Калорийность маша варёного: 105 ккал на 100 грамм
Маш варёный (отварной, без соли)
Маш варёный — 105 ккал на 100 г: порция 150 г даст 158 ккал и 11.3 г белка. По калорийности он заметно легче фасоли (127 ккал) и почти вдвое «плотнее» по белку, чем овощные гарниры, при этом даёт 6.4 г клетчатки. Ниже расскажем, как использовать его для сытости без тяжести.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшая порция | 100 г | 105 |
| 1 гарнирная порция | 150 г | 158 |
| 1 большая порция | 200 г | 210 |
Польза и вред маша варёного
+ Польза
- ✓ Белок 7.5 г на 100 г — это 15% суточной нормы и хороший вклад в сытость, восстановление мышц и контроль аппетита. По белку маш заметно опережает варёный рис (2.7 г) и картофель (2.0 г), оставаясь при этом гораздо легче мяса по калорийности.
- ✓ Клетчатка 6.4 г — почти 21% нормы. Она замедляет опорожнение желудка, сглаживает подъём глюкозы и поддерживает микробиоту кишечника. По клетчатке маш выигрывает у белого хлеба и макарон, где её в разы меньше.
- ✓ Фолат B9 94 мкг — 24% нормы. Он нужен для синтеза ДНК и кроветворения, особенно важен при высоких нагрузках и в рационе с дефицитом зелени. По фолату маш сильнее многих круп: у варёного риса и макарон его существенно меньше.
- ✓ Фосфор 156 мг — 22% нормы. Он участвует в энергетическом обмене и вместе с белком помогает мышцам работать эффективнее. По фосфору маш сравним с цельными крупами, но выигрывает за счёт более высокого содержания белка.
- ✓ Магний 63 мг — 15% нормы и марганец 0.4 мг — 18% нормы. Эти минералы поддерживают работу ферментов, нервной системы и углеводного обмена. По магнию маш заметно лучше очищенных зерновых гарниров, которые теряют часть минералов при шлифовке.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 18.3 г на 100 г — это не критично, но для строгого кето и очень низкоуглеводного рациона продукт уже не подходит. На фоне мяса и рыбы маш даёт больше крахмала, поэтому порцию нужно считать, если вы держите углеводы под контролем.
- ⚠ Калорийность 105 ккал на 100 г кажется умеренной, но в сочетании с гарнирами и соусами порция быстро «разрастается». Если добавить масло, хлеб или сыр, итоговая энергия блюда может вырасти в 2–3 раза без ощущения, что вы съели много.
- ⚠ Железо 1.8 мг — это только 10% нормы, поэтому как главный источник железа маш слабее красного мяса. При анемии его лучше сочетать с продуктами, богатыми витамином C, иначе вклад в покрытие потребности будет ограниченным.
Противопоказания:
Маш варёный при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 120–180 г в готовом виде как гарнир или основа боула
На диете маш можно и даже удобно использовать как сытный гарнир: 105 ккал и 7.5 г белка на 100 г. Главное ограничение — углеводы 18.3 г и возможное вздутие. Замачивайте и сочетайте с зеленью, чтобы снизить нагрузку на ЖКТ.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Варёный без соли Мин. ккал | 105 | 7.5 г | 0.6 г | 18.3 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте маш варёный в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция для большинства — 120–150 г: это 126–158 ккал и 9.0–11.3 г белка без лишнего жира.
Кому подойдёт
- → обед на дефиците — 150 г дают 158 ккал и 11.3 г белка
- → растительный гарнир — 100 г дают 105 ккал и 6.4 г клетчатки
- → сборка боула — 120 г дают 126 ккал и 9.0 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Если покупаете готовый маш, смотрите на состав: в идеале только маш и вода, без соли и масла. У качественного продукта зёрна целые, не разваренные в кашу и без постороннего запаха. Мутный рассол и избыток соли — плохой знак.
Хранение
После вскрытия храните в холодильнике в закрытой ёмкости и съедайте в течение 1–2 суток. При комнатной температуре бобовые быстро теряют вкус и могут начать киснуть, а лишняя влага ускоряет порчу и делает текстуру водянистой.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тёплый боул с машем — маш 150 г, огурец 100 г, помидор 120 г, зелень 20 г, оливковое масло 5 г. Итого около 217 ккал: сытно, но без тяжёлого ужина.
Салат с машем и яйцом — маш 120 г, яйцо 1 шт. (50 г), шпинат 40 г, огурец 80 г, йогурт 30 г. Итого около 204 ккал: белок из двух источников и мягкая текстура.
Суп-пюре — маш 200 г, морковь 60 г, лук 30 г, вода, специи. Итого около 251 ккал на всю порцию: густой обед без сливок и муки.
Гарнир к курице — маш 150 г, куриная грудка 100 г, брокколи 100 г. Итого около 278 ккал: полноценный приём пищи с хорошим балансом белка и клетчатки.
Тёплая закуска с томатами — маш 100 г, помидоры 150 г, чеснок 5 г, кунжут 5 г. Итого около 165 ккал: быстрый вариант для ужина или перекуса.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫘 Маш варёный | 🟡 Горох | 🫘 Фасоль по-мексикански | 🫛 Эдамаме |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 105 ккал | 341 ккал | 156 ккал | 109 ккал |
| Белок | 7.5 г | 24.6 г | 6.9 г | 11.2 г |
| Жиры | 0.6 г | 1.2 г | 6.8 г | 4.7 г |
| Углеводы | 18.3 г | 60.4 г | 16.8 г | 7.6 г |
| Клетчатка | 6.4 г | 25.5 г | 8 г | 4.8 г |
| ГИ | 31 | 25 | 40 | 18 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в варёном маше?
Подходит ли маш для похудения?
Почему после маша бывает вздутие?
Чем маш лучше риса?
Можно ли есть маш вечером?
Есть ли в маше полезные витамины и минералы?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-15.