Калорийность пшеницы мягкой: 331 ккал на 100 грамм
Пшеница мягкая краснозёрная озимая (зерно)
Пшеница мягкая краснозёрная озимая — 331 ккал на 100 г, из них 10.3 г белка и 12.5 г клетчатки. Порция 30 г даёт 99 ккал, что заметно меньше, чем у орехов, но больше, чем у овощей. По углеводам она близка к рису, зато богаче клетчаткой — ниже расскажем, кому это зерно особенно выгодно.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшая порция | 30 г | 99 |
| 1 стандартная порция | 50 г | 166 |
| 1 крупная порция | 100 г | 331 |
Польза и вред пшеницы мягкой
+ Польза
- ✓ Марганец (4.4 мг, 191% суточной нормы) — ключевой кофактор ферментов антиоксидантной защиты и обмена углеводов. По марганцу мягкая пшеница заметно опережает овсянку и рис, поэтому особенно ценна в рационе, где мало цельных зёрен.
- ✓ Фосфор (493 мг, 70% нормы) — нужен для костной ткани, АТФ и восстановления после нагрузок. По фосфору зерно сравнимо с бобовыми, но в отличие от них даёт больше энергии за счёт высокой калорийности 331 ккал/100 г.
- ✓ Магний (126 мг, 30% нормы) — участвует в работе мышц и нервной системы, помогает переносить стресс и дефицит сна. По магнию пшеница выигрывает у белого риса, но уступает семечкам и орехам, которые дают больше минерала при меньшей доле углеводов.
- ✓ Цинк (2.6 мг, 24% нормы) — важен для иммунитета, синтеза белка и заживления тканей. В цельном зерне цинк сохраняется лучше, чем в очищенной муке, поэтому пшеница мягкая полезнее рафинированных круп и выпечки из белой муки.
- ✓ Клетчатка (12.5 г) — замедляет всасывание глюкозы, улучшает сытость и работу кишечника. По клетчатке мягкая пшеница значительно богаче белого риса и манки, поэтому после неё дольше не хочется есть.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы (74.2 г) — это 24.7% суточной нормы в 100 г. При переедании зерно быстро превращается в избыток калорий, а по углеводной плотности оно заметно выше, чем у овощей и большинства молочных продуктов.
- ⚠ Энергетическая плотность 331 ккал/100 г — для крупы это много, поэтому порция легко «разгоняет» рацион. Если съесть 150 г сухого зерна, получится уже 497 ккал, что сопоставимо с полноценным обедом.
- ⚠ Глютен-содержащий продукт — может провоцировать вздутие, боли и воспаление у людей с целиакией или чувствительностью к глютену. В этом плане пшеница мягкая противопоказана, тогда как рис и гречка таких рисков не дают.
Противопоказания:
Пшеница мягкая при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 30–40 г сухого зерна в готовом блюде
На диете пшеница мягкая допустима, но ключевое ограничение — не жир, а углеводы: 74.2 г на 100 г. Берите 30–40 г сухого зерна и сочетайте с белком и овощами, чтобы снизить гликемическую нагрузку и дольше сохранить сытость.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сухое зерно Мин. ккал | 331 | 10.3 г | 1.6 г | 74.2 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте пшеницу мягкую в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Хороший выбор для каш и гарниров, если держать порцию в пределах 30–40 г сухого зерна.
Кому подойдёт
- → сытного завтрака — 30 г дают 99 ккал и 3.1 г белка
- → гарнира к белку — 50 г дают 166 ккал и 5.2 г белка
- → восполнения марганца — 100 г дают 4.4 мг, то есть 191% нормы
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте зерно без затхлого запаха, с ровным цветом и без комков — это признаки нормальной влажности и хранения. Хорошее зерно не должно быть потемневшим или с пылью: это часто говорит о старом урожае или повреждении при перевозке.
Хранение
Храните в герметичной банке или плотном пакете в сухом тёмном месте. При высокой влажности зерно быстро отсыревает, может заплесневеть и потерять вкус; при доступе воздуха прогоркают жиры зародыша, и появляется неприятный запах.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Пшеничная каша с яйцом и шпинатом — пшеница мягкая 40 г, вода 250 мл, яйцо 1 шт. (50 г), шпинат 50 г, соль по вкусу. Итог: 189 ккал. Клетчатка зерна + белок яйца дают более ровную сытость, чем каша на молоке.
Тёплый салат с пшеницей и овощами — пшеница 50 г, огурец 100 г, помидор 100 г, зелень 20 г, оливковое масло 5 г. Итог: 224 ккал. Такой вариант лучше обычного рисового салата за счёт 12.5 г клетчатки на 100 г сухого зерна.
Суп с пшеницей и курицей — пшеница 30 г, куриная грудка 80 г, морковь 50 г, лук 30 г, вода 400 мл. Итог: 201 ккал. Блюдо получается плотнее по сытости, чем суп с вермишелью, потому что зерно даёт больше клетчатки.
Пшеница с творогом и зеленью — пшеница 35 г, творог 5% 100 г, укроп 10 г, чеснок 3 г. Итог: 241 ккал. Это удобный вариант для ужина: пшеница даёт сложные углеводы, а творог — белок, который замедляет голод.
Гарнир к рыбе — пшеница 40 г, треска 120 г, брокколи 100 г, лимонный сок 10 г. Итог: 218 ккал. В сочетании с рыбой зерно работает лучше, чем с жирным мясом: меньше калорий и легче контролировать порцию.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌾 Пшеница мягкая | 🌾 Гречка | 🌾 Перловка | 🥣 Овсянка |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 331 ккал | 308 ккал | 352 ккал | 379 ккал |
| Белок | 10.3 г | 12.6 г | 9.9 г | 13.2 г |
| Жиры | 1.6 г | 3.3 г | 1.2 г | 6.5 г |
| Углеводы | 74.2 г | 57.1 г | 77.7 г | 67.7 г |
| Клетчатка | 12.5 г | 11.3 г | 15.6 г | 10.1 г |
| ГИ | 0 | 50 | 28 | 55 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в пшенице мягкой?
Можно ли есть пшеницу мягкую на диете?
Чем пшеница мягкая отличается от риса?
Почему после пшеницы может быть тяжесть?
Подходит ли пшеница мягкая для набора массы?
Есть ли в пшенице мягкой полезные минералы?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.