Калорийность Роуэла: 111 ккал на 100 грамм
Роуэл (сырой плод)
Роуэл — сырой плод с 111 ккал на 100 г: это заметно легче, чем банан (89 ккал), но с более выраженной клетчаткой и минералами. Порция 100 г даёт 6.2 г клетчатки и 25.8 мг витамина C. Ниже расскажем, как использовать его в рационе без лишнего сахара и где он особенно полезен.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 средний плод | 100 г | 111 |
| порция для салата | 80 г | 89 |
| перекус | 150 г | 167 |
Польза и вред Роуэла
+ Польза
- ✓ Витамин C (25.8 мг, 29% суточной нормы) — участвует в синтезе коллагена, поддерживает иммунную защиту и помогает усваивать железо из еды. По витамину C роуэл заметно опережает яблоко (4.6 мг) и груша (4.3 мг), поэтому лучше подходит для рациона с упором на антиоксиданты.
- ✓ Медь (1.1 мг, 118% нормы) — ключевой кофактор ферментов, которые участвуют в образовании коллагена, работе нервной системы и обмене железа. По меди роуэл намного богаче большинства фруктов и даже многих овощей, где содержание обычно измеряется десятыми долями миллиграмма.
- ✓ Клетчатка (6.2 г) — замедляет всасывание сахаров, поддерживает сытость и работу кишечника. Для фруктовой порции это очень высокий показатель: у банана клетчатки около 2.6 г, то есть роуэл даёт более чем в 2 раза больше пищевых волокон на 100 г.
- ✓ Железо (2.2 мг, 12% нормы) — участвует в переносе кислорода и снижает риск дефицита при растительном рационе. По железу роуэл выгоднее большинства сладких фруктов и сопоставим уже не с десертами, а с некоторыми зелёными овощами.
- ✓ Марганец (0.2 мг, 7% нормы) и магний (32 мг, 8% нормы) — поддерживают энергетический обмен и работу мышц. В сочетании с 71.4 г воды это делает плод хорошим вариантом для лёгкого перекуса без тяжести в желудке.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы (23.9 г на 100 г) — это основная энергетическая нагрузка продукта. При большом объёме порции сахарная нагрузка быстро растёт, поэтому роуэл хуже подходит для жёсткого низкоуглеводного рациона, чем ягоды или огурцы.
- ⚠ Калорийность 111 ккал на 100 г для фрукта не самая низкая: это выше, чем у яблока (52 ккал) и апельсина (47 ккал). Если съесть 250 г, получится уже 278 ккал — почти полноценный перекус, а не «лёгкая добавка».
- ⚠ Жиров почти нет (2 г, из них насыщенных 0.2 г), поэтому продукт не даёт длительного насыщения за счёт жира. Если есть его отдельно, через 1–1.5 часа голод может вернуться быстрее, чем после перекуса с белком.
Противопоказания:
Роуэл при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 80–100 г (1 небольшой плод или половина крупного)
На диете роуэл можно, но важнее не калории, а углеводы: 23.9 г на 100 г. Оптимально есть 80–100 г и сочетать с белком — йогуртом или творогом, тогда сахар крови растёт мягче, а сытость держится дольше.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте Роуэл в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Роуэл — удачный фрукт для перекуса 80–100 г: 89–111 ккал, 6.2 г клетчатки и 29% нормы витамина C.
Кому подойдёт
- → перекус в объёме 100 г — 111 ккал и 6.2 г клетчатки
- → поддержка иммунитета — 100 г дают 25.8 мг витамина C
- → рацион при дефиците — 80 г это около 89 ккал
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плоды с плотной кожицей без вмятин, трещин и мокрых пятен: это признак свежести и меньшего риска порчи. Спелый роуэл должен быть ароматным, но не перезрелым; слишком мягкий плод быстрее теряет витамин C и воду.
Хранение
Храните в холодильнике в бумажном пакете или контейнере 2–5 дней, отдельно от сильно пахнущих продуктов. При комнатной температуре плод быстро перезревает, теряет упругость и становится более сладким, а значит — калорийность порции ощущается сильнее.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Фруктовый салат с йогуртом — роуэл 100 г, яблоко 100 г, йогурт натуральный 150 г. Итого около 187 ккал. Кисломолочная основа снижает гликемическую нагрузку и делает перекус более сытным.
Смузи на завтрак — роуэл 120 г, банан 60 г, кефир 200 г, лёд 50 г. Итого около 216 ккал. Получается мягкий напиток с клетчаткой и витамином C, который удобно пить после тренировки.
Салат с зеленью и орехами — роуэл 80 г, салат листовой 50 г, огурец 100 г, грецкий орех 15 г, оливковое масло 5 г. Итого около 180 ккал. Хороший вариант, если нужен лёгкий ужин без тяжести.
Тост с роуэлом и творогом — хлеб зерновой 40 г, творог 80 г, роуэл 60 г. Итого около 210 ккал. Белок из творога и клетчатка из фрукта помогают дольше не хотеть есть.
Охлаждённый десерт — роуэл 150 г, лимонный сок 10 г, мята 2 г, мёд 5 г. Итого около 181 ккал. Это замена сладкому десерту без выпечки и с заметной долей витамина C.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍈 Роуэл | 🍎 Яблоко | 🍐 Груша | 🥝 Киви |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 111 ккал | 52 ккал | 57 ккал | 61 ккал |
| Белок | 2.3 г | 0.3 г | 0.4 г | 1.1 г |
| Жиры | 2 г | 0.2 г | 0.1 г | 0.5 г |
| Углеводы | 23.9 г | 13.8 г | 15.2 г | 14.7 г |
| Клетчатка | 6.2 г | 2.4 г | 3.1 г | 3 г |
| ГИ | 0 | 36 | 38 | 39 |
| Витамин C | 25.8 мг | 4.6 мг | 4.3 мг | 92.7 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в роуэле?
Подходит ли роуэл для похудения?
Чем роуэл полезен для иммунитета?
Можно ли есть роуэл при диабете?
Почему роуэл полезен для кишечника?
С чем лучше есть роуэл?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-08.