Диета для похудения для мужчин: меню на неделю и КБЖУ | NutriBird
NutriBird лого NutriBird
• 12 мин • Диеты

Диета для похудения для мужчин: калории, меню на неделю и живот

Диета для похудения для мужчин: сколько калорий нужно по весу и активности, белок, меню на неделю с КБЖУ, пиво и талия. Без тренировок и голода, 0,5–1 кг в неделю.

Короткий ответ

Мужчине 35 лет ростом 179 см и весом 89 кг при лёгкой активности для похудения нужно около 2000 ккал в день — это на 500 ккал меньше нормы поддержания (2530 ккал). Белок — 1,2–1,6 г на кг веса (110–140 г), жиры — 0,8–1 г на кг, остальное — углеводы. Безопасный темп — 0,5–1 кг в неделю, реальная цель — минус 5–10 % веса за 3–6 месяцев. Окружность талии от 94 см у мужчин — признак абдоминального ожирения, от 102 см — высокий риск.

Главное за 30 секунд

  • →Калории для похудения = норма поддержания минус 500–700 ккал; у большинства мужчин это 1900–2300 ккал
  • →Белок 1,2–1,6 г на кг веса, по 25–30 г в каждом приёме пищи — он держит сытость и мышцы
  • →Пиво — главный скрытый источник калорий: три по 0,5 л с арахисом ≈ 930 ккал, почти половина дневной нормы
  • →Темп 0,5–1 кг в неделю, цель — минус 5–10 % веса за 3–6 месяцев
  • →Живот уходит только вместе с общим жиром: локально «сжечь» его упражнениями на пресс нельзя
  • →Без тренировок похудеть можно, но с силовыми 2–3 раза в неделю уходит больше жира и меньше мышц

Автор

Дмитрий Волков

Дмитрий Волков

Спортивный диетолог

Обновлено:

Кому подходит

  • •Мужчины с лишним весом или животом, которые хотят сбросить 5–20 кг
  • •Те, кто худеет без зала или тренируется 1–3 раза в неделю
  • •Офисные работники с сидячим днём и вечерними перекусами
  • •Мужчины, у которых окружность талии 94 см и больше
  • •Те, кому нужна обычная еда без специальных продуктов и голодовок

Кому не подходит

  • •Подростки до 18 лет — растущему организму дефицит калорий подбирает врач
  • •Мужчины с сахарным диабетом на инсулине или препаратах, снижающих сахар, — нужна коррекция терапии
  • •Люди с болезнями почек — высокобелковое меню согласуйте с врачом
  • •Те, у кого в анамнезе расстройства пищевого поведения
  • •Спортсмены с низким процентом жира — им нужна сушка, а не диета для похудения

При хронических заболеваниях и особых состояниях проконсультируйтесь с врачом.

Сколько калорий нужно мужчине для похудения

Вес снижается, когда калорий приходит меньше, чем расходуется. Клинические рекомендации «Ожирение» советуют дефицит 500–700 ккал от нормы поддержания — это около 0,5–0,6 кг жира в неделю, а в первые недели весы покажут больше за счёт воды. Норму поддержания считают по формуле Mifflin–St Jeor и умножают на коэффициент активности.

Посчитайте свою норму и калории для похудения

В форме уже стоят данные среднего мужчины: 35 лет, 89 кг, 179 см. Поменяйте на свои — калькулятор покажет норму поддержания (TDEE) и мягкий вариант с дефицитом 15 %. Для темпа 0,5–1 кг в неделю отнимайте от нормы 500–700 ккал: для примера в форме это около 2000 ккал.

Норма на поддержание (TDEE)

— ккал/день

Дефицит −15%

— ккал

BMR

— ккал

Профицит +10%

— ккал

Не хотите считать калории вручную?

Сфотографируйте еду — NutriBird посчитает КБЖУ за 3 секунды и сверит с вашей нормой.

Открыть

Нужен расширенный расчёт с раскладкой на БЖУ? Откройте полный калькулятор калорий.

Если считать не хочется, ориентируйтесь на таблицу. Она посчитана для мужчины 35 лет ростом 180 см. В ячейке: калории для похудения / норма поддержания, ккал в день. Для похудения взята норма минус 20 %, округлено до 50 ккал.

ВесСидячая работа1–3 тренировки в неделю3–5 тренировок в неделю
75 кг1650 / 20501900 / 23502100 / 2650
85 кг1750 / 21502000 / 25002250 / 2800
95 кг1850 / 23002100 / 26002350 / 2950
105 кг1900 / 24002200 / 27502500 / 3100
115 кг2000 / 25502300 / 29002600 / 3250
125 кг2100 / 26502450 / 30502750 / 3400

С возрастом норма немного снижается: на каждые 10 лет — примерно на 70 ккал при лёгкой активности. Мужчине 89 кг в 25 лет для похудения нужно около 2100 ккал, в 55 лет — около 1900 ккал. Подробный расчёт с раскладкой по БЖУ и сроком до цели — в калькуляторе калорий.

Белки, жиры и углеводы

  • Белок — 1,2–1,6 г на кг веса. Обзор Leidy и соавторов (2015) показывает: на высокобелковом дефиците уходит больше жира и меньше мышц, а сытость держится дольше. Главное — 25–30 г белка в каждом приёме пищи. При силовых тренировках белок можно поднять до 2 г на кг.
  • Жиры — 0,7–1 г на кг. Сильно ниже не опускайтесь: жиры нужны для гормонов, в том числе тестостерона.
  • Углеводы — всё остальное. Крупы, картофель, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты. Отказываться от них не обязательно: вес снижает дефицит калорий, а не отсутствие углеводов.

Пример для мужчины 89 кг на 2000 ккал: белок 140 г (560 ккал), жиры 70 г (630 ккал), углеводы 200 г (800 ккал). Посчитать БЖУ под свой вес можно в калькуляторе БЖУ.

Меню на день (≈1940 ккал)

Обычная еда без специальных продуктов. Крупы и макароны указаны в сухом виде, мясо и рыба — в сыром. КБЖУ посчитаны по таблице калорийности продуктов.

Пример меню на день

Приём пищи Блюдо Ккал
Завтрак Омлет из 3 яиц, зерновой хлеб 40 г, огурец и помидор 368
Обед Куриная грудка 200 г, гречка 80 г (сухой вес), салат из капусты с маслом, зерновой хлеб 40 г 697
Перекус Творог 180 г, яблоко 364
Ужин Треска 250 г запечённая, картофель 250 г, брокколи 510
Итого за день 1939

Итого за день: 1939 ккал, белок 178 г, жиры 60 г, углеводы 172 г. Белка здесь с запасом — около 2 г на кг: это удобно, если вы тренируетесь. Без тренировок можно уменьшить порцию курицы до 150 г.

Меню на неделю для мужчины (1900–2000 ккал)

Каждый день — 1915–1990 ккал и 130–190 г белка. Если ваша норма для похудения выше, добавьте порцию крупы или хлеба; если ниже — уберите перекус.

Меню на неделю для похудения мужчине

Понедельник 1939 ккал
Завтрак Омлет из 3 яиц, зерновой хлеб 40 г, огурец и помидор 368 ккал
Обед Куриная грудка 200 г, гречка 80 г, салат из капусты с маслом, зерновой хлеб 40 г 697 ккал
Перекус Творог 180 г, яблоко 364 ккал
Ужин Треска 250 г запечённая, картофель 250 г, брокколи 510 ккал
Вторник 1915 ккал
Завтрак Овсянка 70 г на молоке, банан, грецкие орехи 15 г 590 ккал
Обед Говядина 180 г тушёная, рис 70 г, морковь и болгарский перец 648 ккал
Перекус Творог 150 г, кефир 200 мл 338 ккал
Ужин Омлет из 2 яиц с шампиньонами, салат, зерновой хлеб 40 г 339 ккал
Среда 1956 ккал
Завтрак Творог 200 г, банан, зерновой хлеб 40 г 524 ккал
Обед Индейка 200 г, булгур 80 г, салат с маслом 672 ккал
Перекус Яблоко, миндаль 20 г 194 ккал
Ужин Минтай 250 г, картофель 250 г, тушёная капуста, зерновой хлеб 40 г 566 ккал
Четверг 1924 ккал
Завтрак Омлет из 3 яиц, сыр 20 г, зерновой хлеб 40 г, банан 513 ккал
Обед Куриная грудка 200 г, макароны 80 г, кабачок и помидор 610 ккал
Перекус Кефир 300 мл, груша 236 ккал
Ужин Лосось 150 г, гречка 60 г, брокколи 565 ккал
Пятница 1991 ккал
Завтрак Овсянка 80 г на воде, творог 100 г, яблоко 540 ккал
Обед Говядина 180 г, картофель 250 г, салат из свёклы, зерновой хлеб 40 г 737 ккал
Перекус Йогурт 250 г, мандарины 230 ккал
Ужин Тунец 150 г, овощной салат с маслом, зерновой хлеб 40 г 484 ккал
Суббота 1962 ккал
Завтрак Запечённые сырники из творога 200 г и яйца, яблоко 550 ккал
Обед Куриное бедро без кожи 200 г, рис 70 г, салат 710 ккал
Перекус Кефир 300 мл, грецкие орехи 15 г 248 ккал
Ужин Треска 250 г, булгур 50 г, тушёные кабачки 454 ккал
Воскресенье 1965 ккал
Завтрак Омлет из 3 яиц с перцем и помидором, зерновой хлеб 40 г 384 ккал
Обед Индейка 200 г, гречка 80 г, салат из капусты с маслом 642 ккал
Перекус Творог 180 г, банан 393 ккал
Ужин Шашлык из куриной грудки 200 г, лаваш 70 г, овощи, яблоко 546 ккал

Готовые планы под другую калорийность: меню на 1800 ккал и меню на 2000 ккал.

Что можно есть

Основа рациона

Белок в каждом приёме пищи, крупы и картофель в умеренных порциях, много овощей. Ничего специального покупать не нужно.

Продукт Ккал/100 г Статус
🍗 Куриная грудка 113 Можно
🦃 Индейка 135 Можно
🥩 Говядина 187 Можно
🥚 Яйцо куриное 143 Можно
🐟 Треска 82 Можно
🐟 Минтай 72 Можно
🐟 Лосось 208 Можно
🐟 Тунец 144 Можно
🧀 Творог 159 Можно
🥛 Кефир 50 Можно
🥛 Йогурт 60 Можно
🌾 Гречка 308 Можно
🥣 Овсянка 379 Можно
🌾 Булгур 342 Можно
🍚 Рис 360 Можно
🥔 Картофель 77 Можно
🌾 Хлеб зерновой 247 Можно
🥦 Брокколи 34 Можно
🥬 Капуста белокочанная 25 Можно
🥒 Огурец 15 Можно
🍅 Помидор 18 Можно
🫑 Перец болгарский 31 Можно
🫛 Кабачок 17 Можно
🍄 Шампиньоны 22 Можно
🍎 Яблоко 52 Можно
🍐 Груша 57 Можно
🥜 Грецкий орех 654 Можно
🫒 Масло оливковое 884 Можно

Можно, но с учётом порции

Калорийные продукты, которые легко съесть больше нормы. Взвешивайте или считайте порцию.

Продукт Ккал/100 г Статус
🍝 Макароны 371 Ограничить
🫓 Лаваш 275 Ограничить
🧀 Сыр твёрдый 356 Ограничить
🍌 Банан 89 Ограничить
🌰 Миндаль 579 Ограничить
🥜 Арахис 567 Ограничить
🍢 Шашлык свиной 290 Ограничить
🍷 Вино красное сухое 68 Ограничить

Исключить или оставить на редкие случаи

Много калорий, мало сытости: пиво и крепкий алкоголь, снеки к пиву, фастфуд, колбасы и сладкие напитки. Если без них никак — не чаще раза в неделю и с учётом в дневной норме.

Продукт Ккал/100 г Статус
🍺 Пиво светлое 43 Нельзя
🥃 Водка 235 Нельзя
🍞 Сухари 331 Нельзя
🌽 Чипсы начо 501 Нельзя
🥟 Пельмени 248 Нельзя
🌯 Шаурма 218 Нельзя
🍔 Классический бургер 262 Нельзя
🥓 Колбаса копчёная 455 Нельзя
🌭 Сосиска 266 Нельзя
🥓 Свиное сало 812 Нельзя
🥄 Майонез 680 Нельзя
🍟 Картофель фри 282 Нельзя
🥤 Лимонад 41 Нельзя
🧂 Сахар 387 Нельзя

Пиво и алкоголь: сколько это в калориях

У мужчин алкоголь — частая причина, по которой вес стоит при «правильной» еде. Калории напитка не насыщают, а к нему почти всегда идёт закуска.

ЧтоКалории
Пиво светлое, 0,5 л≈215 ккал
Пиво тёмное, 0,5 л≈240 ккал
Водка, 100 мл≈220 ккал
Вино красное сухое, бокал 150 мл≈100 ккал
Арахис, 50 г≈285 ккал
Сухарики, 50 г≈165 ккал
Вечер: 3 бутылки светлого + 50 г арахиса≈930 ккал

Один такой вечер в неделю съедает почти два дня дефицита. Если не готовы отказаться, выбирайте одну-две порции, а закуску — сыр, овощи или кусок мяса вместо снеков. Сколько калорий и сколько часов до 0,00 ‰ даёт ваш вечер — в калькуляторе алкоголя. Подробнее — в статье «Алкоголь при похудении».

Живот и талия у мужчин

Жир на животе у мужчин — не только эстетика. Клинические рекомендации «Ожирение» считают окружность талии 94 см и больше признаком абдоминального ожирения, даже если ИМТ в норме. Исследование Lean и соавторов (BMJ, 1995) выделило два порога:

  • до 94 см — норма;
  • 94–102 см — риск для сердца и обмена веществ повышен;
  • больше 102 см — риск высокий, снижать вес нужно в первую очередь.

Второй простой ориентир от британского NICE — талия меньше половины роста. При росте 179 см это до 89,5 см.

Талию измеряйте утром натощак, сантиметровой лентой на уровне пупка, на выдохе. Раз в неделю этого достаточно. Живот уходит постепенно и вместе с общим жиром — поэтому талия иногда уменьшается раньше, чем заметно меняется вес. Упражнения на пресс укрепляют мышцы, но жир именно с живота не сжигают. Оценить процент жира по талии и шее можно в калькуляторе процента жира, а ИМТ — в калькуляторе ИМТ.

Как похудеть мужчине без тренировок

Вес снижает дефицит калорий, поэтому похудеть без зала можно. Но без нагрузки вместе с жиром уходит больше мышц, а метаболизм замедляется сильнее. Минимальный набор:

  1. Дефицит 500 ккал от вашей нормы — по таблице выше или калькулятору.
  2. Белок 1,2–1,6 г на кг — он защищает мышцы, когда тренировок нет.
  3. 8–10 тысяч шагов в день. Это 280–350 ккал сверх покоя у мужчины 90 кг — для своего веса и роста посчитайте в калькуляторе шагов.
  4. Сон 7–8 часов. Недосып усиливает голод и тягу к сладкому.
  5. Алкоголь — не чаще раза в неделю.

Если появится время, добавьте 2–3 силовые тренировки в неделю: приседания, отжимания, тяга. Даже дома с весом тела это сохранит мышцы и ускорит уход жира.

Сколько можно сбросить и как быстро

Клинические рекомендации считают реалистичной целью минус 5–10 % веса за 3–6 месяцев с удержанием результата в течение года. Для мужчины 89 кг это 4,5–9 кг. Дефицит 500 ккал в день даёт около 0,5 кг жира в неделю; первые 1–2 недели вес уходит быстрее за счёт воды и гликогена. Точный срок для своего веса и активности покажет калькулятор «На сколько можно похудеть за месяц».

СрокРеалистичный результат на весах при дефиците 500–700 ккал
1 месяцминус 2–4 кг
3 месяцаминус 6–9 кг
6 месяцевминус 10–15 кг

Если считать калории каждый день не хочется, дефицит проще держать, ограничив время еды: схема интервального голодания 16/8 убирает вечерние перекусы — главный источник лишних калорий у мужчин с сидячей работой.

Быстрее 1 кг в неделю после первых двух недель — повод поднять калории: такой темп чаще означает потерю мышц и воды, а не жира. Если вес стоит больше трёх недель, разберите скрытые причины плато.

Чем это отличается от сушки

Сушка для мужчин — протокол для тех, у кого уже есть мышцы и процент жира около 15–18 %: дефицит 20–25 %, белок 2–2,4 г на кг и обязательные силовые 3–4 раза в неделю. Диета для похудения мягче: обычная еда, умеренный дефицит, тренировки желательны, но не обязательны. Если у вас лишний вес и живот — начинайте с неё, а сушку оставьте на потом.

Частые ошибки

Частые ошибки

  1. 1 Слишком резкий старт. 1200–1500 ккал для мужчины 90 кг — это голод, срывы и потеря мышц. Начинайте с минус 500 ккал от нормы.
  2. 2 Не считать напитки. Пиво, сладкий кофе и газировка дают 300–900 ккал в день и не насыщают.
  3. 3 Мало белка. Без 25–30 г белка в приёме пищи через два часа снова хочется есть.
  4. 4 Качать пресс ради живота. Локально жир не сжигается: живот уходит вместе с общим жиром.
  5. 5 Взвешиваться каждый день и паниковать. Вес скачет на 1–2 кг из-за воды и соли — смотрите на среднее за неделю и на талию.
  6. 6 Худеть только по будням. Пятница и выходные с пиццей и пивом съедают дефицит всей недели.

Как начать: 5 шагов

  1. Посчитайте норму в калькуляторе выше и отнимите 500 ккал.
  2. Измерьте вес и талию — утром натощак, это ваша точка отсчёта.
  3. Возьмите меню на неделю и закупите продукты на 3–4 дня вперёд.
  4. Первые две недели записывайте всё, что едите и пьёте, включая напитки и перекусы. Без записи большинство людей занижают съеденное. Проще всего — сфотографировать тарелку: NutriBird посчитает калории и КБЖУ по фото и сверит их с вашей нормой. Как начать считать — в гиде для новичка.
  5. Раз в неделю сверяйтесь: если три недели средний вес и талия не меняются, уберите 150–200 ккал; если уходит больше 1 кг в неделю — добавьте.

Частые вопросы

Сколько калорий в день нужно мужчине, чтобы похудеть?
Посчитайте норму поддержания по формуле Mifflin–St Jeor с поправкой на активность и отнимите 500–700 ккал. Мужчине 35 лет, 179 см и 89 кг при лёгкой активности нужно около 2000 ккал, при сидячей работе без спорта — около 1750 ккал, при 3–5 тренировках в неделю — около 2300 ккал. Опускаться ниже 1500 ккал без врача не стоит.
Можно ли похудеть мужчине без тренировок?
Да: вес снижается за счёт дефицита калорий, а не спорта. Но без нагрузки вместе с жиром уходит больше мышц. Минимум — 8–10 тысяч шагов в день и белок 1,2–1,6 г на кг веса. Если добавить силовые 2–3 раза в неделю, результат будет лучше при той же диете.
Как убрать живот мужчине?
Только снизив общий процент жира: дефицит калорий, достаточно белка, меньше алкоголя и сна не меньше 7 часов. Упражнения на пресс укрепляют мышцы, но жир именно с живота не сжигают. Следите за талией раз в неделю: при снижении веса она уменьшается вместе с ним.
Можно ли пить пиво на диете?
Можно, если вписать его в калории. Бутылка светлого 0,5 л — около 215 ккал, тёмного — около 240 ккал. Три бутылки с пачкой арахиса — около 930 ккал, это почти половина дневной нормы для похудения. Разумный лимит — одна-две порции раз в неделю и закуска без чипсов и сухариков.
На сколько килограммов можно похудеть за месяц?
При дефиците 500–700 ккал в день — на 2–2,5 кг жира за месяц, а на весах обычно 2–4 кг: в первые две недели уходит ещё и вода. Потом темп выравнивается до 0,5–0,6 кг в неделю. Клинические рекомендации считают реалистичной целью минус 5–10 % веса за 3–6 месяцев.
Сколько белка нужно мужчине на диете?
1,2–1,6 г на кг веса в день, а при силовых тренировках — до 2 г на кг. Мужчине 89 кг это 110–140 г белка: например, 200 г куриной грудки, 3 яйца, 180 г творога и порция рыбы. Распределяйте белок по 25–30 г на каждый приём пищи.
Чем диета для похудения отличается от сушки?
Диета для похудения — для мужчин с лишним весом: умеренный дефицит, обычная еда, тренировки желательны, но не обязательны. Сушка — для тех, у кого уже есть мышцы и процент жира около 15–18 %: жёсткий дефицит 20–25 %, белок 2–2,4 г на кг и обязательные силовые.
Какой вес и талия считаются нормой для мужчины?
По ИМТ норма — от 18,5 до 25. По талии: до 94 см — норма, 94–102 см — повышенный риск, больше 102 см — высокий риск. Ещё один простой ориентир — талия меньше половины роста: при росте 179 см это до 89,5 см.

Похожие диеты и меню

Диета

Сушка для мужчин: программа питания и меню

Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.

 Диета

Дефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать

Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,3–0,5 кг в неделю.

 Меню

Меню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней

Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.

 Меню

Меню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью

Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.

 Диета

Белковая диета: меню, продукты и принципы

Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).

 Диета

Высокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов

Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.

Статьи по теме

Статья

Алкоголь при похудении: 3 правила и рейтинг напитков · 2026

Как пить и не ломать дефицит: калории в бокале и банке, какой алкоголь менее «вредный» для похудения, что съесть, чтобы не переесть под выпивку.

 Статья

Калории в алкоголе: таблица напитков + формула 7 ккал/г | NutriBird

Полная таблица калорийности 40+ напитков: водка, вино, пиво, коктейли. Объяснение «7 ккал/г этанола» и как посчитать калорийность домашнего коктейля.

 Статья

Вес не уходит на дефиците калорий: 5 скрытых причин · Решения

Вес стоит на месте из-за скрытых калорий в напитках (+180 ккал латте), падения NEAT и задержки воды кортизолом. Разбор каждой причины + что делать.

 Статья

Как начать считать калории: гид для новичка · 2026

Пошаговый гид: формула Mifflin-St Jeor, 3 способа учёта (AI-фото, правило тарелки, весы), таймлайн первых 7 дней и когда можно перестать считать.

Точный подсчёт калорий за 3 секунды

Сфотографируйте еду — получите КБЖУ мгновенно. Бесплатно до 21 анализа еды в неделю

Рассчитать свой рацион в NutriBird

Поделиться статьёй:

Источники

Обновлено: 27 октября 2026. Автор: Дмитрий Волков, Спортивный диетолог.

Откуда данные в нашей базе калорийности

Методология и источники

Источники

КБЖУ, витамины и минералы — из базы USDA FoodData Central, Химического состава пищевых продуктов ФИЦ питания РАМН, справочника Скурихина. Для блюд — данные производителей и рецензируемые исследования.

Расчёт порций

Калорийность и БЖУ порций считаются из значений на 100 г по весу порции. Витамины и минералы указаны в процентах от суточной нормы взрослого.

Обновление базы

Страницы продуктов обновляются при выходе новых данных USDA и при пересмотре рекомендаций. На каждой странице указана дата последнего обновления.

Погрешность данных

Калорийность натуральных продуктов имеет биологический разброс ±10–15%. Значения в базе — усреднённые и подходят для планирования рациона, но не как медицинский норматив.