Калорийность воздушного попкорна: 77 ккал в 1 шт (20 г)

Попкорн воздушный (без масла и соли)

Белки: 2.6 г

Жиры: 0.9 г

Углеводы: 15.6 г

На 100 г — 387 ккал (Б 12.9 · Ж 4.5 · У 77.8)

Воздушный попкорн — 387 ккал на 100 г, но в порции 20 г это уже 77 ккал и 2.6 г белка. По калорийности он заметно легче картофельных чипсов и кукурузных снеков, а по клетчатке выигрывает у большинства хрустящих перекусов. Ниже расскажем, как вписать его в рацион без лишних калорий.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central 2026-04-08

КБЖУ на 100 грамм

Б Ж У

387ккал

Белки12.9 г

Жиры4.5 г

Углеводы77.8 г

Клетчатка: 14.5гВода: 3.3г

Порции и мерные единицы

Порция	Вес	Ккал	Б	Ж	У
1 небольшая миска	20 г	77	2.6	0.9	15.6
1 большая миска	30 г	116	3.9	1.3	23.3
кино-порция	40 г	155	5.2	1.8	31.1

Польза и вред воздушного попкорна

+ Польза

✓ Клетчатка (14.5 г на 100 г) — замедляет опорожнение желудка, помогает дольше сохранять сытость и сглаживает постпрандиальный подъём глюкозы. Это больше, чем у белого хлеба (обычно около 2–3 г), и сопоставимо с цельнозерновыми снеками.
✓ Марганец (1.1 мг, 48% суточной нормы) — участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов. По марганцу воздушный попкорн заметно опережает белый рис и большинство солёных снеков, где минерала существенно меньше.
✓ Фосфор (358 мг, 51% нормы) — нужен для энергетического обмена и минерализации костей, работает в паре с кальцием. По фосфору попкорн сравним с рядом круп и часто выигрывает у чипсов, где минералов меньше при той же хрустящей текстуре.
✓ Магний (144 мг, 34% нормы) — поддерживает нервно-мышечную передачу и помогает в работе ферментов, связанных с синтезом энергии. По магнию попкорн обходит многие рафинированные перекусы и ближе к цельным злакам, чем к сладким снекам.
✓ Витамины группы B: ниацин 2.31 мг (14%), пантотеновая кислота 0.51 мг (10%), тиамин 0.1 мг (9%), B6 0.16 мг (9%), фолат 31 мкг (8%) — поддерживают обмен энергии из углеводов. Для хрустящего перекуса это сильнее, чем у большинства сладких закусок без цельного зерна.

! Вред и ограничения

⚠ Углеводы (77.8 г на 100 г) — это 26% суточной нормы, поэтому попкорн легко «перебрать» по энергии, если есть его из большой миски. В 50 г уже 38.9 г углеводов, и это может мешать дефициту калорий.
⚠ Калорийность 387 ккал/100 г — для перекуса это много, если сравнивать с овощами или несладкими супами. Воздушный попкорн кажется лёгким, но по плотности энергии близок к хлебу и выше, чем у многих готовых закусок.
⚠ Белка 12.9 г на 100 г недостаточно, чтобы считать попкорн полноценным белковым перекусом. Да, он лучше чипсов, но по насыщению и восстановлению после тренировки сильно уступает творогу, яйцам и куриной грудке.

Противопоказания:

сахарный диабетинсулинорезистентностьнизкоуглеводная диетаобострение ЖКТпереедание при похудении

Воздушный попкорн при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 20–25 г сухого зерна (1 небольшая миска готового попкорна)

На диете попкорн можно, но только как взвешенный перекус: главная проблема — не жир, а быстрый набор порции по углеводам и калориям. Берите 20–25 г сухого зерна, готовьте без масла и не добавляйте сахарную глазурь.

Менее калорийные альтернативы:

🍘

Хлебцы цельнозерновые 416 ккал / 100 г

🧀

Крекер 469 ккал / 100 г

🌽

Кукурузные чипсы 472 ккал / 100 г

🍿

Попкорн сладкий 384 ккал / 100 г

🍞

Сухари 331 ккал / 100 г

Жирные кислоты и холестерин

Состав жиров (4.5 г на 100 г)

Насыщенные Мононенасыщенные Полиненасыщенные

Насыщенные 0.6 г

Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день

Мононенасыщенные 0.9 г

Полезные жиры (как в оливковом масле)

Полиненасыщенные 2.3 г

Омега-3 и омега-6

Холестерин 0 мг (0% нормы)

Рекомендация: не более 300 мг/день

Способы приготовления

Способ	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
без масла и соли Мин. ккал	387	12.9 г	4.5 г	77.8 г

без масла и соли Мин. ккал

387 ккал Б: 12.9 · Ж: 4.5 · У: 77.8

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте воздушный попкорн в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

B3 (ниацин) 2.31 мг (14%)

B5 (пантотеновая к-та) 0.51 мг (10%)

B1 (тиамин) 0.1 мг (9%)

Минералы

Фосфор 358 мг (51%)

Марганец 1.1 мг (48%)

Магний 144 мг (34%)

Гликемический индекс

55 Средний ГИ ГН: 11

0 55 70 100

Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.

NutriBird рекомендует

Для перекуса берите 20–25 г сухого зерна: это около 77–97 ккал и заметно лучше сладких снеков по сытости.

Кому подойдёт

→ лёгкий вечерний перекус — 20 г дают 77 ккал и 2.6 г белка
→ хрустящая замена чипсам — 30 г дают 116 ккал и 3.9 г белка
→ добавка к салату или супу — 10 г дают 39 ккал и 1.3 г белка

С чем сочетать

помидорыогурцынатуральный йогурттворогзеленькуриная грудка

Как выбрать

Ищите чистое кукурузное зерно без сахара, масла и вкусовых покрытий. Качественный продукт не должен быть липким, влажным или с резким прогорклым запахом. Чем свежее зерно, тем лучше оно раскрывается и меньше ломается при нагреве.

Хранение

Храните в плотно закрытой банке или пакете с застёжкой, вдали от влаги и запахов. При неправильном хранении зерно теряет способность раскрываться, а готовый попкорн быстро отсыревает и становится жёстким.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

Домашний попкорн с паприкой — 25 г сухого зерна, 1 г паприки, щепотка соли. Готовьте без масла в закрытой кастрюле. Итог: около 97 ккал на всю порцию.

Попкорн с йогуртовым соусом — 20 г попкорна + 50 г натурального йогурта + укроп 3 г + чеснок 1 г. Итог: около 95 ккал, получается сытный солёный перекус.

Сладкий перекус без конфет — 30 г попкорна + 5 г какао + 5 г мёда. Смешайте после приготовления. Итог: около 129 ккал, вкус как у десерта, но без тяжёлого жира.

Попкорн-салат-боул — 20 г попкорна + 100 г огурца + 100 г помидора + 30 г творога. Итог: около 132 ккал, хруст заменяет сухарики и повышает объём блюда.

Кино-перекус — 40 г попкорна + чай без сахара. Итог: около 155 ккал, это удобная порция для долгого просмотра без лишнего масла и соли.

Сравнение с аналогами

Показатель	🍿 Воздушный попкорн	🍿 Попкорн сладкий	🌽 Кукурузные чипсы	🧀 Крекер
Калории	387 ккал	384 ккал	472 ккал	469 ккал
Белок	12.9 г	9.7 г	7.1 г	9.7 г
Жиры	4.5 г	3.1 г	20.7 г	18.9 г
Углеводы	77.8 г	80.1 г	67.8 г	65.1 г
Натрий	—	288 мг	328 мг	815 мг
Холестерин	0 мг	0 мг	0 мг	0 мг
Насыщ. жиры	0.6 г	0.5 г	2.8 г	2.1 г

🍿 Воздушный попкорн

Калории: 387 ккал Белок: 12.9 г Жиры: 4.5 г Углеводы: 77.8 г Холестерин: 0 мг Насыщ. жиры: 0.6 г

🍿 Попкорн сладкий

Калории: 384 ккал Белок: 9.7 г Жиры: 3.1 г Углеводы: 80.1 г Натрий: 288 мг Холестерин: 0 мг Насыщ. жиры: 0.5 г

🌽 Кукурузные чипсы

Калории: 472 ккал Белок: 7.1 г Жиры: 20.7 г Углеводы: 67.8 г Натрий: 328 мг Холестерин: 0 мг Насыщ. жиры: 2.8 г

🧀 Крекер

Калории: 469 ккал Белок: 9.7 г Жиры: 18.9 г Углеводы: 65.1 г Натрий: 815 мг Холестерин: 0 мг Насыщ. жиры: 2.1 г

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в воздушном попкорне?

В 100 г воздушного попкорна — 387 ккал, но важнее порция: 20 г дают около 77 ккал, а 30 г — 116 ккал. Это уже сравнимо с небольшим бутербродом. Если нужна лёгкая закуска, отмеряйте зерно заранее и не досыпайте из миски.

Можно ли есть попкорн на похудении?

Да, если это 20–25 г сухого зерна без масла и сахара. Главный риск — не жир, а быстрый набор углеводов и калорий в большой порции. Воздушный попкорн лучше чипсов по клетчатке, но не заменяет белковый перекус вроде творога.

Почему попкорн быстро насыщает?

В 100 г попкорна 14.5 г клетчатки, которая увеличивает объём пищи и замедляет опорожнение желудка. Поэтому небольшая миска даёт ощущение «много съел», хотя калорий там меньше, чем в жирных снеках. Рабочий лайфхак — ешьте медленно и без экрана.

Подходит ли попкорн при диабете?

С осторожностью: в 100 г 77.8 г углеводов, а гликемическая нагрузка растёт вместе с порцией. Небольшая порция без сахара допустима, но лучше сочетать её с белком или овощами. Сладкий и карамельный попкорн при диабете неудачный вариант.

Чем воздушный попкорн лучше чипсов?

У него меньше жира — 4.5 г на 100 г, и больше клетчатки — 14.5 г. Это делает перекус менее жирным и более сытным. Но по калорийности он всё равно не «нулевой»: 387 ккал на 100 г требуют контроля порции, особенно вечером.

Можно ли есть попкорн вечером?

Можно, если порция небольшая — 20 г сухого зерна дают около 77 ккал. Это лучше, чем поздний пакет сладостей, но большая миска легко перегрузит по углеводам. Идеально — попкорн без масла, плюс чай или вода, чтобы не тянуться за добавкой.

Используется в диетах

Диета

Правильное питание для похудения: принципы, меню и продукты

7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.