Калорийность проростков маша: 19 ккал на 100 грамм
Проростки маша (варёные, с солью)
Проростки маша — лёгкий гарнир всего на 19 ккал на 100 г. Порция 150 г даст лишь 29 ккал и 3 г белка, что в разы легче, чем фасоль или нут, но с более мягкой текстурой. Ниже расскажем, как использовать их в салатах, супах и тёплых боулах без лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 стакан | 100 г | 19 |
| 1 порция салата | 150 г | 29 |
| 1 большая тарелка | 200 г | 38 |
Польза и вред проростков маша
+ Польза
- ✓ Витамин K (22.7 мкг, 19% суточной нормы) — участвует в свёртывании крови и помогает удерживать кальций в костной ткани. На фоне фасоли и гороха проростки маша выигрывают по «лёгкости» усвоения, потому что уже прошли этап проращивания и термической обработки
- ✓ Витамин C (11.4 мг, 13% нормы) — антиоксидант, поддерживает иммунитет и синтез коллагена. Для бобовых это редкость: у варёной чечевицы и обычной фасоли витамина C почти нет, а у проростков он сохраняется благодаря короткой тепловой обработке
- ✓ Фолат B9 (29 мкг, 7% нормы) — нужен для деления клеток и кроветворения, особенно важен при восстановлении после нагрузок. По фолату проростки маша заметно скромнее сухих бобов, но выигрывают у многих овощных гарниров, где B9 ещё ниже
- ✓ Белок (2 г) — немного для бобовых, но в сочетании с низкой калорийностью помогает увеличить объём блюда без тяжести. По белку проростки маша уступают фасоли и нуту, зато в 100 г дают всего 19 ккал против сотен килокалорий у сухих бобов
- ✓ Медь (0.1 мг, 14% нормы) и марганец (0.1 мг, 6% нормы) — участвуют в работе антиоксидантных ферментов и обмене энергии. По микроэлементам проростки маша скромнее орехов и семян, но для овощного гарнира это хороший бонус
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 246 мг на 100 г — это 16% суточной нормы. Если есть проростки маша как гарнир большими порциями и ещё досаливать блюдо, легко перебрать соль, что повышает задержку жидкости и нагрузку на сосуды. Для сравнения: у свежих овощей натрия обычно в разы меньше
- ⚠ Белка всего 2 г и жира 0.1 г на 100 г — продукт не насыщает надолго и не заменяет полноценный белковый приём пищи. В отличие от творога или куриной грудки, проростки маша лучше работают как объёмная добавка, а не как основа рациона
- ⚠ Клетчатки только 0.8 г на 100 г — это мало для выраженного влияния на сытость и работу кишечника. По сравнению с цельными бобами и чечевицей продукт легче переваривается, но и «очищающего» эффекта от него меньше
Противопоказания:
Проростки маша при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г как гарнир или добавка к салату
На диете проростки маша удобны как низкокалорийный объёмный гарнир: 19 ккал и 3.6 г углеводов на 100 г. Главный ограничитель — натрий 246 мг, поэтому не досаливайте и сочетайте с огурцами, зеленью и лимонным соком.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| варёные, отцеженные с солью Мин. ккал | 19 | 2 г | 0.1 г | 3.6 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте проростки маша в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 Для проростков маша ГИ низкий: после проращивания и варки часть крахмала уже расщеплена, а углеводов в 100 г всего 3.6 г, поэтому сахар в крови они повышают минимально.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 100–150 г: это всего 19–29 ккал, но блюдо станет заметно объёмнее и свежее.
Кому подойдёт
- → лёгкий ужин — 150 г дадут 29 ккал и 3 г белка
- → салат с объёмом — 100 г дают 19 ккал и 3.6 г углеводов
- → добавка к обеду — 200 г дадут 38 ккал и 4 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте проростки с ровным светло-зелёным цветом, без слизистости и кислого запаха. Хороший продукт держит форму, а вода в упаковке не должна быть мутной или с пузырьками. Если есть сильный запах брожения, партия уже испорчена.
Хранение
Храните в холодильнике в закрытом контейнере не дольше 1–2 суток после вскрытия. При комнатной температуре проростки быстро теряют свежесть и могут начать бродить: это ухудшает вкус, текстуру и безопасность продукта.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тёплый салат с проростками маша — 150 г проростков, 100 г огурца, 80 г помидора, 30 г листового салата, 5 г оливкового масла, лимонный сок. Итого около 63 ккал. Заправка без соли помогает сохранить низкую калорийность и не усиливать натриевую нагрузку
Овощной вок — 120 г проростков маша, 100 г болгарского перца, 80 г кабачка, 5 г масла, чеснок 3 г. Итого около 75 ккал. Быстрая обжарка 2–3 минуты сохраняет хруст и делает блюдо сытнее без лишнего жира
Суп с проростками маша — 200 г овощного бульона, 100 г проростков, 50 г моркови, 30 г лука, зелень. Итого около 55 ккал. Проростки добавляйте в конце варки, чтобы они не разварились и не потеряли структуру
Боул с рисом и проростками — 100 г проростков, 80 г варёного риса, 60 г огурца, 50 г моркови, 10 г кунжута. Итого около 180 ккал. Такой вариант хорош для обеда: объём большой, а калорийность остаётся умеренной
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌱 Проростки маша | 🫛 Эдамаме | 🟡 Горох | 🫘 Фасоль стручковая |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 19 ккал | 109 ккал | 341 ккал | 31 ккал |
| Белок | 2 г | 11.2 г | 24.6 г | 1.8 г |
| Жиры | 0.1 г | 4.7 г | 1.2 г | 0.1 г |
| Углеводы | 3.6 г | 7.6 г | 60.4 г | 7 г |
| Клетчатка | 0.8 г | 4.8 г | 25.5 г | 3.4 г |
| Витамин C | 11.4 мг | 9.7 мг | — | 12.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в проростках маша?
Можно ли есть проростки маша на похудении?
Чем проростки маша отличаются от обычной фасоли?
Почему в проростках маша есть соль, и это вредно?
Подходят ли проростки маша для ужина?
Сколько можно хранить готовые проростки маша?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.