Шампиньоны: 22 ккал на 100 г · КБЖУ и порции
NutriBird лого NutriBird

Калорийность шампиньонов: 22 ккал на 100 грамм

Шампиньоны (свежие, резаные)

Белки: 3.1 г
Жиры: 0.3 г
Углеводы: 3.3 г
Считать калории по фото Открыть NutriBird

Короткий ответ

Калории и КБЖУ: Шампиньоны

Шампиньоны: 22 ккал на 100 г. 100 г (4–5 шт средних) — 22 ккал. Белки 3.1 г, жиры 0.3 г, углеводы 3.3 г на 100 г.

Ккал / 100 г
22
Белки
3.1 г
Жиры
0.3 г
Углеводы
3.3 г

Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-05. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.

Шампиньоны — это всего 22 ккал на 100 г, то есть примерно 44 ккал на порцию 200 г: можно съесть объёмную тарелку без тяжёлой нагрузки по калориям. Для сравнения, 100 г куриной грудки дают уже около 110–165 ккал, а 100 г картофеля — примерно 77 ккал. У них мягкий вкус, много воды — 92.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central, Penn State Ergothioneine Research 2019 2026-04-05

КБЖУ на 100 грамм

БЖУ 6.7 г
Б Ж У
22ккал
Белки3.1 г
Жиры0.3 г
Углеводы3.3 г
Клетчатка: 1гВода: 92.5г

Порции и мерные единицы

Порция Вес Ккал
100 г (4–5 шт средних) 100 г 22
1 гриб средний (20 г) 20 г 4
1 Портобелло большой (50 г) 50 г 11
Упаковка магазинная (300 г) 300 г 66
Порция жульена (150 г) 150 г 33

Польза и вред шампиньонов

+ Польза

  • ✓ Белок 3.1 г на 100 г — это 6% от суточной нормы 50 г. Для овощной группы это высокий показатель: шампиньоны помогают добрать белок без лишних жиров и калорий, особенно если сравнивать с огурцом или помидором, где белка заметно меньше.
  • ✓ Рибофлавин B2 — 0.4 мг (31%) и ниацин B3 — 3.6 мг (23%). Эти витамины участвуют в энергетическом обмене, поэтому шампиньоны поддерживают «включение» пищи в энергию лучше, чем многие овощи с почти нулевым витаминным профилем.
  • ✓ Пантотеновая кислота B5 — 1.5 мг (30%). Она нужна для синтеза коэнзима A и нормальной работы обмена жиров и углеводов; по насыщенности B-витаминами шампиньоны заметно выигрывают у кабачка и капусты.
  • ✓ Медь — 0.32 мг (36%) и селен — 9.3 мкг (17%). Такой тандем важен для антиоксидантной защиты и ферментов, связанных с коллагеном и иммунной системой; среди обычных овощей это очень сильный микронутриентный профиль.
  • ✓ Калий — 318 мг (7%) при натрии почти на нуле. Это помогает поддерживать водно-солевой баланс и мягко компенсировать избыток соли в рационе; по калиям шампиньоны уступают картофелю, но выигрывают за счёт очень низкой калорийности.

! Вред и ограничения

  • ⚠ При жарке на масле калорийность может вырасти до 105 ккал на 100 г — почти в 5 раз выше исходных 22 ккал. Главный риск здесь не сами грибы, а масло и лишняя порция.
  • ⚠ В сырых шампиньонах есть агаритин в малых дозах, поэтому регулярное употребление лучше заменять термической обработкой: варка, тушение или быстрая жарка снижают этот вопрос.
  • ⚠ Из-за 92.5% воды и плотной грибной клетчатки они могут тяжело ощущаться при чувствительном ЖКТ, особенно если съесть большую порцию 300 г и больше.

Противопоказания:

обострение ЖКТиндивидуальная непереносимостьосторожно при жарке

Шампиньоны при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 150–200 г

Да, шампиньоны отлично подходят для снижения веса: 22 ккал на 100 г и 3.1 г белка дают объём и сытость без перегруза. Главный риск — масло при жарке, поэтому выбирайте тушение или сухую сковороду. Оптимально 150–200 г за приём.

Менее калорийные альтернативы:

🧀
Творог 159 ккал / 100 г
🍗
Куриная грудка 113 ккал / 100 г
🥚
Яйцо куриное 143 ккал / 100 г
🌾
Гречка 308 ккал / 100 г
🥒
Огурец 15 ккал / 100 г

Способы приготовления

Сырые Мин. ккал
22 ккал Б: 3.1 · Ж: 0.3 · У: 3.3
Жареные на сковороде с маслом
105 ккал Б: 3.7 · Ж: 8.5 · У: 4
Варёные / тушёные
27 ккал Б: 3.2 · Ж: 0.5 · У: 4.4
Маринованные (банка из магазина)
33 ккал Б: 2 · Ж: 0.5 · У: 5

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте шампиньоны в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

B2 (рибофлавин) 0.4 мг (31%)
B3 (ниацин) 3.6 мг (23%)
B5 (пантотеновая) 1.5 мг (30%)

Минералы

Селен 9.3 мкг (17%)
Калий 318 мг (7%)
Медь 0.32 мг (36%)

Гликемический индекс

15 Низкий ГИ ГН: 0.5
0 55 70 100

Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.

NutriBird рекомендует

Шампиньоны можно рекомендовать для ежедневного меню: 22 ккал на 100 г, 3.1 г белка и 36% меди делают их очень сильным продуктом для лёгких и сытных блюд.

Кому подойдёт

  • → Для похудения: 100 г = 22 ккал, можно собрать порцию 200 г всего на 44 ккал без тяжести по калориям.
  • → Для добора B-витаминов: B2 — 31%, B3 — 23%, B5 — 30% на 100 г, что редко встречается у овощей.
  • → Для ужина без перегруза: порция 150 г даёт объём, 4–5 средних грибов и минимум жира — всего 0.3 г на 100 г.

С чем сочетать

сметаналукчесноктимьянпетрушкакурица

Как выбрать

Выбирайте шампиньоны с плотной, упругой шляпкой без слизистых пятен и потемневших краёв. Запах должен быть свежим, грибным, без кислинки. Для салатов и быстрой жарки лучше брать мелкие и средние грибы, а крупные портобелло — для запекания и фаршировки.

Хранение

Храните шампиньоны в бумажном пакете или в контейнере с доступом воздуха в холодильнике при 0–4 °C. Не мойте их заранее: лишняя влага ускоряет порчу. Лучше очистить сухой салфеткой и приготовить в течение 2–4 дней.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

1

Жульен с шампиньонами: шампиньоны 150 г, сметана 30 г, сыр твёрдый 20 г, лук 30 г. Запечь 12–15 минут. Итого: около 150 ккал. Совет: грибы сначала выпарите на сухой сковороде, чтобы начинка не стала водянистой.

2

Грибной суп-пюре: шампиньоны 200 г, картофель 100 г, молоко 50 г, лук 30 г, вода 300 мл. Итого: около 120 ккал. Совет: часть грибов обжарьте отдельно до румяности — вкус будет глубже без лишнего масла.

3

Омлет с шампиньонами: шампиньоны 100 г, яйца 2 шт, молоко 30 г, масло оливковое 5 г. Итого: около 220 ккал. Совет: грибы добавляйте уже после выпаривания влаги, тогда омлет не расползётся.

4

Тушёные шампиньоны с гречкой: шампиньоны 150 г, гречка варёная 150 г, лук 30 г, масло оливковое 5 г. Итого: около 230 ккал. Совет: это удобный ужин с хорошим объёмом и умеренной калорийностью.

5

Портобелло на сковороде: 2 крупных гриба 100 г, масло оливковое 5 г, чеснок, тимьян. Итого: около 70 ккал. Совет: жарьте на сильном огне по 3 минуты с каждой стороны, чтобы сохранить текстуру и вкус.

Сравнение с аналогами

🍄 Шампиньоны
Калории: 22 ккал Белок: 3.1 г Жиры: 0.3 г Углеводы: 3.3 г Клетчатка: 1 г
🥔 Картофель
Калории: 77 ккал Белок: 2 г Жиры: 0.4 г Углеводы: 16.3 г Клетчатка: 1.4 г Витамин C: 20 мг
🧅 Лук репчатый
Калории: 40 ккал Белок: 1.1 г Жиры: 0.1 г Углеводы: 9.3 г Клетчатка: 1.7 г Витамин C: 7.4 мг
🥦 Брокколи
Калории: 34 ккал Белок: 2.8 г Жиры: 0.4 г Углеводы: 6.6 г Клетчатка: 2.6 г Витамин C: 89.2 мг

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в 100 г, 150 г и 300 г шампиньонов?
В 100 г шампиньонов — 22 ккал, в 150 г — 33 ккал, в 300 г — 66 ккал. Это заметно легче, чем у жареных грибов с маслом. Для точного подсчёта удобно помнить: 1 г = 0.22 ккал. Если готовите с маслом, калорийность уже зависит не от грибов, а от добавок.
Можно ли шампиньоны при похудении и на диете?
Да, но лучше в тушёном или запечённом виде. Оптимальная порция — 150–200 г: это всего 33–44 ккал без масла. Главный риск для диеты — жарка: грибы быстро впитывают жир и калорийность растёт почти в 5 раз. Лайфхак: сначала выпарите влагу на сухой сковороде.
Сколько шампиньонов можно есть в день без вреда?
Для большинства взрослых комфортная порция — 150–200 г в день, это примерно 7–10 средних грибов. При большем объёме чаще мешает не калорийность, а тяжесть для ЖКТ и избыток жареного масла. Детям, беременным и людям с чувствительным желудком лучше уменьшать порцию и готовить грибы термически.
Шампиньоны или картофель — что полезнее и менее калорийно?
Сравнение на 100 г: шампиньоны — 22 ккал, белок 3.1 г; картофель — около 77 ккал, белка меньше, но больше крахмала. Шампиньоны лучше для лёгкого ужина и контроля калорий, картофель — когда нужна более сытная углеводная база. Если цель похудение, чаще выбирают шампиньоны.
Шампиньоны лучше есть сырыми или приготовленными?
Лучше приготовленными: при термообработке они становятся легче для ЖКТ и безопаснее по сырым грибным веществам. Сырые сохраняют максимум текстуры, но не всем подходят. Практика: быстрое тушение 5–7 минут или жарка на сильном огне 6–8 минут даёт хороший вкус без лишней воды.
Замороженные шампиньоны теряют витамины?
При шоковой заморозке обычно сохраняется 80–90% нутриентов, поэтому это хороший вариант вне сезона. Свежие грибы, если лежат 3–5 дней, могут потерять часть качества быстрее, чем замороженные. Совет: размораживайте без воды и сразу готовьте, тогда текстура будет лучше.

Используется в диетах

Диета

Меню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения

Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.

 Диета

Меню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения

Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.

 Диета

Дефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать

Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.

 Диета

Меню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения

Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.

 Диета

Меню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней

Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.

 Диета

Кето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя

Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.

 Диета

Низкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы

Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».

 Диета

Правильное питание для похудения: принципы, меню и продукты

7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.

 Диета

Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса

Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.

 Диета

Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов

Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.

 Диета

Растительные диеты: обзор и сравнение

Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.

 Диета

Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы

Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.

 Диета

DASH-диета: питание для здорового давления

DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.

Шампиньоны попал в эти топы

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central, Penn State Ergothioneine Research 2019. Обновлено: 2026-04-05.