На сколько можно похудеть за месяц: калькулятор и таблица
NutriBird лого NutriBird

На сколько можно похудеть за месяц: калькулятор

Сколько килограммов уйдёт за 1, 2, 3 и 6 месяцев при вашем весе и активности — и за сколько вы дойдёте до цели без голодовок.

Быстрый ответ

Без вреда — 2–4 кг за месяц на весах: клинические рекомендации считают безопасным темп 0,5–1 кг в неделю. Жира уходит меньше: женщина 70 кг с лёгкой активностью при дефиците 20 % теряет около 1,5 кг жира в месяц, мужчина 90 кг — около 2,0 кг. В первые 1–2 недели весы покажут на 1–2 кг больше — это вода.

Пол
Темп — дефицит от нормы

За 1 месяц уйдёт

−— кг жира

на весах в первый месяц обычно на 1–2 кг больше за счёт воды

2 месяца

−— кг

3 месяца

−— кг

6 месяцев

−— кг

 

 

Цифра есть — теперь её нужно держать

Сфотографируйте еду — NutriBird посчитает калории и покажет, сколько осталось до вашей нормы на день.

Открыть NutriBird

Сколько можно похудеть за 1, 3 и 6 месяцев: женщины

Рост 165 см, 35 лет, 1–3 тренировки в неделю, дефицит 20 %. Килограммы жира, без воды первых недель.

ВесКкал в день1 мес.3 мес.6 мес.
60 кг1 400−1,4−4,1−8,1
70 кг1 550−1,5−4,4−8,7
80 кг1 650−1,6−4,7−9,3
90 кг1 750−1,7−5,1−9,9
100 кг1 850−1,8−5,4−10,6
110 кг1 950−1,9−5,7−11,2

Сколько можно похудеть за 1, 3 и 6 месяцев: мужчины

Рост 180 см, 35 лет, 1–3 тренировки в неделю, дефицит 20 %. Меню и калории для мужчин по весу — в диете для похудения для мужчин.

ВесКкал в день1 мес.3 мес.6 мес.
70 кг1 800−1,8−5,2−10,3
80 кг1 950−1,9−5,6−10,9
90 кг2 050−2,0−5,9−11,6
100 кг2 150−2,1−6,2−12,2
110 кг2 250−2,2−6,5−12,8
120 кг2 350−2,3−6,8−13,4
130 кг2 500−2,4−7,1−14,1

За сколько можно похудеть на 5, 10, 15 и 20 кг

Сколько недель до цели у женщины 85 кг (165 см) и мужчины 100 кг (180 см), 35 лет, 1–3 тренировки в неделю. В ячейке — при дефиците 20 % / 25 %. Чем ближе к цели, тем медленнее: с весом снижается и норма калорий.

СброситьЖенщина 85 кгМужчина 100 кг
5 кг14 / 11 нед.11 / 9 нед.
10 кг27 / 22 нед.21 / 17 нед.
15 кг41 / 33 нед.32 / 26 нед.
20 кг56 / 45 нед.44 / 35 нед.

Почему за месяц нельзя сбросить 10 кг жира

Один килограмм жира — около 7700 ккал. Чтобы сбросить за месяц 10 кг жира, нужен дефицит около 2600 ккал в день — это больше всей суточной нормы большинства женщин. Поэтому обещания «минус 10 кг за месяц» означают в основном воду, гликоген и содержимое кишечника, которые возвращаются за неделю обычного питания.

Клинические рекомендации «Ожирение» (Минздрав России, 2024) советуют дефицит 500–700 ккал в день и темп 0,5–1 кг в неделю, а цель — минус 5–10 % веса за 3–6 месяцев с удержанием результата в течение года. Быстрее — больше потери мышц, сильнее голод и выше риск вернуть вес.

Сколько есть, чтобы держать такой темп, посчитает калькулятор калорий, а глубину дефицита — калькулятор дефицита калорий. Готовые планы питания — в меню на неделю по калорийности. Если вес стоит, разберите скрытые причины плато.

Частые вопросы

На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья?
На 2–4 кг: клинические рекомендации «Ожирение» (2024) называют безопасным темп 0,5–1 кг в неделю; дефицит 500–700 ккал в день даёт около 0,5–0,6 кг жира в неделю. Жира уходит меньше, чем показывают весы: женщина 70 кг при дефиците 20 % теряет около 1,5 кг жира в месяц, мужчина 90 кг — около 2,0 кг. Остальное в первый месяц — вода и гликоген, весы покажут на 1–2 кг больше.
Можно ли похудеть на 5 кг за месяц?
Жира — обычно нет: для этого нужен дефицит около 1300 ккал в день, а это больше всей разницы между нормой и безопасным минимумом у большинства женщин. На весах минус 5 кг за месяц возможно при большом исходном весе, но заметная часть — вода, и после возвращения к обычному питанию она вернётся. Реалистично — 2–4 кг на весах.
За сколько можно похудеть на 10 кг?
При дефиците 20 % женщине 85 кг с лёгкой активностью нужно около 27 недель (6,2 мес.), при 25 % — около 22 недель. Мужчине 100 кг — около 21 и 17 недель соответственно. Темп к концу замедляется: с весом снижается и норма калорий.
На сколько можно похудеть за 2 и 3 месяца?
Женщина 70 кг с лёгкой активностью при дефиците 20 % — примерно на 3,0 кг жира за 2 месяца и 4,4 кг за 3. Мужчина 90 кг — на 3,9 и 5,9 кг. Это совпадает с целью клинических рекомендаций — минус 5–10 % веса за 3–6 месяцев.
Почему в первую неделю вес уходит быстрее?
На дефиците сначала расходуются запасы гликогена в печени и мышцах, а он удерживает воду. Поэтому за первые 1–2 недели весы обычно показывают на 1–2 кг больше, чем «сгорело» жира. Потом темп выравнивается до расчётного — это не остановка, а нормальная картина.
Почему нельзя худеть быстрее 1 кг в неделю?
При большем дефиците вместе с жиром уходит больше мышц, сильнее голод и выше риск срыва и возврата веса. Кроме того, ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин сложно получить достаточно белка и микронутриентов. Если весы показывают больше 1 кг в неделю после первых двух недель — стоит прибавить калорий.
Как калькулятор считает потерю веса?
Норму поддержания — по формуле Миффлина — Сан Жеора с коэффициентом активности. Питание — на выбранный процент ниже нормы, но не ниже 1200 ккал у женщин и 1500 у мужчин. Каждую неделю норма пересчитывается для нового веса, поэтому темп постепенно замедляется. 1 кг жира — около 7700 ккал. Вода и гликоген первых недель в расчёт не входят.

Источники

  • Клинические рекомендации «Ожирение» (взрослые). Минздрав России, 2024.
  • Mifflin M.D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
  • Hall K.D. et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr, 2012.

Что ещё посчитать

Инструмент

Калькулятор калорий

Норма в день и срок до желаемого веса

Калькулятор ИМТ

Нормальный вес для вашего роста

Шаги в калории

Сколько добавит к дефициту ходьба

Калькулятор БЖУ

Белки, жиры и углеводы для похудения