Калькулятор процента жира в организме
Узнайте долю жира по обхватам шеи, талии и бёдер — или без сантиметровой ленты, по росту и весу. Калькулятор сравнит результат с нормой для вашего возраста и посчитает массу жира и мышц.
Быстрый ответ
Норма процента жира зависит от пола и возраста: женщинам 20–39 лет — 21–33 %, 40–59 лет — 23–34 %; мужчинам — 8–20 % и 11–22 % соответственно. Точнее всего без приборов процент жира считают по обхватам шеи, талии и бёдер по формуле ВМС США — ошибка около 3–4 процентных пунктов. Например, мужчине 35 лет, 178 см и 82 кг с шеей 38 и талией 90 см она даёт 20,1 %: около 17 кг жира и 65 кг безжировой массы.
Процент жира
— %
Жир
— кг
Безжировая масса
— кг
Жир уходит на дефиците и с достаточным белком
Сфотографируйте еду — NutriBird посчитает калории и белок, чтобы вы худели за счёт жира, а не мышц.
Норма процента жира для женщин и мужчин по возрасту
Границы из исследования Gallagher и соавт. (2000): какой процент жира соответствует недостатку веса, норме, избытку и ожирению по ИМТ у взрослых. С возрастом норма смещается вверх.
| Пол и возраст | Ниже нормы | Норма | Избыток | Ожирение |
|---|---|---|---|---|
| Женщины, 20–39 лет | меньше 21 % | 21–33 % | 33–39 % | 39 % и больше |
| Женщины, 40–59 лет | меньше 23 % | 23–34 % | 34–40 % | 40 % и больше |
| Женщины, 60–79 лет | меньше 24 % | 24–36 % | 36–42 % | 42 % и больше |
| Мужчины, 20–39 лет | меньше 8 % | 8–20 % | 20–25 % | 25 % и больше |
| Мужчины, 40–59 лет | меньше 11 % | 11–22 % | 22–28 % | 28 % и больше |
| Мужчины, 60–79 лет | меньше 13 % | 13–25 % | 25–30 % | 30 % и больше |
Шкала для спорта: от «необходимого» жира до ожирения
Шкала Американского совета по физическим упражнениям (ACE) не учитывает возраст и удобна, если вы тренируетесь.
| Категория | Женщины | Мужчины |
|---|---|---|
| Необходимый жир | 10–13 % | 2–5 % |
| Спортсмены | 14–20 % | 6–13 % |
| Фитнес | 21–24 % | 14–17 % |
| Средний уровень | 25–31 % | 18–24 % |
| Ожирение | 32 % и больше | 25 % и больше |
Как выглядит 10, 15, 20, 25 и 30 % жира
Оценка «на глаз» и по фото — самая неточная: у людей с одинаковым процентом жира фигура выглядит по-разному из-за мышечной массы и того, где откладывается жир. Ориентиры ниже помогают понять порядок цифр, но ошибаются на 5 процентных пунктов и больше.
Мужчины
- 6–9 % — соревновательная форма: рельеф всех мышц, видны вены на животе. Долго держать вредно.
- 10–13 % — прорисованный пресс, вены на руках, чёткие мышцы плеч.
- 14–17 % — подтянутая фигура, контур пресса виден при хорошем свете.
- 18–22 % — мягкий живот без рельефа, талия приближается к ширине бёдер.
- 25 % и больше — выраженный живот и жир на боках, талия шире бёдер.
Женщины
- 14–17 % — атлетичная фигура: видны мышцы живота и рук. Для многих ниже уровня, при котором сохраняется цикл.
- 18–22 % — спортивная фигура, контур пресса и мышц ног.
- 23–27 % — подтянутая фигура с мягкими формами, обычная норма для тренирующихся.
- 28–32 % — округлые бёдра, ягодицы и живот, рельефа мышц не видно.
- 35 % и больше — заметные отложения на животе, бёдрах и руках.
Как узнать процент жира: методы и их точность
| Метод | Что нужно | Погрешность |
|---|---|---|
| DXA (денситометрия) | Клиника, рентгеновский сканер | 1–2 п. п., эталон |
| Калипер (кожные складки) | Калипер и опытный специалист | 3–4 п. п. |
| Обхваты, метод ВМС США | Сантиметровая лента | 3–4 п. п. |
| RFM — рост и талия | Сантиметровая лента | сопоставима с обхватами, точнее ИМТ |
| Весы с биоимпедансом | Весы с электродами | 3–5 п. п., сильно зависит от воды в организме |
| Формула по ИМТ | Рост, вес, возраст | 4–5 п. п., у спортсменов завышает |
| По фото | Фото и сравнение с примерами | 5 п. п. и больше |
Как считает калькулятор. Если указаны шея и талия (у женщин и бёдра), основной результат — по формуле ВМС США (Hodgdon и Beckett, 1984). Рядом показаны RFM (Woolcott и Bergman, 2018: 64 − 20 × рост / талия, у женщин +12) и оценка по ИМТ (Deurenberg и соавт., 1991: 1,2 × ИМТ + 0,23 × возраст − 10,8 для мужчин − 5,4). Если методы расходятся больше чем на 5 пунктов, перемерьте обхваты: чаще всего ошибка в талии.
Для отслеживания динамики важнее не метод, а постоянство: мерьте раз в 2–4 недели в одно время, утром до еды, одним и тем же способом.
Как снизить процент жира и не потерять мышцы
- Умеренный дефицит калорий. 15–20 % от нормы, темп 0,3–0,5 кг в неделю. Сколько это в калориях, считает калькулятор дефицита калорий.
- Белок 1,6–2,2 г на кг веса. На дефиците он сохраняет мышцы. Раскладку по белкам, жирам и углеводам даст калькулятор БЖУ — в него можно подставить процент жира, и норма посчитается по формуле Кэтча — Макардла от безжировой массы.
- Силовые тренировки 2–4 раза в неделю. Без них часть веса на дефиците уходит из мышц, и процент жира снижается медленнее, чем вес.
- Сон 7–9 часов и движение каждый день. Недосып повышает аппетит, а шаги добавляют расход без нагрузки на восстановление — сколько именно, покажет калькулятор шагов в калории.
Опустить процент жира до спортивных значений помогает сушка — отдельные программы для женщин и мужчин. Белковые продукты с минимумом калорий собраны в топе продуктов с высоким содержанием белка.
Частые вопросы о проценте жира
Какой процент жира считается нормой для женщин?
По данным Gallagher и соавт. (2000), здоровому весу у женщин 20–39 лет соответствует 21–33 % жира, в 40–59 лет — 23–34 %, в 60–79 лет — 24–36 %. Меньше 20–21 % — уже спортивный уровень; ниже 14 % у женщин часто нарушается менструальный цикл. У женщин жира физиологически больше, чем у мужчин, — это нужно для гормонов и репродуктивной функции.
Какой процент жира нормальный для мужчин?
У мужчин 20–39 лет норма — 8–20 %, в 40–59 лет — 11–22 %, в 60–79 лет — 13–25 %. Кубики пресса обычно начинают просматриваться на 10–13 %, а ниже 6 % опускаться опасно: это уровень «необходимого» жира, без которого страдают гормоны и иммунитет.
Как узнать процент жира в домашних условиях?
Самый точный способ без приборов — измерить сантиметровой лентой шею и талию (женщинам ещё и бёдра) и посчитать по формуле ВМС США: ошибка около 3–4 процентных пунктов. Ещё проще — метод RFM, которому нужна только талия. Например, женщине 30 лет с ростом 165 см, весом 62 кг, шеей 32, талией 72 и бёдрами 98 см метод ВМС даёт 27,4 %, RFM — 30,2 %, оценка по ИМТ — 28,8 %.
Насколько точны умные весы с биоимпедансом?
Весы с электродами пропускают слабый ток и оценивают долю жира по сопротивлению тканей. Результат сильно зависит от воды в организме: после тренировки, сауны, обильного питья или еды цифра может сдвинуться на несколько процентов. Для отслеживания динамики весы подходят, если взвешиваться в одно и то же время натощак. Для одной точной цифры лучше обхваты или клиническое исследование DXA.
Как выглядит 15 % жира у мужчин?
Обычно это подтянутая фигура: контур мышц живота виден при хорошем свете, но чётких «кубиков» ещё нет, талия заметно уже плеч. На 10–12 % пресс уже прорисован, проступают вены на руках. На 20 % живот мягкий, пресс не виден. Оценка по фото условна: одинаковый процент у разных людей выглядит по-разному из-за распределения жира и мышечной массы.
Сколько процентов жира можно сжечь за месяц?
Безопасный темп — 0,3–0,5 кг в неделю, то есть 1,5–2 кг жира в месяц. Для человека 80 кг это примерно 1,5–2,5 процентного пункта. Быстрее можно, но тогда вместе с жиром уходят мышцы. Например, мужчине 82 кг с 20,1 % жира, чтобы дойти до 15 %, нужно сбросить около 5,0 кг жира — это 10–17 недель.
Чем процент жира лучше ИМТ?
ИМТ считает только вес относительно роста и не отличает мышцы от жира: у спортсмена он может показать лишний вес, а у человека со слабой мускулатурой — норму при высоком проценте жира. Процент жира описывает состав тела напрямую. Удобно смотреть оба показателя вместе с обхватом талии.
Что такое висцеральный жир и видно ли его в калькуляторе?
Висцеральный жир окружает внутренние органы в брюшной полости и сильнее всего связан с риском диабета 2 типа и болезней сердца. Процент жира его не выделяет, но косвенный признак — обхват талии: больше 80 см у женщин и 94 см у мужчин уже повод присмотреться, больше 88 и 102 см — повышенный риск. Точно висцеральный жир оценивают по КТ, МРТ или DXA.
Источники
- Hodgdon J.A., Beckett M.B. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, Reports 84-11 и 84-29, 1984.
- Woolcott O.O., Bergman R.N. Relative fat mass (RFM) as a new estimator of whole-body fat percentage — a cross-sectional study in American adult individuals. Sci Rep, 2018.
- Deurenberg P., Weststrate J.A., Seidell J.C. Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Br J Nutr, 1991.
- Gallagher D. et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr, 2000.
- American Council on Exercise (ACE). Percent Body Fat Norms for Men and Women.
- ВОЗ. Waist circumference and waist–hip ratio: report of a WHO expert consultation, 2008.