Калорийность спаржи: 20 ккал на 100 грамм
Спаржа (сырая)
Спаржа сырая — всего 20 ккал на 100 г, а стандартная порция 100 г даёт лишь 20 ккал и 2.2 г белка. По калорийности она в 4–5 раз легче картофеля (77 ккал) и заметно легче горошка (81 ккал), при этом содержит больше воды и клетчатки. Ниже расскажем, почему это один из лучших овощей для лёгких гарниров и диеты.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция | 100 г | 20 |
| небольшой пучок | 150 г | 30 |
| гарнир к обеду | 200 г | 40 |
Польза и вред спаржи
+ Польза
- ✓ Витамин K (41.6 мкг, 35% суточной нормы) — участвует в свертывании крови и помогает направлять кальций в костную ткань. По витамину K спаржа заметно богаче огурца и салата-латука, поэтому её удобно добавлять в рацион при низкой калорийности.
- ✓ Фолат B9 (52 мкг, 13% нормы) — нужен для синтеза ДНК и деления клеток, особенно важен в периоды активного роста и восстановления. По фолату спаржа выигрывает у большинства «водянистых» овощей и уступает только листовой зелени вроде шпината.
- ✓ Клетчатка (2.1 г) — замедляет всасывание углеводов, поддерживает микробиоту и даёт больше сытости при всего 20 ккал. На 100 г спаржи клетчатки больше, чем в огурце, а по калорийности она в несколько раз легче картофеля и кукурузы.
- ✓ Медь (0.2 мг, 21% нормы) — участвует в синтезе коллагена, работе антиоксидантных ферментов и обмене железа. По меди спаржа особенно выделяется среди овощей: её содержание выше, чем у большинства привычных гарниров вроде кабачка и капусты.
- ✓ Железо (2.1 мг, 12% нормы) — помогает образованию гемоглобина и снижает риск дефицита при растительном рационе. Для овоща это высокий показатель: спаржа даёт железа заметно больше, чем огурец или помидор, хотя до мяса по усвояемости всё же не дотягивает.
! Вред и ограничения
- ⚠ Белка здесь немного — 2.2 г на 100 г, поэтому спаржа не может заменить полноценный белковый гарнир. Для сравнения, в 100 г куриной грудки белка около 31 г, то есть спаржа подходит как дополнение, а не как основа приёма пищи.
- ⚠ Натрий в данных USDA не указан, но при приготовлении со сливочным маслом, сыром или солёными соусами калорийность и нагрузка на рацион резко растут. Сама спаржа лёгкая, однако «вред» чаще появляется из-за добавок, а не из-за овоща.
- ⚠ У чувствительных людей спаржа может усиливать вздутие из-за клетчатки и природных сахаров. При 2.1 г клетчатки на 100 г это не критично, но если сравнивать с более мягкими овощами вроде кабачка, спаржа может переноситься тяжелее.
Противопоказания:
Спаржа при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–200 г как гарнир или основа овощного блюда
Спаржа отлично подходит для дефицита калорий: всего 20 ккал на 100 г и 2.1 г клетчатки дают объём и сытость. Главное ограничение — не овощ, а добавки. Готовьте без масла или с 5 г масла, чтобы не удвоить калорийность.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырая Мин. ккал | 20 | 2.2 г | 0.1 г | 3.9 г |
| отварная | 22 | 2.4 г | 0.1 г | 4.2 г |
| на пару | 20 | 2.3 г | 0.1 г | 3.9 г |
| запечённая без масла | 24 | 2.5 г | 0.1 г | 4.3 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте спаржу в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Спаржа — овощ на каждый день для тех, кому нужны 20 ккал, 2.1 г клетчатки и минимум жира в порции.
Кому подойдёт
- → лёгкий гарнир — 100 г дают 20 ккал и 2.2 г белка
- → овощной ужин — 150 г это 30 ккал и 3.3 г белка
- → диетический салат — 200 г дают 40 ккал и 4.4 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Ищите плотные стебли без вялости, с закрытыми верхушками и без слизистых пятен. Тонкая спаржа обычно нежнее, толстая — более волокнистая, но обе должны ломаться с хрустом, а не гнуться. Желтизна и сухие концы — признак старого продукта.
Хранение
Свежую спаржу храните в холодильнике 2–4 дня, лучше в пакете или вертикально в стакане с небольшим количеством воды. Если оставить без влаги, она быстро теряет сочность и становится жёсткой; после потемнения среза вкус заметно ухудшается.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Спаржа на сковороде с яйцом — спаржа 150 г, яйцо 2 шт. (100 г), оливковое масло 5 г, соль по вкусу. Итого около 168 ккал: быстрый ужин с овощным объёмом и белком из яйца.
Тёплый салат со спаржей — спаржа 120 г, помидоры 100 г, огурец 100 г, фета 30 г, оливковое масло 5 г. Итого около 161 ккал: лёгкий салат с ярким вкусом и низкой калорийностью.
Спаржа с куриной грудкой — спаржа 150 г, куриная грудка 120 г, чеснок 5 г, масло 5 г. Итого около 218 ккал: вариант для ужина с хорошим балансом белка и клетчатки.
Крем-суп из спаржи — спаржа 200 г, картофель 50 г, лук 30 г, молоко 50 г, вода 250 мл. Итого около 104 ккал: нежный суп без тяжёлой основы, подходит для лёгкого обеда.
Запечённая спаржа с пармезаном — спаржа 180 г, пармезан 15 г, оливковое масло 5 г. Итого около 92 ккал: ароматная закуска, где сыр добавляет вкус без сильного роста калорий.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌿 Спаржа | 🥦 Брокколи | 🫛 Кабачок | 🫘 Фасоль стручковая |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 20 ккал | 34 ккал | 17 ккал | 31 ккал |
| Белок | 2.2 г | 2.8 г | 1.2 г | 1.8 г |
| Жиры | 0.1 г | 0.4 г | 0.3 г | 0.1 г |
| Углеводы | 3.9 г | 6.6 г | 3.1 г | 7 г |
| Клетчатка | 2.1 г | 2.6 г | 1 г | 3.4 г |
| Витамин C | 5.6 мг | 89.2 мг | 17.9 мг | 12.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в спарже и какая порция для диеты?
Почему спаржа считается полезной при низкой калорийности?
Можно ли есть спаржу сырой?
Что полезнее: спаржа или брокколи?
Как уменьшить горечь и жёсткость спаржи?
Подходит ли спаржа при сахарном контроле?
Используется в диетах
Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаМеню на 1300 ккал в день: план на неделю, когда 1500 перестало работать
Меню на 1300 ккал в день на 7 дней с БЖУ 95/45/140: когда имеет смысл снизить с 1500 и как не потерять мышцы. Честный разбор от нутрициолога NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-09.