Калорийность зелёного сока: 31 ккал на 100 грамм
Зелёный сок (овощной, свежий)
Зелёный сок BOLTHOUSE FARMS DAILY GREENS — 31 ккал на 100 г, то есть 1 стакан 250 г даст около 78 ккал. По калорийности он заметно легче фруктового смузи и большинства сладких напитков, но питательнее обычного овощного сока за счёт 8.1 г углеводов и витаминов K, A и B12. Ниже расскажем, кому он реально полезен и где скрыт главный нюанс.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 стакан | 250 г | 78 |
| 1 порция | 300 г | 93 |
Польза и вред зелёного сока
+ Польза
- ✓ Витамин K (105.6 мкг, 88% нормы) — участвует в свёртывании крови и помогает направлять кальций в костную ткань. По K этот сок значительно богаче обычного овощного микса и многих салатных напитков, а 100 г уже почти закрывают дневную потребность.
- ✓ Витамин A (602 мкг, 67% нормы) — поддерживает зрение, состояние кожи и слизистых, а также иммунный ответ. По содержанию витамина A зелёный сок заметно опережает большинство несладких овощных соков; 200 г дадут уже 134% нормы, что важно при низком потреблении овощей.
- ✓ Витамин B12 (0.97 мкг, 40% нормы) — нужен для кроветворения и работы нервной системы. Для растительного напитка это редкое преимущество: обычные овощные соки B12 почти не содержат, поэтому продукт особенно интересен тем, кто сокращает животные продукты.
- ✓ Марганец (0.8 мг, 37% нормы) — участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов. В связке с витамином C из овощей помогает защищать клетки от окислительного стресса; по марганцу напиток обгоняет многие соки и лёгкие смузи.
- ✓ Цинк (3.5 мг, 32% нормы) и железо (3.9 мг, 21% нормы) — поддерживают иммунитет, синтез ферментов и транспорт кислорода. Для напитка это сильный показатель: в обычном овощном соке таких цифр обычно меньше, поэтому зелёный сок может быть полезным дополнением к рациону при дефиците микроэлементов.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 8.1 г на 100 г — это не много, но часть из них быстро усваивается в жидкой форме. Если выпить 300–500 г отдельно от еды, сахарная нагрузка будет выше, чем у той же порции цельных овощей, и чувство сытости окажется слабее.
- ⚠ Клетчатки всего 1.9 г на 100 г — для сока это неплохо, но для полноценного овощного приёма пищи мало. Из-за низкой вязкости напиток насыщает хуже, чем салат из шпината, огурца и помидора, поэтому легко перебрать объём без ощущения сытости.
- ⚠ Витамин K в высокой дозе может мешать терапии антикоагулянтами. При регулярном употреблении 200–300 г в день важно держать стабильный объём, а не резко повышать или снижать его, чтобы не влиять на свёртываемость крови.
Противопоказания:
Сок зелёный при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 150–200 г (1 небольшой стакан)
На диете сок можно, но это не замена овощам: главное ограничение — жидкие углеводы и слабая сытость. Пейте 150–200 г вместе с белковым приёмом пищи, а не натощак, чтобы снизить риск скачка аппетита.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте зелёный сок в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 150–200 г: это всего 47–62 ккал, но уже заметный вклад в витамины K, A и B12.
Кому подойдёт
- → лёгкий перекус — 200 г дадут 62 ккал и 1 г белка
- → добор витамина K — 100 г дают 105.6 мкг, то есть 88% нормы
- → рацион с дефицитом калорий — 250 г дадут 78 ккал и 2.3 г клетчатки
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на состав: хороший зелёный сок должен иметь короткий список ингредиентов без лишнего сахара. Важны цвет и однородность — выраженный зелёный оттенок и отсутствие сильного расслоения. Если напиток слишком сладкий на вкус, вероятно, в нём больше фруктовой основы, чем овощной.
Хранение
После открытия храните в холодильнике и выпивайте в течение 24 часов: витамины и вкус быстро ухудшаются при контакте с воздухом. Не держите бутылку тёплой и открытой — окисление ускорит потерю цвета, аромата и части витаминов.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Зелёный коктейль с йогуртом — зелёный сок 200 г, натуральный йогурт 100 г, огурец 80 г, лёд 50 г. Итог: около 107 ккал. Напиток получается более сытным за счёт белка йогурта и подходит как лёгкий перекус после тренировки.
Овощной маринад для курицы — зелёный сок 150 г, куриная грудка 150 г, чеснок 5 г, соль 1 г, перец. Если запечь без масла, блюдо даст около 171 ккал на порцию и сохранит сочность мяса.
Холодный суп-основа — зелёный сок 250 г, огурец 100 г, зелень 20 г, отварное яйцо 50 г. Итог: около 126 ккал. Такой вариант даёт лёгкий обед с белком и хорошей гидратацией.
Смузи для завтрака — зелёный сок 150 г, банан 80 г, шпинат 30 г, семена льна 10 г. Итог: около 143 ккал. Семена добавляют жиры и делают напиток более сытым, чем чистый сок.
Соус к овощам — зелёный сок 100 г, йогурт 50 г, лимонный сок 10 г, укроп 5 г. Итог: около 47 ккал. Подходит к запечённым овощам и салатам вместо более калорийных заправок.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥬 Сок зелёный | 🥤 Зелёный смузи | 🍏 Сок яблочный | 🍊 Сок апельсиновый |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 31 ккал | 56 ккал | 46 ккал | 45 ккал |
| Белок | 0.5 г | 0.6 г | 0.1 г | 0.7 г |
| Жиры | 0 г | 0.3 г | 0.1 г | 0.2 г |
| Углеводы | 8.1 г | 13 г | 11.3 г | 10.4 г |
| Клетчатка | 1.9 г | 0.6 г | 0.1 г | 0.2 г |
| Витамин C | 10.1 мг | 6.2 мг | 2 мг | 50 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли пить зелёный сок каждый день?
Подходит ли зелёный сок для похудения?
Почему после сока быстро хочется есть?
Чем он лучше обычного овощного сока?
Можно ли пить его натощак?
Есть ли в нём белок?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.