Калорийность репы отварной: 22 ккал на 100 грамм
Репа отварная (без соли)
Репа отварная — всего 22 ккал на 100 г, а порция 150 г даёт лишь 33 ккал. Это заметно легче, чем картофельное пюре (около 88 ккал/100 г) и даже ниже, чем у варёной моркови по плотности энергии. Ниже расскажем, как использовать её для сытости без лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшая репа (100 г) | 100 г | 22 |
| 1 порция гарнира (150 г) | 150 г | 33 |
| 1 большая тарелка (200 г) | 200 г | 44 |
Польза и вред репы отварной
+ Польза
- ✓ Низкая калорийность — 22 ккал, это всего 1% от суточной нормы в 2000 ккал. За счёт 93.6 г воды и 2 г клетчатки продукт даёт объём в желудке при минимальной энергетической нагрузке. По калорийности репа в 4–5 раз легче картофельного пюре и заметно легче большинства гарниров из круп.
- ✓ Витамин C — 11.6 мг, это 13% суточной нормы. Он участвует в синтезе коллагена, поддерживает сосуды и помогает усвоению железа из других продуктов. По содержанию витамина C отварная репа выигрывает у варёного картофеля и близка к лёгким овощным гарнирам, но уступает сладкому перцу.
- ✓ Калий — 177 мг, 7% нормы. Он регулирует водно-солевой баланс и помогает мышцам сокращаться без лишней задержки жидкости. Для овощного гарнира это хороший показатель: репа даёт калий при почти нулевом жире, тогда как в картофеле калия больше, но и калорийность обычно выше.
- ✓ Клетчатка — 2 г на 100 г, это поддержка сытости и более ровного уровня глюкозы после еды. Растворимые и нерастворимые волокна замедляют опорожнение желудка и улучшают работу кишечника. По клетчатке отварная репа заметно опережает очищенные гарниры вроде белого риса.
- ✓ Фосфор — 26 мг, 4% нормы, плюс кальций 33 мг, 3% нормы. Эти минералы участвуют в минерализации костей и энергетическом обмене. Для овоща это неплохой вклад: репа не заменит молочные продукты, но дополняет рацион минералами без лишнего жира и холестерина.
! Вред и ограничения
- ⚠ Белка почти нет — 0.7 г на 100 г, это менее 2% суточной нормы. Поэтому репа не подходит как самостоятельный источник сытости надолго: без белковой добавки она быстро переваривается и может не удержать аппетит. По белку она сильно уступает творогу, яйцу и куриной грудке.
- ⚠ Жира практически нет — 0.1 г, а насыщенные, моно- и полиненасыщенные жиры отсутствуют. Это плюс для калорийности, но минус для усвоения жирорастворимых витаминов, если есть репу без масла или соуса. В сравнении с овощами, приготовленными с небольшим количеством масла, насыщение будет слабее.
- ⚠ Углеводы 5.1 г на 100 г — немного, но при больших порциях и пюреобразной подаче гликемическая нагрузка растёт. Для людей с чувствительным контролем сахара важно не есть репу как единственный углеводный гарнир большими объёмами, особенно вместе с другими крахмалистыми блюдами.
Противопоказания:
Репа отварная при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г как овощной гарнир
Да, это хороший овощ для дефицита калорий: 22 ккал на 100 г и много воды. Главное ограничение — не жир, а объём порции и способ подачи: без масла она почти не насыщает надолго. Добавляйте 100–150 г белка рядом и 5 г масла для лучшего насыщения.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Варёная, без соли Мин. ккал | 22 | 0.7 г | 0.1 г | 5.1 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте репу отварную в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
ГИ по способу приготовления
💡 ГИ у отварной репы умеренный: после варки крахмал и сахара становятся доступнее для переваривания, но из-за очень низкой углеводной нагрузки реальный вклад в подъём глюкозы небольшой.
NutriBird рекомендует
Отварная репа — удачный овощ для дефицита: 100–150 г дают всего 22–33 ккал и хорошо заменяют более тяжёлые гарниры.
Кому подойдёт
- → лёгкий гарнир — 150 г дают 33 ккал и 1.1 г белка
- → овощной ужин — 200 г это 44 ккал и 10.2 г углеводов
- → рацион с упором на витамин C — 100 г дают 11.6 мг и 13% нормы
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотную репу без мягких участков, трещин и тёмных пятен: у качественного корнеплода мякоть сочная, но не водянистая. После варки продукт должен держать форму, а не распадаться в кашу — это признак правильной зрелости и хранения.
Хранение
Готовую репу лучше хранить в закрытом контейнере в холодильнике до 2 суток. Без крышки она быстро теряет влагу и становится волокнистой, а при повторном разогреве в открытой посуде вкус заметно ухудшается.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Пюре из репы с йогуртом — репа 200 г, йогурт натуральный 50 г, сливочное масло 5 г, соль по желанию. Итого около 73 ккал. Хороший гарнир к рыбе или курице: репа даёт объём, йогурт — кремовую текстуру без тяжести.
Тёплый салат — репа 150 г, огурец 100 г, зелень 15 г, оливковое масло 5 г, лимонный сок 10 г. Итого около 74 ккал. Блюдо работает как лёгкий ужин: клетчатка и вода помогают сытости, а масло улучшает вкус.
Овощное рагу — репа 100 г, кабачок 150 г, морковь 50 г, лук 30 г, масло подсолнечное 5 г. Итого около 104 ккал. Подходит как низкокалорийный гарнир: объём большой, а калорийность остаётся умеренной.
Запечённая репа с чесноком — репа 200 г, чеснок 5 г, масло оливковое 5 г, тимьян. Итого около 85 ккал. Запекание усиливает сладость и делает вкус ближе к запечённому картофелю, но с меньшей калорийностью.
Суп-пюре — репа 150 г, цветная капуста 150 г, вода 400 мл, лук 30 г, сливки 10% 20 г. Итого около 95 ккал на порцию. Подходит для лёгкого обеда: объём высокий, а жиры контролируемые.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥬 Репа отварная | 🥔 Картофельное пюре | 🥕 Морковь | 🫛 Кабачок |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 22 ккал | 108 ккал | 35 ккал | 17 ккал |
| Белок | 0.7 г | 2 г | 1.3 г | 1.2 г |
| Жиры | 0.1 г | 4.2 г | 0.1 г | 0.3 г |
| Углеводы | 5.1 г | 15.5 г | 6.9 г | 3.1 г |
| Клетчатка | 2 г | 1.3 г | 2.4 г | 1 г |
| Витамин C | 11.6 мг | 8 мг | 5.9 мг | 17.9 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в отварной репе?
Подходит ли репа для похудения?
Можно ли есть репу при диабете?
Чем репа лучше картофеля?
Почему репа быстро насыщает, но ненадолго?
Как вкуснее приготовить отварную репу?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.