Пшено: 378 ккал на 100 г · КБЖУ и порции
NutriBird лого NutriBird

Калорийность пшена: 378 ккал на 100 грамм

Пшено (просо шлифованное)

Белки: 11 г
Жиры: 4.2 г
Углеводы: 72.9 г
Считать калории по фото Открыть NutriBird

Короткий ответ

Калории и КБЖУ: Пшено

Пшено: 378 ккал на 100 г. Порция сухого (80 г) — 302 ккал. Белки 11 г, жиры 4.2 г, углеводы 72.9 г на 100 г.

Ккал / 100 г
378
Белки
11 г
Жиры
4.2 г
Углеводы
72.9 г

Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.

Пшено — калорийная крупа: 378 ккал на 100 г, а порция сухого продукта 80 г даёт около 302 ккал. По сравнению с рисом и овсянкой оно плотнее по энергии, зато выигрывает по жиру и вкусу: 4,2 г жира на 100 г дают мягкую, сливочную текстуру без добавления масла.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central, РосПотребНадзор 2026-04-02

КБЖУ на 100 грамм

БЖУ 88.1 г
Б Ж У
378ккал
Белки11 г
Жиры4.2 г
Углеводы72.9 г
Клетчатка: 8.5гВода: 8.7г

Порции и мерные единицы

Порция Вес Ккал
Порция сухого (80 г) 80 г 302
Порция каши на воде (200 г) 200 г 756
Тарелка каши на молоке (250 г) 250 г 945
Столовая ложка (15 г) 15 г 57

Польза и вред пшена

+ Польза

  • ✓ Марганец 1,63 мг (71% нормы) поддерживает работу ферментов антиоксидантной защиты и обмен углеводов; по насыщенности этим минералом пшено заметно сильнее многих привычных каш, где такой вклад обычно ниже.
  • ✓ Медь 0,75 мг (83% нормы) нужна для кроветворения и усвоения железа, а также для соединительной ткани; по этому показателю пшено — один из лидеров среди круп, и по «минеральной плотности» оно выигрывает у риса.
  • ✓ Фосфор 285 мг (41% нормы) вместе с магнием 114 мг (27%) помогает работе мышц и энергетическому обмену; в сравнении с более «пустыми» гарнирами пшено даёт заметно больше нутриентов на ту же порцию.
  • ✓ Витамины B1 0,42 мг (28%) и B3 4,72 мг (30%) поддерживают превращение углеводов в энергию; для крупы это хороший уровень, поэтому пшено лучше подходит для плотного завтрака, чем продукты с низким содержанием витаминов группы B.
  • ✓ Клетчатка 8,5 г на 100 г замедляет усвоение углеводов и даёт более длительную сытость; по этому параметру пшено выгоднее белого риса и помогает дольше не тянуться за перекусом.

! Вред и ограничения

  • ⚠ 378 ккал и 72,9 г углеводов на 100 г — это высокая энергетическая плотность, поэтому большая порция каши быстро набирает калории, особенно если добавить сахар, масло или сладкие топпинги.
  • ⚠ Высокий гликемический индекс 71 означает, что пшено может заметно поднимать сахар крови; при диабете и инсулинорезистентности это ограничение важнее, чем сама калорийность.
  • ⚠ Жира 4,2 г на 100 г в крупе немного, но именно жиры в пшене быстрее прогоркают при хранении, поэтому старое пшено чаще даёт горечь и хуже переносится по вкусу.

Противопоказания:

диабетгипотиреозобострение ЖКТиндивидуальная непереносимость

Пшено при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 40–60 г сухого пшена в день

На похудении пшено можно, но только в умеренной порции: у него 378 ккал и ГИ 71, поэтому главный риск — не жиры, а быстрый подъём сахара и перебор углеводов. Оптимально сочетать с тыквой, овощами или молоком без сахара.

Менее калорийные альтернативы:

🌾
Гречка 308 ккал / 100 г
🥣
Овсянка 379 ккал / 100 г
🍚
Рис 360 ккал / 100 г
🥛
Йогурт 60 ккал / 100 г
🥛
Кефир 50 ккал / 100 г

Способы приготовления

Сухая крупа
378 ккал Б: 11 · Ж: 4.2 · У: 72.9
Каша на воде
119 ккал Б: 3.5 · Ж: 1 · У: 23.7
Каша на молоке
130 ккал Б: 4 · Ж: 3.5 · У: 20
С тыквой на молоке Мин. ккал
105 ккал Б: 3 · Ж: 2.5 · У: 18

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте пшено в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

B1 (тиамин) 0.42 мг (28%)
B6 (пиридоксин) 0.38 мг (19%)
B3 (ниацин) 4.72 мг (30%)

Минералы

Марганец 1.63 мг (71%)
Фосфор 285 мг (41%)
Магний 114 мг (27%)

Гликемический индекс

71 Высокий ГИ ГН: 25
0 55 70 100

Высокий ГИ вызывает быстрый подъём сахара в крови. При диабете или похудении контролируйте порцию и сочетайте с белком или клетчаткой.

ГИ по способу приготовления

Каша на воде 71
Каша на молоке 55
С тыквой на молоке 65

💡 ГИ пшённой каши на молоке ниже, чем на воде — жир замедляет всасывание глюкозы

NutriBird рекомендует

Пшено можно включать в рацион, но лучше держать порцию на уровне 40–60 г сухой крупы из-за 378 ккал и ГИ 71.

Кому подойдёт

  • → Для плотного завтрака: 60 г сухого пшена дают около 227 ккал и 8,5 г клетчатки на 100 г продукта, что помогает дольше сохранять сытость.
  • → Для восполнения минералов: марганец 1,63 мг (71%) и медь 0,75 мг (83%) делают пшено одной из самых «минеральных» круп.
  • → Для безглютенового меню: пшено не содержит глютен, поэтому подходит тем, кто исключает пшеницу, рожь и ячмень.

С чем сочетать

тыквамолокоизюмсливочное масло

Как выбрать

Выбирайте пшено светло-жёлтого цвета, без серого налёта, постороннего запаха и следов сырости. Свежая крупа пахнет нейтрально, а старое пшено часто горчит уже после варки из-за окисленных жиров. Лучше брать упаковку с целыми, ровными зёрнами и актуальной датой фасовки.

Хранение

Храните пшено в плотно закрытой банке или контейнере, в сухом и прохладном месте, вдали от света и влаги. После вскрытия упаковки желательно использовать крупу в течение 2–3 месяцев, потому что её жиры 4,2 г быстрее прогоркают, чем у многих других круп.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

1

Пшённая каша на воде: пшено 60 г, вода 300 г, соль 1 г. Итого около 227 ккал. Промойте крупу 3–4 раза горячей водой и варите 20 минут — так уйдёт горечь, а каша станет мягче и легче для завтрака.

2

Пшено с тыквой: пшено 50 г, тыква 150 г, вода 250 г, сливочное масло 5 г. Итого около 215 ккал. Тыква делает вкус мягче и помогает собрать более сбалансированную тарелку без лишнего сахара.

3

Пшённая каша на молоке: пшено 50 г, молоко 200 г, вода 100 г, мёд 10 г. Итого около 260 ккал. Такой вариант сытнее, но лучше не делать его слишком сладким, чтобы не усиливать и без того высокий ГИ.

4

Пшено с изюмом: пшено 40 г, вода 250 г, изюм 15 г, масло сливочное 5 г. Итого около 210 ккал. Подходит для быстрого завтрака, но изюм добавляйте умеренно — так проще контролировать общий сахар в порции.

5

Гарнир из пшена: пшено 70 г, вода 350 г, куриная грудка 100 г, зелень 10 г. Итого около 305 ккал. Это удобный вариант для обеда: крупа даёт углеводы, а белок из курицы делает блюдо сытнее.

Сравнение с аналогами

🌾 Пшено
Калории: 378 ккал Белок: 11 г Жиры: 4.2 г Углеводы: 72.9 г Клетчатка: 8.5 г ГИ: 71
🌾 Гречка
Калории: 308 ккал Белок: 12.6 г Жиры: 3.3 г Углеводы: 57.1 г Клетчатка: 11.3 г ГИ: 50
🍚 Рис
Калории: 360 ккал Белок: 7.1 г Жиры: 0.7 г Углеводы: 79 г Клетчатка: 1.3 г ГИ: 73
🥣 Овсянка
Калории: 379 ккал Белок: 13.2 г Жиры: 6.5 г Углеводы: 67.7 г Клетчатка: 10.1 г ГИ: 55

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в 100 г, 80 г и 200 г пшена?
В 100 г пшена — 378 ккал, в порции 80 г сухой крупы — около 302 ккал, а в 200 г готовой каши на воде калорийность будет заметно ниже за счёт воды. Для точного подсчёта удобно считать по 3,78 ккал на 1 г сухого пшена. Это выше, чем у многих каш, поэтому порцию стоит взвешивать.
Можно ли пшено при похудении и на диете?
Да, но в умеренной порции: 40–60 г сухого пшена за один приём. Главный нюанс — не только 378 ккал, но и ГИ 71, поэтому лучше сочетать крупу с тыквой, овощами или белком. Лайфхак: готовьте без сахара и контролируйте добавки, тогда каша останется сытной, а калорийность — управляемой.
Сколько пшена можно есть в день без вреда?
Обычно достаточно 40–60 г сухого пшена в день, особенно если в рационе есть другие крупы. При избытке чаще мешают не сами калории, а высокий ГИ 71 и накопление углеводов. Детям, беременным и людям с диабетом или гипотиреозом порцию лучше обсуждать индивидуально и не делать пшено ежедневной основой меню.
Пшено или гречка — что полезнее и калорийнее?
Сравнение простое: пшено — 378 ккал, белок 11 г, жир 4,2 г, углеводы 72,9 г; гречка обычно легче по энергии и чаще выигрывает по контролю сахара. Пшено лучше, когда нужна более плотная и сытная каша; гречка — если важнее более спокойный гликемический ответ и повседневный рацион на диете.
Содержит ли пшено глютен?
Нет, пшено глютен не содержит: это крупа из проса, а не из пшеницы. Поэтому его можно использовать в безглютеновом меню. Из безопасных вариантов также подходят гречка и рис, а вот пшеница, рожь и ячмень содержат глютен. Если есть чувствительность, проверяйте ещё и возможное перекрёстное загрязнение. В 100 г содержится 378 ккал и 11 г белка.
Как варить пшено, чтобы оно не горчило?
Пшено нужно промыть горячей водой 3–4 раза, затем варить в пропорции примерно 1:5–1:6 около 20 минут. Для более мягкого вкуса можно сначала ошпарить крупу, а потом готовить на воде или молоке. Сухая крупа калорийнее варёной: вода снижает калорийность на 100 г почти в 2,5–3 раза.

Используется в диетах

Диета

Меню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения

Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.

 Диета

Меню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней

Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.

 Диета

Правильное питание для похудения: принципы, меню и продукты

7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.

 Диета

Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса

Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.

 Диета

Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов

Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.

 Диета

Растительные диеты: обзор и сравнение

Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.

 Диета

Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы

Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.

 Диета

DASH-диета: питание для здорового давления

DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.