Калькулятор БЖУ: норма белков, жиров и углеводов

Расчёт БЖУ вручную занимает пару минут. Порядок важен: сначала калории, потом белок и жиры от веса, а углеводы заполняют остаток. Так норма получается под ваш вес, а не под среднего человека.

1. Норма калорий. Базальный обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора: для женщин 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161, для мужчин то же, но +5. Умножьте на коэффициент активности от 1,2 до 1,9. Для похудения вычтите 15 %, для набора массы добавьте 15 %.
2. Белки. Вес × 1,2 г при поддержании, × 1,6 г при похудении, × 2–2,2 г на сушке. В 1 г белка 4 ккал.
3. Жиры. 30 % калорий разделите на 9 (в 1 г жира 9 ккал). Если получилось меньше 0,8 г на кг веса, возьмите 0,8 г на кг.
4. Углеводы. Из калорий вычтите калории белка и жиров, остаток разделите на 4.

Пример расчёта БЖУ для похудения. Женщина 30 лет, 165 см, 65 кг, 1–3 тренировки в неделю.

• Базальный обмен: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1370 ккал. Норма: × 1,375 = 1884 ккал. Для похудения: × 0,85 = 1601 ккал.
• Белки: 65 × 1,6 = 104 г (416 ккал).
• Жиры: 1601 × 0,3 / 9 = 53 г (480 ккал).
• Углеводы: (1601 − 416 − 480) / 4 = 176 г.

Итог — 104 / 53 / 176 г, соотношение по калориям 26 / 30 / 44 %. Калькулятор выше делает то же самое и сразу раскладывает норму по приёмам пищи.

При похудении калорий меньше, а белка — больше, чем на поддержании. Белок сохраняет мышцы на дефиците и дольше держит сытость, поэтому его долю поднимают до 1,6 г на кг, а при тренировках и сушке — до 2–2,2 г. Жиры не урезают ниже 0,8 г на кг: это нужно для гормонов, в том числе женского цикла. Сокращаются в первую очередь углеводы.

БЖУ для похудения для женщин считается по тем же правилам, но нижняя граница калорийности — 1200 ккал в день, у мужчин — 1500 ккал. Если расчёт даёт меньше, калькулятор ограничивает калорийность этой границей и предупреждает об этом. Сколько именно срезать и как быстро пойдёт вес, считает калькулятор дефицита калорий.

На сушке белок выше, а углеводы ниже: для той же женщины 65 кг при высокобелковом питании это 143 г белка, 52 г жиров и 140 г углеводов. Как устроены 6–8 недель сушки, разобрано в программах сушки для женщин и сушки для мужчин.

Для роста мышц нужны три условия: профицит калорий, достаточно белка и силовые тренировки. Профицит 10–15 % даёт набор без лишнего жира. Белок — 1,6–2 г на кг: больше 2,2 г пользы для мышц уже не добавляет. Углеводы на массе важнее, чем на сушке: это топливо для тренировок.

Пример: мужчина 25 лет, 180 см, 75 кг, 3–5 тренировок в неделю — 3128 ккал, белки 135 г, жиры 104 г, углеводы 412 г. Меню под набор — в разделе ПП для набора массы.

• Миффлин — Сан Жеор (1990) — стоит по умолчанию. В сравнительных исследованиях точнее других предсказывает обмен у современных взрослых, в том числе с лишним весом.
• Харрис — Бенедикт — старейшая формула (1919), в калькуляторе версия с пересмотром 1984 года. Для мужчин: 88,4 + 13,4 × вес + 4,8 × рост − 5,7 × возраст; для женщин: 447,6 + 9,2 × вес + 3,1 × рост − 4,3 × возраст. Обычно даёт на 4–10 % больше Миффлина, и разница растёт с весом.
• Кэтч — Макардл — 370 + 21,6 × безжировая масса. Не зависит от пола и возраста и точнее для спортсменов, но требует знать процент жира. Если он не указан, калькулятор считает по Миффлину.

Любая формула — оценка с погрешностью около 10 %. Поэтому через 3–4 недели сверьтесь с весами: если вес меняется не так, как планировали, скорректируйте калории на 100–200 ккал.

Для веса важна дневная сумма, а для мышц полезно делить белок равномерно — по 20–40 г на 3–4 приёма, а не почти всё за ужином. Так проще и наедаться. Калькулятор раскладывает норму на 3, 4 или 5 приёмов: основные — по 25–40 % калорий, перекусы — по 10–15 %.

Чтобы попасть в норму, нужно знать БЖУ того, что вы едите. Белки, жиры и углеводы 840 продуктов собраны в таблице калорийности, самые белковые — в топе продуктов с высоким содержанием белка. С чего начать подсчёт и как не бросить через неделю — в гиде для новичков. Норму калорий без раскладки на БЖУ удобно посмотреть в калькуляторе калорий.