Калорийность шаурмы: 654 ккал в стандартной порции (300 г)
Шаурма (классическая, с курицей)
На 100 г — 218 ккал (Б 12.5 · Ж 11.8 · У 16.2)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Шаурма
Шаурма: 654 ккал в стандартной порции (300 г); на 100 г — 218 ккал. Белки 37.5 г, жиры 35.4 г, углеводы 48.6 г в выбранной порции.
- Ккал / 100 г
- 218
- Белки
- 12.5 г
- Жиры
- 11.8 г
- Углеводы
- 16.2 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-26. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Шаурма — 218 ккал на 100 г. Порция 300 г даёт 654 ккал, 37 г белка и 49 г углеводов — это полноценный обед. Высокое содержание B-витаминов (B3, B6, B12 — по 25–27% нормы) делает шаурму одним из самых питательных фастфуд-блюд. Ниже — нутриентный профиль по USDA.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Маленькая (200 г) | 200 г | 436 |
| Стандартная (300 г) | 300 г | 654 |
| Большая XL (400 г) | 400 г | 872 |
| Двойная с сыром (450 г) | 450 г | 981 |
| Мини-шаурма (150 г) | 150 г | 327 |
Польза и вред шаурмы
+ Польза
- ✓ B3 (ниацин) 4.2 мг = 26% нормы — участвует в 400+ ферментных реакциях, поддерживает энергообмен и здоровье кожи. По ниацину порция 300 г шаурмы (12.6 мг) сопоставима с 200 г куриной грудки.
- ✓ B6 (пиридоксин) 0.35 мг = 27% нормы — нужен для синтеза серотонина и дофамина, влияет на настроение и сон. Одна порция шаурмы закрывает больше четверти суточной потребности.
- ✓ B12 (кобаламин) 0.6 мкг = 25% нормы — критически важен для кроветворения и нервной системы. Шаурма — один из немногих фастфуд-блюд с заметным количеством B12 из куриного мяса.
- ✓ Белок 12.5 г на 100 г — при порции 300 г это 37.5 г, что покрывает 50% дневной нормы средней женщины. Куриный белок в шаурме полноценный по аминокислотному составу.
- ✓ Фосфор 155 мг = 19% нормы — участвует в минерализации костей и зубов, работает в паре с кальцием. По фосфору шаурма выигрывает у пиццы и большинства бургеров.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 620 мг на 100 г — стандартная порция 300 г даёт 1860 мг, это 124% суточной нормы. Избыток натрия повышает давление и задерживает воду в организме.
- ⚠ Насыщенные жиры из майонезного соуса — 2 ст.л. майонеза добавляют 150 ккал и 12 г жира, превращая блюдо в источник избыточных липидов. Без соуса жировой профиль шаурмы умеренный.
- ⚠ Гликемический индекс 65 (средний) — лаваш из пшеничной муки вызывает заметный подъём сахара крови. Для людей с инсулинорезистентностью порция 300 г с ГН 31.5 — высокая нагрузка.
Противопоказания:
Шаурма при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 200 г без соуса или 150 г с соусом — не чаще 2 раз в неделю
На диете шаурма допустима, если контролировать соус и размер. Маленькая порция 200 г без майонеза = 336 ккал — обычный обед. Основной враг — не лаваш и не мясо, а заправка: без неё жирность падает с 11.8 до 6.5 г на 100 г.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Классическая с курицей | 218 | 12.5 г | 11.8 г | 16.2 г |
| С говядиной | 245 | 13.8 г | 14 г | 15.5 г |
| С сыром (двойная) | 268 | 14.2 г | 15.8 г | 16 г |
| Диетическая (с курицей без майонеза) Мин. ккал | 168 | 13 г | 6.5 г | 15.8 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте шаурму в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
NutriBird рекомендует
С чем сочетать
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Домашняя шаурма с курицей — лаваш тонкий 70 г, куриное филе 120 г, капуста 50 г, огурец 40 г, помидор 40 г, йогурт 2% 20 г, чеснок 3 г. Итого: 340 ккал. Легче ресторанной на 30%, а белка больше за счёт чистого филе.
Шаурма-боул без лаваша — куриное филе 150 г, рис бурый 80 г, капуста 60 г, помидор 50 г, огурец 50 г, соус из йогурта и горчицы 25 г. Итого: 380 ккал. Убирает лаваш и снижает ГИ.
Шаурма в листе салата — лист айсберга 30 г, курица 100 г, морковь по-корейски 30 г, огурец 30 г, соевый соус 5 г. Итого: 175 ккал. Кето-вариант без углеводов из лаваша.
Шаурма-тост на завтрак — хлеб цельнозерновой 60 г, курица отварная 80 г, помидор 40 г, сыр 15 г, зелень 5 г. Итого: 285 ккал. Открытый формат для быстрого утра.
Шаурма-салат — курица 120 г, капуста 100 г, огурец 80 г, помидор 60 г, лук 20 г, заправка из лимонного сока 10 г и оливкового масла 5 г. Итого: 220 ккал. Все вкусы шаурмы без лаваша и соуса.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌯 Шаурма | 🍔 Классический бургер | 🍟 Картофель фри | 🍕 Пицца Маргарита |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 218 ккал | 262 ккал | 282 ккал | 242 ккал |
| Белок | 12.5 г | 12.5 г | 3.4 г | 11 г |
| Жиры | 11.8 г | 14.5 г | 14.1 г | 8.5 г |
| Углеводы | 16.2 г | 22 г | 35.2 г | 30.5 г |
| Натрий | 620 мг | 485 мг | 44 мг | 580 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в шаурме?
Шаурма вреднее бургера?
Можно ли есть шаурму на диете?
С чем лучше сочетать шаурма?
Кому стоит ограничить шаурма?
Статьи по теме
Сколько калорий в шаурме: 610 ккал стандарт, 300 половина
Шаурма 280 г — 610 ккал, белок 27 г. Большая — 720, маленькая — 480, половина — 300 ккал. КБЖУ курицы и индейки, фитнес-вариант и как есть на диете.
СтатьяШаурма при похудении: можно ли есть и как вписать в дефицит
Можно ли шаурму при похудении? Да, если уложиться в дефицит: фитнес-вариант — около 480 ккал, классическая — 610 ккал, половина порции — 300-310 ккал. Что выбрать и как не сорваться.
СтатьяЛаваш для шаурмы: калорийность тонкого лаваша на 100 г и 1 лист
Сколько калорий в лаваше для шаурмы? Обычно 240-320 ккал на 100 г, один тонкий лист 50 г — около 120-160 ккал. Какой лаваш выбрать, чтобы шаурма была легче.
СтатьяКак начать считать калории: гид для новичка · 2026
Пошаговый гид: формула Mifflin-St Jeor, 3 способа учёта (AI-фото, правило тарелки, весы), таймлайн первых 7 дней и когда можно перестать считать.
СтатьяВес не уходит на дефиците калорий: 5 скрытых причин · Решения
Вес стоит на месте из-за скрытых калорий в напитках (+180 ккал латте), падения NEAT и задержки воды кортизолом. Разбор каждой причины + что делать.
Используется в диетах
Меню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-26.