Калорийность тыквы: 26 ккал на 100 грамм
Тыква (столовая свежая)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Тыква
Тыква: 26 ккал на 100 г. Кусочек (116 г) — 30 ккал. Белки 1 г, жиры 0.1 г, углеводы 6.5 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 26
- Белки
- 1 г
- Жиры
- 0.1 г
- Углеводы
- 6.5 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Тыква столовая свежая — очень лёгкий овощ: 26 ккал на 100 г, а стандартный кусочек 116 г даст всего около 30 ккал. По калорийности она заметно легче картофеля, но по бета-каротину выигрывает у большинства овощей: 8513 мкг витамина A на 100 г — это 426% нормы. Если нужен объём в тарелке без лишней энергии, тыква — отличный выбор.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Кусочек (116 г) | 116 г | 30 |
| Порция запечённой (150 г) | 150 г | 39 |
| Тарелка крем-супа (250 г) | 250 г | 65 |
| Пюре (200 г) | 200 г | 52 |
Польза и вред тыквы
+ Польза
- ✓ Витамин A: 8513 мкг на 100 г — 426% нормы. Такой запас бета-каротина поддерживает зрение и слизистые, а по насыщенности каротиноидами тыква опережает почти все привычные овощи. Для лучшего усвоения ешьте её с жиром — например, с 1 ч. л. масла.
- ✓ Калий: 340 мг — 14% нормы. Он помогает выводить лишнюю жидкость и балансировать натрий, поэтому тыква особенно уместна, когда в рационе много солёного. По этому минералу она выглядит сильнее, чем многие водянистые овощи.
- ✓ Медь: 0.13 мг — 14% нормы. Этот микроэлемент участвует в работе ферментов и обмене железа, а в порции тыквы его уже заметно больше, чем в большинстве овощных гарниров. Это делает овощ полезным не только как «лёгкую» еду, но и как поддерживающий продукт.
- ✓ Витамин C: 9 мг — 10% нормы. Он помогает антиоксидантной защите и поддерживает иммунный ответ, а на фоне всего 26 ккал на 100 г такой вклад особенно выгоден. В сравнении с более калорийными гарнирами тыква даёт витамины без лишней нагрузки.
- ✓ Клетчатка: 0.5 г на 100 г при 6.5 г углеводов. Это немного, но для мягкого овоща показатель полезный: тыква даёт объём, помогает замедлить резкий подъём сахара и лучше насыщает, чем просто сладкий напиток или десерт с тем же числом калорий.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы: 6.5 г на 100 г и высокий ГИ 75. Даже при низкой калорийности порция может заметно поднять сахар, если съесть её в виде пюре или крем-супа без белка и жира.
- ⚠ Клетчатка всего 0.5 г на 100 г. Для кишечника это не очень много, поэтому тыква не заменяет полноценные овощи с более выраженной клетчаткой; при склонности к запорам её лучше сочетать с капустой или зеленью.
- ⚠ Витамин K: 1.1 мкг — 1% нормы. Сам по себе он не опасен, но тыква не может считаться значимым источником этого нутриента; при дефиците лучше не рассчитывать только на неё.
Противопоказания:
Тыква при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 150-200 г в день
Да, тыква подходит для похудения: 26 ккал на 100 г позволяют брать объёмную порцию без лишней энергии. Главный нюанс — высокий ГИ 75, поэтому лучше есть 150–200 г вместе с белком или жиром. Лайфхак: запекайте и добавляйте 1 ч. л. масла.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырая | 26 | 1 г | 0.1 г | 6.5 г |
| Запечённая | 34 | 1.1 г | 0.2 г | 8.1 г |
| Варёная Мин. ккал | 20 | 0.7 г | 0.1 г | 4.9 г |
| Крем-суп | 52 | 1.4 г | 2.5 г | 6.3 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте тыкву в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Высокий ГИ вызывает быстрый подъём сахара в крови. При диабете или похудении контролируйте порцию и сочетайте с белком или клетчаткой.
ГИ по способу приготовления
💡 ГИ тыквы высокий после тепловой обработки, но гликемическая нагрузка невелика из-за низкого содержания углеводов
NutriBird рекомендует
Тыква — удачный низкокалорийный овощ: 26 ккал на 100 г и очень высокий витамин A делают её полезной, если контролировать порцию и сочетать с жиром.
Кому подойдёт
- → Для зрения: 8513 мкг витамина A на 100 г — 426% нормы, это один из самых сильных овощных источников каротиноидов.
- → Для лёгкого ужина: 26 ккал на 100 г и порция 150 г дают всего около 39 ккал, если не добавлять сладкие соусы.
- → Для компенсации солёного рациона: 340 мг калия — 14% нормы, что помогает удерживать водный баланс лучше, чем у многих более крахмалистых гарниров.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте тыкву с плотной кожурой без мягких пятен, трещин и запаха брожения. У спелого плода мякоть ярко-оранжевая, а при постукивании слышен глухой звук. Для готовки лучше брать тяжёлую для своего размера тыкву: в ней обычно больше плотной мякоти и меньше пустот.
Хранение
Целую тыкву храните в прохладном сухом месте, без прямого солнца и сырости. После разрезания уберите мякоть в контейнер и держите в холодильнике 2–3 дня, чтобы не терялись вкус и текстура. Запечённую тыкву удобно замораживать порциями.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Запечённая тыква с маслом: тыква 200 г, оливковое масло 5 г, корица 1 г. Итого: около 57 ккал. Хорошо для ужина или гарнира — жир помогает усвоению бета-каротина.
Крем-суп: тыква 250 г, молоко 50 г, масло-оливковое 5 г, соль по вкусу. Итого: около 88 ккал. Получается нежный суп с объёмом и минимальной калорийностью.
Тыквенное пюре с йогуртом: тыква 150 г, йогурт 100 г, имбирь 2 г. Итого: около 68 ккал. Подходит как лёгкий перекус или гарнир к рыбе.
Салат с тыквой: тыква 116 г, огурец 100 г, помидор 100 г, маслино-оливковое масло 5 г. Итого: около 70 ккал. Свежий вариант с большим объёмом и мягким вкусом.
Тыква с мёдом и орехом: тыква 150 г, мёд 10 г, грецкий орех 10 г. Итого: около 117 ккал. Это уже десертный вариант, лучше после основного приёма пищи.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🎃 Тыква | 🫛 Кабачок | 🥕 Морковь | 🟣 Свёкла |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 26 ккал | 17 ккал | 35 ккал | 43 ккал |
| Белок | 1 г | 1.2 г | 1.3 г | 1.6 г |
| Жиры | 0.1 г | 0.3 г | 0.1 г | 0.2 г |
| Углеводы | 6.5 г | 3.1 г | 6.9 г | 8.8 г |
| Клетчатка | 0.5 г | 1 г | 2.4 г | 2.8 г |
| Витамин C | 9 мг | 17.9 мг | 5.9 мг | 4.9 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 150 г тыквы?
Можно ли тыкву при похудении?
Сколько тыквы можно есть в день?
Тыква или картофель — что полезнее?
Тыкву лучше есть сырой или запечённой?
Когда лучше покупать тыкву и как выбрать спелую?
Используется в диетах
Меню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.