Меню на 1700 ккал в день на неделю: план с КБЖУ | NutriBird
NutriBird лого NutriBird
• 12 мин • Диеты

Меню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения

Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.

Короткий ответ

Готовое меню на неделю для похудения — это сбалансированный план из 21 основного приёма пищи и 7 перекусов на 7 дней, с общей калорийностью 1700 ккал в день, белком 1,6 г на килограмм и половиной тарелки овощей. Оно рассчитано для женщины 60–75 кг или мужчины 55–70 кг с малоактивным образом жизни и даёт дефицит 15–20% от нормы поддержания. Меню не требует редких продуктов и готовится за 30–40 минут в день.

Главное за 30 секунд

  • →Калорийность: ≈1700 ккал в день, дефицит 15–20% для большинства взрослых
  • →БЖУ: белок 120 г, жиры 60 г, углеводы 175 г — сбалансированный рацион
  • →5 приёмов пищи в день: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин
  • →Все продукты из обычного магазина, без экзотики и спецсредств
  • →Готовка 30–40 минут в день, часть блюд можно приготовить сразу на 2 дня
  • →Меню универсальное — подходит на любой диете от ПП до умеренного low-carb

Автор

Анна Козлова

Анна Козлова

Нутрициолог

Проверено экспертом

Дмитрий Волков

Дмитрий Волков

Спортивный диетолог

Обновлено:

Кому подходит

  • •Женщины 60–75 кг и мужчины 55–70 кг с малоактивным образом жизни
  • •Те, кто хочет начать худеть, но устал считать калории каждый день
  • •Новички — меню «бери и делай», без сложных рецептов
  • •Семейные люди — меню подходит для приготовления на двух-троих
  • •Те, кто готов готовить дома 30–40 минут в день

Кому не подходит

  • •Спортсмены и люди с высокой активностью (норма 2400+ ккал) — нужна адаптация порций
  • •Беременные и кормящие — меню не учитывает увеличенные потребности
  • •Люди с хроническими заболеваниями (диабет, болезни почек) — нужна индивидуальная схема
  • •Те, кто ищет «минус 10 кг за неделю» — реальный темп здесь 2–4 кг в месяц

При хронических заболеваниях и особых состояниях проконсультируйтесь с врачом.

Что такое это меню и для кого оно

Это готовый план питания на 7 дней для здоровых взрослых, которые хотят снизить вес. Меню рассчитано на 1700 ккал в день — это типичный дефицит 15–20% от нормы поддержания для женщины 60–75 кг или мужчины 55–70 кг с малоактивным образом жизни.

В рационе пять приёмов пищи: завтрак, два перекуса, обед и ужин. БЖУ сбалансированы: белок 120 г (≈1,6 г/кг для человека 75 кг), жиры 60 г, углеводы 175 г. Это не «жёсткая диета» и не кето — это умеренный дефицит на сбалансированном рационе, совместимый с любым стилем жизни, включая работу в офисе и тренировки 2–3 раза в неделю.

Меню построено на простых продуктах из обычного магазина: курица, рыба, творог, яйца, крупы, овощи, фрукты, орехи, оливковое масло. Никаких протеиновых порошков, БАДов или экзотики. Всё, что нужно — одна большая закупка в воскресенье и 30–40 минут готовки в день.

Сначала рассчитайте свою норму

1700 ккал — это средняя цифра. Ваша личная норма может быть 1500 или 2100. Введите параметры в калькулятор — получите точный TDEE и отнимите 15%. Если ваша норма дефицита 1500 — уберите один перекус. Если 2000 — добавьте 30 г орехов и увеличьте крупы.

Норма на поддержание (TDEE)

— ккал/день

Дефицит −15%

— ккал

BMR

— ккал

Профицит +10%

— ккал

Не хотите считать калории вручную?

Сфотографируйте еду — NutriBird посчитает КБЖУ за 3 секунды и сверит с вашей нормой.

Открыть в Telegram

Нужен расширенный расчёт с раскладкой на БЖУ? Откройте полный калькулятор калорий.

Список продуктов на неделю

Это не фиксированный «закон», а ориентир для закупки. На семью из 2 человек умножьте на 2.

  • Белок: куриная грудка 1 кг, куриное бедро 500 г, индейка 400 г, говядина 300 г, яйца 10 шт., рыба (треска, скумбрия, лосось, тунец, форель) — по 200–300 г каждой, креветки 300 г
  • Молочное: творог 5% — 1 кг, греческий йогурт — 500 г, кефир 1% — 1 л, сыр твёрдый 150 г, брынза 100 г
  • Крупы и зерно: гречка 300 г, овсянка 250 г, киноа 150 г, булгур 200 г, зерновой хлеб 1 буханка
  • Овощи: брокколи 500 г, цветная капуста 400 г, кабачки 2 шт., шпинат 200 г, огурцы 1 кг, помидоры 1 кг, перец сладкий 4 шт., салат листовой 2 пучка, морковь 500 г, картофель 2–3 шт. (по меню)
  • Фрукты и ягоды: яблоки 4 шт., груши 3 шт., бананы 3 шт., клубника и малина 200 г, черника 200 г
  • Жиры и добавки: оливковое масло extra virgin, миндаль 100 г, грецкие орехи 80 г, авокадо 2 шт., лимон, чеснок, зелень

Общая стоимость — 4500–6500 ₽ на одного человека за неделю (цены 2026 года, средняя Россия). Самые «дорогие» позиции — рыба и орехи, на них приходится около 40% чека.

Пример одного дня (понедельник)

Пример меню на день

Приём пищи Блюдо Ккал
Завтрак Овсянка на молоке (50 г) с ягодами и 10 г миндаля, кофе с молоком 380
Перекус Творог 5% 150 г с половиной банана 220
Обед Куриная грудка 150 г + гречка 60 г + салат из огурцов, помидоров с оливковым маслом 520
Перекус Яблоко и 15 г грецких орехов 180
Ужин Запечённая треска 200 г + тушёные овощи (кабачки, брокколи) с оливковым маслом 400
Итого за день 1700

Итого за день: ≈1700 ккал, белок 119 г, жиры 59 г, углеводы 164 г.

Меню на всю неделю

Ниже — полный план на 7 дней. Кликните по любому дню, чтобы раскрыть его содержимое. Дни можно менять местами — это не строгая последовательность.

Меню на неделю

Понедельник 1700 ккал
Завтрак Овсянка на молоке (50 г) с ягодами и миндалём, кофе с молоком 380 ккал
Перекус Творог 5% 150 г с половиной банана 220 ккал
Обед Куриная грудка + гречка + овощной салат 520 ккал
Перекус Яблоко и грецкие орехи (15 г) 180 ккал
Ужин Запечённая треска + тушёные овощи 400 ккал
Вторник 1730 ккал
Завтрак Омлет из 2 яиц с помидорами и сыром, зернистый хлеб 400 ккал
Перекус Греческий йогурт с малиной 200 ккал
Обед Индейка тушёная + киноа + салат с огурцами 530 ккал
Перекус Груша и 10 г миндаля 170 ккал
Ужин Запечённая скумбрия + брокколи на пару 430 ккал
Среда 1680 ккал
Завтрак Творожная запеканка без сахара + ягоды 380 ккал
Перекус Кефир 1% 200 мл + 1 цельнозерновой хлебец 150 ккал
Обед Куриное бедро + булгур + овощи на гриле 540 ккал
Перекус Морковные палочки с хумусом (30 г) 180 ккал
Ужин Форель на пару + шпинат с чесноком 430 ккал
Четверг 1720 ккал
Завтрак Греческий йогурт с грушей и грецкими орехами 380 ккал
Перекус Творог 5% 150 г с клубникой 210 ккал
Обед Говядина тушёная + гречка + салат 560 ккал
Перекус Яблоко и 2 ломтика сыра (20 г) 170 ккал
Ужин Омлет с креветками и шпинатом 400 ккал
Пятница 1700 ккал
Завтрак Тост из зернового хлеба с авокадо и яйцом 400 ккал
Перекус Йогурт натуральный с черникой 180 ккал
Обед Куриная грудка на гриле + отварной картофель + овощной салат 520 ккал
Перекус 15 г миндаля и 1 цельнозерновой хлебец 180 ккал
Ужин Тунец в собственном соку + салат с оливковым маслом 420 ккал
Суббота 1700 ккал
Завтрак Сырники из творога без муки + малина 420 ккал
Перекус Банан и стакан кефира 1% 190 ккал
Обед Котлеты из индейки + киноа + тушёные кабачки 540 ккал
Перекус Груша и 10 г грецких орехов 170 ккал
Ужин Креветки с чесноком в оливковом масле + салат 380 ккал
Воскресенье 1740 ккал
Завтрак Омлет с лососем, помидорами и зеленью 410 ккал
Перекус Творог 5% 150 г с черникой 200 ккал
Обед Запечённая курица + гречка + салат со шпинатом и брынзой 560 ккал
Перекус Яблоко и 15 г миндаля 180 ккал
Ужин Треска запечённая с овощами и лимоном 390 ккал

Основные продукты меню

Все блюда построены вокруг короткого списка базовых продуктов. Кликните по любому — откроется карточка с точным КБЖУ, витаминами, способами приготовления.

База меню

Эти продукты присутствуют в меню ежедневно или через день. На них приходится 80% рациона — остальное разнообразие.

Продукт Ккал/100 г Статус
🍗 Куриная грудка 113 Можно
🍗 Куриное бедро 209 Можно
🦃 Индейка 135 Можно
🥩 Говядина 187 Можно
🥚 Яйцо куриное 143 Можно
🐟 Лосось 208 Можно
🐟 Форель 141 Можно
🐟 Скумбрия 205 Можно
🐟 Тунец 144 Можно
🐟 Треска 82 Можно
🐟 Минтай 72 Можно
🦐 Креветки 99 Можно
🧀 Творог 159 Можно
🥛 Кефир 50 Можно
🥛 Йогурт 60 Можно
🧀 Сыр твёрдый 356 Можно
🧀 Брынза 260 Можно
🫒 Масло оливковое 884 Можно
🥑 Авокадо 160 Можно
🌰 Миндаль 579 Можно
🥜 Грецкий орех 654 Можно
🌾 Гречка 308 Можно
🥣 Овсянка 379 Можно
🌾 Киноа 368 Можно
🌾 Булгур 342 Можно
🌾 Хлеб зерновой 247 Можно
🥦 Брокколи 34 Можно
🥦 Цветная капуста 25 Можно
🫛 Кабачок 17 Можно
🥬 Шпинат 23 Можно
🥒 Огурец 15 Можно
🍅 Помидор 18 Можно
🫑 Перец болгарский 31 Можно
🥗 Салат листовой 15 Можно
🥕 Морковь 35 Можно
🍎 Яблоко 52 Можно
🍐 Груша 57 Можно
🍓 Клубника 32 Можно
🫐 Малина 52 Можно
🫐 Черника 57 Можно
🍌 Банан 89 Можно

В ограниченных количествах

Можно, но в меру

Эти продукты присутствуют в меню 1–2 раза в неделю в небольших порциях. Они не запрещены, но на них приходится меньшая часть углеводов и жиров.

Продукт Ккал/100 г Статус
🥔 Картофель 77 Ограничить
🍚 Рис 360 Ограничить
🍯 Мёд 304 Ограничить
🧈 Масло сливочное 748 Ограничить

Чего в меню нет

Исключено из меню

Эти продукты не входят в план — они добавляют калории без питательной ценности или дают быстрые скачки сахара.

Продукт Ккал/100 г Статус
🧂 Сахар 387 Нельзя
🍫 Шоколад молочный 535 Нельзя
🍪 Печенье овсяное 437 Нельзя
🍞 Хлеб белый 266 Нельзя
🥖 Батон 264 Нельзя
🧁 Булочка 339 Нельзя
🌭 Колбаса варёная 257 Нельзя
🌭 Сосиска 266 Нельзя
🥄 Майонез 680 Нельзя
🥤 Лимонад 41 Нельзя
🍏 Сок яблочный 46 Нельзя

Как запустить меню: 6 простых шагов

  1. Воскресенье, 10:00. Закупка. Один поход в магазин по списку выше. Занимает 1–1,5 часа.
  2. Воскресенье, 18:00. Подготовка. 1,5 часа на кухне: отварите гречку и киноа, нарежьте овощи для салатов, отварите 2 упаковки куриной грудки, разложите по контейнерам. Этого хватит на 3 дня.
  3. Понедельник, 8:00. Старт. Начинайте меню с завтрака. В первые 2–3 дня следите за граммами: взвешивайте крупы, мясо, орехи.
  4. Понедельник–среда. Ритм. Ставьте будильники на приёмы пищи. Через 3–4 дня тело привыкнет и голод появится по расписанию сам.
  5. Четверг, 18:00. Докупка. Вторая половина недели — нужны свежие овощи, фрукты и, возможно, белок. 30 минут в ближайшем магазине.
  6. Воскресенье, 8:00. Взвешивание. Взвесьтесь натощак, после туалета. Запишите результат. Сравнивайте только с понедельником, а не с каждым днём.

Плюсы и минусы

Плюсы и минусы

Плюсы

  • +Готовое решение — не нужно придумывать, что съесть
  • +Сбалансированные КБЖУ: достаточно белка, клетчатки и жиров
  • +Простые продукты из любого магазина — без сложного поиска
  • +Разнообразие: 7 разных завтраков, 7 обедов, 7 ужинов
  • +Можно адаптировать под вегетарианцев, заменив мясо на бобовые
  • +Приготовление занимает 30–40 минут в день

Минусы

  • −Фиксированные 1700 ккал — не подходит тем, у кого норма сильно выше или ниже
  • −Предполагает ежедневную готовку — не для тех, кто живёт в общежитии или без кухни
  • −Нет фастфуда и ресторанной еды — при активной социальной жизни нужно адаптировать
  • −Без сладкого — возможен психологический дискомфорт в первые 2 недели

Главные ошибки при работе с готовым меню

Частые ошибки

  1. 1 Есть «правильные» продукты, но в полуторной порции: калорийность выходит за 2200 ккал, и вес стоит на месте
  2. 2 Пропускать перекусы: без них к обеду и ужину накапливается голод и идут переедания
  3. 3 Запивать еду сладкими напитками и соками: +200–400 «невидимых» ккал в день
  4. 4 Заменять оливковое масло майонезом в салатах — минус полезные жиры, плюс 200 ккал
  5. 5 Не взвешивать продукты первую неделю: «на глаз» 150 г курицы превращаются в 250
  6. 6 Полностью убирать углеводы: гречка, овсянка, фрукты и картофель — часть сбалансированного рациона
  7. 7 Ожидать результата быстрее 2–3 недель: первые отвесы — вода, настоящий жир уходит с 3–4 недели

Что делать после 4 недель

Это меню рассчитано на 2–4 недели подряд. Дальше есть два варианта:

  • Вы достигли цели. Поднимайте калораж на 200–300 ккал в неделю до нормы поддержания. Добавляйте больше круп, орехов, немного сладкого 1–2 раза в неделю. Принцип «80/20» на всю жизнь.
  • Нужно ещё снижать вес. Пересчитайте норму — с уменьшением веса падает TDEE. Возможно, теперь ваша норма дефицита уже не 1700, а 1600 или 1500 ккал. Адаптируйте меню: уберите один перекус или сократите порции круп на 20%. Подробнее об этом — в гайде по дефициту калорий.

Если вы хотите больше свободы — переходите на правильное питание или средиземноморскую диету. Если наоборот, хотите более жёсткую структуру для быстрого результата — посмотрите низкоуглеводную или белковую диеты.

Частые вопросы

На сколько калорий рассчитано это меню?
Меню рассчитано на 1700 ккал в день с БЖУ 120/60/175 г. Это подходит для женщин 60–75 кг и мужчин 55–70 кг с малоактивным образом жизни (сидячая работа, 2–3 тренировки в неделю). Если ваша норма поддержания выше 2200 ккал — добавьте порцию орехов и увеличьте крупы на 30%. Если ниже 1800 ккал — уберите один перекус и сократите крупы на 20%.
На сколько можно похудеть по этому меню за неделю?
Реалистичный результат — 0,5–1 кг в неделю стабильно. В первые 7–10 дней часто уходит 1–2 кг за счёт воды, но это не жир. Настоящая потеря жира идёт со 2–3 недели. За месяц реальный результат — 3–5 кг. Если больше — скорее всего обезвоживание или потеря мышц.
Можно ли это меню повторять каждую неделю?
Да, его можно повторять 2–4 недели без перерыва, затем стоит немного изменить продукты — заменить одну крупу на другую, ввести сезонные овощи, попробовать новые рецепты рыбы. Это нужно для разнообразия витаминов и психологически — чтобы не надоело. Сам калораж и БЖУ остаются прежними.
Что заменить вегетарианцам?
Курицу и рыбу можно заменить на: творог 5–9%, яйца (до 3 в день), тофу, бобовые (нут, чечевица, фасоль — 100 г сухих в день), сыр брынза и моцарелла в разумных количествах. Белок в этом случае выйдет около 100 г в день — это нижняя, но приемлемая граница для похудения.
Можно ли использовать замороженные овощи и ягоды?
Да, это полноценная замена свежим. Замороженные овощи и ягоды сохраняют витамины (иногда даже лучше, чем «свежие» после 2 недель транспортировки) и намного удобнее в готовке. Для этого меню замороженные брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, малина и черника — полностью подходят.
Что делать, если хочется сладкого?
В первые 7–10 дней это нормально — организм отвыкает от сахара. Решения: фрукт (яблоко, груша, 5–6 ягод клубники), 20 г тёмного шоколада 70%+ пару раз в неделю, чай с корицей, греческий йогурт с ягодами. Категорический запрет на сладкое только усиливает тягу — лучше разумные здоровые альтернативы.
Можно ли пить алкоголь?
Крепкий алкоголь и сладкие коктейли исключены. Бокал сухого вина (150 мл, ≈120 ккал) 1–2 раза в неделю в рамках меню допустим, но за счёт одного из перекусов, чтобы не превышать 1700 ккал. Важно: алкоголь замедляет жиросжигание на 24–48 часов, поэтому во время активного похудения лучше свести его к минимуму.
Надо ли взвешивать каждый продукт?
Первые 2 недели — да, обязательно. Это короткий курс обучения «калькулятору на глаз»: через 14 дней вы будете с точностью ±20% определять порции без весов. После этого взвешивать нужно только «сложные» продукты — крупы, орехи, масла, сыры. Овощи и зелень — без весов.

Точный подсчёт калорий за 3 секунды

Сфотографируйте еду — получите КБЖУ мгновенно. Бесплатно до 5 анализов в день

Рассчитать свой рацион в NutriBird

Поделиться статьёй:

Источники

Обновлено: 5 апреля 2026. Автор: Анна Козлова, Нутрициолог. Проверено: Дмитрий Волков, Спортивный диетолог.

Дисклеймер: Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача-диетолога. При наличии заболеваний проконсультируйтесь со специалистом.

Откуда данные в нашей базе калорийности

Методология, источники и проверка

Источники

КБЖУ, витамины и минералы — из базы USDA FoodData Central, Химического состава пищевых продуктов ФИЦ питания РАМН, справочника Скурихина. Для блюд — данные производителей и рецензируемые исследования.

Проверка специалистом

Данные и комментарии проверяет Анна Козлова, сертифицированный нутрициолог FPA с 8-летним опытом практики в области спортивного и клинического питания.

Обновление базы

Страницы продуктов обновляются при выходе новых данных USDA и при пересмотре рекомендаций. На каждой странице указана дата последнего обновления.

Погрешность данных

Калорийность натуральных продуктов имеет биологический разброс ±10–15%. Значения в базе — усреднённые и подходят для планирования рациона, но не как медицинский норматив.

Информация носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При заболеваниях и особых состояниях (беременность, диабет, аллергии) всегда консультируйтесь со специалистом.