Порции и мерные единицы

Польза и вред салата листового

+ Польза

! Вред и ограничения

Салат листовой при похудении

Жирные кислоты и холестерин

Способы приготовления

Не хотите считать вручную?

Витамины и минералы

Витамины

Минералы

Гликемический индекс

NutriBird рекомендует

Кому подойдёт

С чем сочетать

Как выбрать

Хранение

Как использовать в рационе

Сравнение с аналогами

Часто задаваемые вопросы

Похожие продукты

Капуста белокочанная

Редис

Капуста белокочанная

Редис

Используется в диетах

Меню на 1300 ккал в день: план на неделю, когда 1500 перестало работать

Меню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью

Меню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок

Меню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения

Меню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения

Дефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать

Меню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения

Меню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней

Кето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя

Низкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы

Правильное питание для похудения: принципы, меню и продукты

Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса

Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов

Растительные диеты: обзор и сравнение

Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы

DASH-диета: питание для здорового давления

Салат листовой попал в эти топы

Считайте калории по фото — бесплатно