Меню на 1800 ккал на неделю: план для активных | NutriBird
NutriBird лого NutriBird
• 12 мин • Диеты

Меню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью

Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.

Короткий ответ

Меню на 1800 ккал в день — это сбалансированный рацион из 5 приёмов пищи для лёгкого дефицита у женщин 70–85 кг с 1–2 тренировками в неделю и мужчин 60–70 кг с малой активностью. БЖУ: белок 130 г, жиры 60 г, углеводы 190 г. Даёт дефицит 10–15% от нормы поддержания — достаточно для стабильного похудения 0,5–0,7 кг в неделю без агрессии и срывов. Меню комфортное: хватает и на социальную жизнь, и на тренировки.

Главное за 30 секунд

  • →Калорийность: 1800 ккал — лёгкий дефицит 10–15% для женщин 70+ кг
  • →БЖУ: белок 130 г (1,7 г/кг), жиры 60 г, углеводы 190 г — хватает на тренировки
  • →5 приёмов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин
  • →Подходит для длительного соблюдения — 6–12 недель без перерыва
  • →Простые продукты, готовка 30–40 минут в день, все из обычного магазина
  • →Легко адаптировать под вегетарианский формат заменой мяса на творог и бобовые

Автор

Анна Козлова

Анна Козлова

Нутрициолог

Проверено экспертом

Дмитрий Волков

Дмитрий Волков

Спортивный диетолог

Обновлено:

Кому подходит

  • •Женщины 70–85 кг с сидячей работой и 1–2 тренировками в неделю
  • •Мужчины 60–70 кг с малой активностью (офис, без тренировок)
  • •Те, кто уходит с более агрессивной диеты (1500 или 1300 ккал) и хочет закрепиться
  • •Спортсмены-любители в период лёгкого похудения (минус 3–7 кг)
  • •Те, кому важно сохранить социальную жизнь: обеды с коллегами, семейные ужины

Кому не подходит

  • •Женщины <65 кг с малой активностью — для них 1800 это почти норма поддержания, отвеса не будет
  • •Мужчины 80+ кг с активностью 3+ тренировок в неделю — для них 1800 это глубокий дефицит, лучше 2000–2200
  • •Беременные, кормящие — нужен профицит, а не дефицит
  • •Диабет, болезни почек, РПП — индивидуальная схема, не универсальное меню
  • •Тяжёлая физическая работа (стройка, доставка) — норма 2500–3000, 1800 приведёт к упадку сил

При хронических заболеваниях и особых состояниях проконсультируйтесь с врачом.

Для кого именно это меню

Меню на 1800 ккал в день — это ниша между 1700 и 2000. Казалось бы, 100–200 ккал разницы, но в реальности это два разных сценария:

  • 1700 — женщина 60–75 кг, сидячая работа, без тренировок.
  • 1800 — та же женщина, но с 1–2 тренировками в неделю. Или женщина 70–85 кг без тренировок. Или мужчина 60–70 кг с офисной работой.
  • 2000 — активный мужчина 70–85 кг с 3+ тренировками.

200 ккал — это одна крупная порция гречки (70 г сухих = 240 ккал) или 30 г орехов (≈200 ккал). Если ваш вес в диапазоне 70–85 кг и вы тренируетесь 1–2 раза в неделю, 1800 даст лёгкий дефицит 10–15%, а 1700 будет слишком агрессивно. Наоборот, если тренировок 4+ — 1800 превратится в глубокий дефицит, и через 2 недели пойдёт усталость.

БЖУ: белок 130 г (1,7 г/кг для 75 кг — защита мышц при длительном дефиците), жиры 60 г (около 30% от ккал — норма для гормонов), углеводы 190 г (для тренировок и мозга).

Проверьте свою норму перед стартом

Если TDEE больше 2300 — 1800 ккал станут глубоким дефицитом и вы устанете через 2–3 недели. Если TDEE меньше 1900 — не будет отвеса. Идеальный диапазон для меню 1800 ккал — норма поддержания 2000–2200.

Норма на поддержание (TDEE)

— ккал/день

Дефицит −15%

— ккал

BMR

— ккал

Профицит +10%

— ккал

Не хотите считать калории вручную?

Сфотографируйте еду — NutriBird посчитает КБЖУ за 3 секунды и сверит с вашей нормой.

Открыть

Нужен расширенный расчёт с раскладкой на БЖУ? Откройте полный калькулятор калорий.

Как 1800 ккал превращается в 2200 из-за оливкового масла

Самая частая причина «вес стоит на 1800» — неучтённые жиры, и главный нарушитель — оливковое масло. Вот как это выглядит в реальной жизни:

Привычный замерЧто реально налитоЛишних ккал
«Капля» в салат10–15 г (1 ст.л.)+90–135
«Чуть-чуть на сковороду»15–20 г+135–180
«Немного сверху на готовое блюдо»5–10 г+45–90

Обычный обед: «полил салат» + «чуть-чуть на сковородку для мяса» + «немного сверху» = 25–40 г масла = +225–360 ккал в один приём. Плюс ужин с тем же паттерном — и дневное меню 1800 превращается в 2100–2200. Дефицит обнуляется.

Как это проверить:

  1. Весы отдельно под масло. 1 ч.л. = 5 г = 45 ккал. 1 ст.л. = 15 г = 135 ккал. В меню на 1800 закладывается 2–3 ч.л. в день.
  2. Используйте пульверизатор для масла — один «пшик» = 0,5 г = 4 ккал. Это физически невозможно «переложить».
  3. Жирные продукты (авокадо, орехи, жирная рыба) закрывают жирность лучше масла и дают сытость. 50 г авокадо (80 ккал) полезнее для сытости, чем 10 г масла (90 ккал) в салате.

Это не «запрет» на масло — 1 ст.л. в день (135 ккал) в меню заложена. Но она должна быть единственной ложкой за день, не «где-то ещё было».

Список продуктов на неделю

На одного человека, 2026 год, цены средней России:

  • Белок: куриная грудка 1,2 кг (≈540 ₽), куриное бедро 400 г (≈280 ₽), индейка 400 г (≈350 ₽), говядина 200 г (≈350 ₽), яйца 15 шт. (≈225 ₽), рыба (скумбрия, форель, треска, тунец) — по 200 г каждой (≈900 ₽), креветки 300 г (≈500 ₽)
  • Молочное: творог 5% — 1 кг (≈400 ₽), греческий йогурт 2% — 600 г (≈370 ₽), кефир 1% — 1 л (≈100 ₽), сыр твёрдый 150 г (≈250 ₽), брынза 100 г (≈150 ₽)
  • Крупы и зерно: гречка 400 г, овсянка 300 г, киноа 150 г, булгур 200 г, зерновой хлеб — ≈300 ₽ всё
  • Овощи: брокколи, цветная капуста, кабачки, шпинат, огурцы, помидоры, перец, салат, морковь, картофель 400 г — ≈900 ₽
  • Фрукты: яблоки 5 шт., груши 4 шт., банан 3 шт., клубника/малина 300 г, черника 200 г, апельсин 2 — ≈550 ₽
  • Жиры: оливковое масло extra virgin (большая бутылка), миндаль 120 г, грецкие орехи 80 г, авокадо 2–3 шт. — ≈600 ₽

Итого: 5100–6800 ₽ на одного в неделю. На двоих умножить на 1,9 (базовые продукты типа крупы и масла растягиваются).

Пример одного дня

Пример меню на день

Приём пищи Блюдо Ккал
Завтрак Овсянка на молоке 1,5% (60 г) с ягодами и 15 г миндаля, кофе с молоком 420
Перекус Греческий йогурт 2% 200 г с клубникой 220
Обед Куриная грудка на гриле 180 г + гречка 70 г + салат овощной с 1 ст.л. оливкового масла 580
Перекус Яблоко + 15 г грецких орехов 180
Ужин Запечённая скумбрия 180 г + тушёные кабачки и шпинат с 1 ч.л. масла 400
Итого за день 1800

Итого: ≈1800 ккал, белок 119 г, жиры 70 г, углеводы 170 г. Белок по дням колеблется от 120 до 140 г — это ок, среднее за неделю выходит 130 г. Жиры в день со скумбрией уходят к 70 г за счёт жирной рыбы — в такой день просто не добавляйте авокадо.

Меню на всю неделю

Меню на неделю

Понедельник 1800 ккал
Завтрак Овсянка на молоке 1,5% с ягодами и миндалём 420 ккал
Перекус Греческий йогурт 2% с клубникой 220 ккал
Обед Куриная грудка + гречка + овощной салат с 1 ст.л. масла 580 ккал
Перекус Яблоко + грецкие орехи (15 г) 180 ккал
Ужин Скумбрия запечённая + тушёные кабачки и шпинат 400 ккал
Вторник 1800 ккал
Завтрак Омлет из 3 яиц с помидорами, авокадо и зерновым хлебом 440 ккал
Перекус Творог 5% 200 г с половиной банана 250 ккал
Обед Индейка тушёная + киноа + салат с огурцами и маслом 560 ккал
Перекус Груша + 12 г миндаля 170 ккал
Ужин Запечённая форель + брокколи на пару + лимон 380 ккал
Среда 1800 ккал
Завтрак Творожная запеканка с ягодами, кофе 400 ккал
Перекус Кефир 1% + 2 цельнозерновых хлебца 230 ккал
Обед Куриное бедро без кожи + булгур + салат с брынзой 600 ккал
Перекус Морковь + хумус (40 г) 200 ккал
Ужин Креветки с чесноком и овощами 370 ккал
Четверг 1810 ккал
Завтрак Греческий йогурт 2% с грушей, грецкими орехами и 1 ч.л. мёда 420 ккал
Перекус Творог 5% с черникой 250 ккал
Обед Говядина тушёная + гречка + свежий салат с маслом 620 ккал
Перекус Яблоко + 2 ломтика сыра (25 г) 180 ккал
Ужин Омлет с креветками и шпинатом 340 ккал
Пятница 1820 ккал
Завтрак Тост из зернового хлеба с авокадо и 2 яйцами пашот 460 ккал
Перекус Йогурт натуральный с малиной 200 ккал
Обед Куриная грудка на гриле + отварной картофель + овощной салат 560 ккал
Перекус Миндаль (15 г) + хлебец + ломтик сыра 220 ккал
Ужин Тунец в собственном соку + салат с помидорами и маслом 380 ккал
Суббота 1830 ккал
Завтрак Сырники из творога без муки + малина + 1 ч.л. мёда 450 ккал
Перекус Банан и стакан кефира 1% 220 ккал
Обед Котлеты из индейки + киноа + тушёные кабачки 580 ккал
Перекус Груша + 15 г фундука 180 ккал
Ужин Креветки с чесноком в 1 ст.л. масла + большой салат 400 ккал
Воскресенье 1850 ккал
Завтрак Омлет из 3 яиц с лососем, помидорами и зеленью 450 ккал
Перекус Творог 5% с черникой 260 ккал
Обед Запечённая курица + гречка + салат со шпинатом и брынзой 620 ккал
Перекус Яблоко + 15 г миндаля 180 ккал
Ужин Треска запечённая с овощами и лимоном 340 ккал

Типичные ошибки на 1800

Частые ошибки

  1. 1 Лить оливковое масло «на глаз» — главный источник скрытых калорий на 1800
  2. 2 Пересчитывать норму раз в 3 месяца — при потере 4–5 кг норма снижается на 100–150 ккал, и 1800 превращается в поддержание
  3. 3 Компенсировать тренировку «заслуженной» едой — 1 час силовой = 300 ккал, не 600
  4. 4 Запивать приёмы пищи соками и «нулёвками» — первые добавляют ккал, вторые провоцируют тягу к сладкому
  5. 5 Пропускать перекусы с мыслью «сэкономлю ккал» — к ужину голод = переедание вечером
  6. 6 Ожидать минус 1 кг в неделю — на лёгком дефиците реальный темп 0,5–0,7 кг
  7. 7 Не спать — недосып снижает расход ккал на 5–10% и провоцирует тягу к сладкому

Когда 1800 перестаёт работать

На лёгком дефиците адаптация идёт медленнее, но через 8–12 недель организм всё равно «привыкает»: расход ккал в покое падает на 80–120 ккал, и 1800 превращается в поддержание. Это нормально и предсказуемо. Что делать:

  1. Пересчитать TDEE — при потере 5 кг норма поддержания падает на 100–150 ккал.
  2. Если новый TDEE стал 1900 — снизьте до 1700 ккал (не до 1500, это слишком агрессивно). При этом дефицит восстановится до 10–15%.
  3. Если уже на минимальной границе (например для женщины 55 кг после длинного похудения TDEE = 1650, и 1500 — предел) — сделайте рефид-неделю: ешьте 2000 ккал 7 дней. Это временно «обнуляет» адаптацию, лептин восстанавливается, и после возврата к 1700 ккал снова идёт отвес.

Не режьте калории до 1300 «чтобы наверняка» — это ускоряет адаптацию и делает проблему хуже. Медленный темп на 1800 обычно выгоднее быстрого на 1300 в долгосрочной перспективе: меньше срывов, меньше откатов.

Частые вопросы

Можно ли на 1800 ккал тренироваться?
Да — 190 г углеводов покрывают силовые 3 раза в неделю или кардио 30–40 минут 3–4 раза. Для силовых тренировок важно: хорошие углеводы (крупы, фрукты, хлеб зерновой) за 1,5–2 часа до зала, белок (120 г творога, 150 г курицы или 30 г сывороточного) в течение 60 минут после. При 4+ тяжёлых силовых в неделю может не хватать энергии — тогда добавьте 200 ккал (до 2000 ккал) в тренировочные дни.
Сколько можно похудеть на 1800 ккал?
Реалистичный темп — 0,5–0,7 кг в неделю, то есть 2–3 кг в месяц. Первая неделя часто даёт −1–1,5 кг, но это вода и гликоген. Настоящая потеря жира идёт со 2-й недели. За 3 месяца на 1800 ккал при соблюдении реально скинуть 7–10 кг для человека с исходным весом 80+ кг. Для 65 кг темп будет медленнее — 4–6 кг за 3 месяца.
Чем 1800 отличается от 1700 и от 2000?
1700 — для женщин 60–75 кг, малоактивных. 1800 — для тех же людей, но с 1–2 тренировками в неделю, или для женщин 70–85 кг без тренировок. 2000 — для активных мужчин и женщин с 3+ тренировками. Разница в 200 ккал между 1800 и 2000 кажется маленькой, но это одна порция орехов (30 г) или дополнительная половина крупы в обед. Для человека с нормой поддержания 2100 это граница между дефицитом и поддержанием.
Подходит ли для вегетарианцев?
Да, легко адаптируется. Замените: курицу и рыбу — на 200 г творога 5% на приём, 3 яйца, 50 г тофу или 80 г сухих бобовых (нут, чечевица); говядину — на 150 г творога + 2 яйца. Белок выйдет около 100–110 г вместо 130 — это нормально для вегетарианского рациона, но не ниже. Веганам посчитайте белок отдельно — из растительных источников сложнее, нужен растительный протеин или увеличение порций бобовых.
Можно ли алкоголь?
Раз в неделю бокал сухого вина (150 мл, ≈120 ккал) — за счёт одного перекуса. Бокал пива 500 мл = 200 ккал = полперекуса и полпорции орехов. Крепкий алкоголь и сладкие коктейли исключите: калорийно, плюс подавляет жиросжигание на 24–48 часов. В период активного похудения лучше минимизировать алкоголь до 1 раза в 2 недели.
Что делать в ресторане?
Базовое правило: меньше соусов, больше белка и овощей. Берите стейк/рыбу на гриле (250 ккал/100 г) с овощным гарниром (200 г = 100 ккал), избегайте жареной картошки и майонезных соусов. Десерт раз в неделю возможен, но тогда не берите гарнир из картошки или пасты. Примерный «рестроранный обед» на 1800 ккал: салат Цезарь без курицы (300 ккал) + стейк 200 г с овощами (400 ккал) = 700 ккал, остальное 1100 распределяете на завтрак, перекусы, ужин.
Почему именно 5 приёмов пищи, а не 3?
При 5 приёмах по 350–400 ккал голод распределяется равномерно, меньше риск переедания на ужин. При 3 приёмах каждый получается 600 ккал, а вечером часто ещё и перекус — за день выходит 2000–2100. Для некоторых людей 3 приёма работают отлично, но это требует дисциплины. 5 приёмов — безопасный вариант для новичков. Научные данные (St-Onge, 2017) подтверждают, что на количество частоты приёмов скорость похудения не сильно зависит — главное калораж, но 5 приёмов уменьшают голод.
Надо ли брать биодобавки?
Нет, меню покрывает все основные нутриенты из обычных продуктов. Единственное исключение — витамин D в зимний период (октябрь–март для средней полосы России): 1000–2000 МЕ в день из аптеки. Омега-3 из рыбы 2 раза в неделю — достаточно. Белковые порошки не нужны, 130 г белка легко набираются из еды.

Точный подсчёт калорий за 3 секунды

Сфотографируйте еду — получите КБЖУ мгновенно. Бесплатно до 5 анализов в день

Рассчитать свой рацион в NutriBird

Поделиться статьёй:

Источники

Обновлено: 17 апреля 2026. Автор: Анна Козлова, Нутрициолог. Проверено: Дмитрий Волков, Спортивный диетолог.

Дисклеймер: Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача-диетолога. При наличии заболеваний проконсультируйтесь со специалистом.

Откуда данные в нашей базе калорийности

Методология, источники и проверка

Источники

КБЖУ, витамины и минералы — из базы USDA FoodData Central, Химического состава пищевых продуктов ФИЦ питания РАМН, справочника Скурихина. Для блюд — данные производителей и рецензируемые исследования.

Проверка специалистом

Данные и комментарии проверяет Анна Козлова, сертифицированный нутрициолог FPA с 8-летним опытом практики в области спортивного и клинического питания.

Обновление базы

Страницы продуктов обновляются при выходе новых данных USDA и при пересмотре рекомендаций. На каждой странице указана дата последнего обновления.

Погрешность данных

Калорийность натуральных продуктов имеет биологический разброс ±10–15%. Значения в базе — усреднённые и подходят для планирования рациона, но не как медицинский норматив.

Информация носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При заболеваниях и особых состояниях (беременность, диабет, аллергии) всегда консультируйтесь со специалистом.